Kako razviti eksplozivnu snagu i izbjeći stagnaciju treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako su mišići prestali rasti, nema dovoljno brzine trčanja ili snage udara, vrijeme je za treniranje eksplozivne snage. Životni haker će vam reći kako pravilno izgraditi trening i odabrati prave vježbe ovisno o vašem treningu.

Što je eksplozivna snaga

Eksplozivna snaga je sposobnost da se uloži najveći napor u najkraćem vremenu. U procesu izvođenja eksplozivnih pokreta mišići se kontrahiraju vrlo brzo, gotovo trenutno. Istodobno, ne samo da su pod stresom, već i živčani sustav, koji omogućuje brzu reakciju mišićnih vlakana na signal za kontrakciju.

Eksplozivna snaga se često razvija paralelno s reaktivnošću mišića – sposobnošću brzog prelaska s ekscentričnih na koncentrične kontrakcije.

Koncentrične kontrakcije nastaju kada mišići mijenjaju položaj tijela, svladavajući otpor, a ekscentrične - kada se mišići istežu, popuštajući djelovanju gravitacije uda ili opterećenja.

Tijekom vježbi za razvoj samo eksplozivne snage nema faze istezanja: mišići brzo prelaze iz opuštenog stanja u aktivno. Ako tijekom vježbe mišići nisu samo napeti, već prethodno istegnuti, time se razvija i reaktivna sposobnost.

Pogledajmo primjer. Ako se skakanje na brdo izvodi iz opuštenog stanja, na primjer, iz sjedećeg položaja na postolju (sportaš sjedi, mišići su opušteni), tada se razvija samo eksplozivna snaga. Ako sportaš prije skoka napravi duboki čučanj, istežući mišiće, razvija se i reaktivnost.

Zašto trenirati eksplozivnu snagu

Sposobnost maksimalnog napora u minimalnom vremenu potrebna je u mnogim sportskim disciplinama:

• U timskim sportovima: nogomet, košarka, tenis.
• U borilačkim vještinama, na primjer, u boksu, gdje je kombinacija snage i brzine udara od presudne važnosti.
• U sprintu. Sposobnost mišića da se kontrahira što je brže moguće povećava brzinu trčanja.
• Dizanje utega. Za razliku od powerliftinga, gdje se trenira čista snaga, u dizanju utega je važnija snaga koja izravno ovisi o eksplozivnoj snazi. Vježbe dizanja utega – trzaj, trzaj, hvatanje prsima – izvode se najbržim čučnjem i izlaskom, a što brže sportaš prelazi iz čučnja u potisak s utegom, to je njegova izvedba bolja.

Eksplozivna snaga je dobra i za bodybuilding. Sama po sebi, eksplozivna opterećenja malo utječu na rast mišića, ali pomažu u prevladavanju stagnacije uzrokovane prilagodbom tijela. Da biste nastavili rast mišića, tijelu morate osigurati nenaviknuto opterećenje stresom. Eksplozivne vježbe postaju takvo opterećenje.

Osim toga, pravilno izvođenje eksplozivnih vježbi uz dobro zagrijavanje i odgovarajuću tjelovježbu može smanjiti rizik od ozljeda.

Vježbe eksplozivne snage

Pad s visine praćen skokom

Tijekom pada sportaš akumulira kinetičku energiju, a pri doskoku dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića pod težinom tijela, koja tada momentalno zamjenjuje koncentrično – iskakanje.

Skakanje u dubinu prilično je teška vježba za neuvježbane ljude. Stoga, prije nego što nastavite s tim, vrijedi svladati nekoliko jednostavnijih:

• skakanje uz stepenice;
• skakanje s noge na nogu;
• dugačak skok;
• preskakanje prepreka - niske barijere (skok se izvodi s dvije noge odjednom);
• skok u dalj s girjama u rukama.

Podizanje šipke na prsa iz hanga

Kada držite šipku u ispravljenim rukama, mišići se kontrahiraju ekscentrično: rastežu se pod težinom šipke. U trenutku uzimanja utege na prsa, mišići naglo prelaze u koncentričnu kontrakciju.

Ova hvataljka se ne može izvoditi polako, pa je prema zadanim postavkama eksplozivna. Da biste ga izveli što brže i oštrije i pumpali točno eksplozivnu snagu, nemojte uzimati puno težine, dovoljno je 50-60% maksimuma od jednog ponavljanja.

Objesite crtu

Kao i prethodna vježba, hang dash se izvodi što je brže moguće. Za razliku od običnog trzaja u dizanju utega, postoji mala pauza između mrtvog dizanja i rafala, što smanjuje zamah i osigurava veće opterećenje tijekom rafala. Radna težina - 50-60% od maksimuma u jednom ponavljanju.

Schwungs

Još jedna vježba hvatanja koja razvija eksplozivnu snagu mišića. Prvo idete u plitki čučanj (ekscentrična kontrakcija), a zatim eksplozivnim pokretom ispravite noge, istovremeno gurajući šipku prema gore. Tijekom guranja, glavno opterećenje pada na ramena. Ako tricepsom pokušavate podići šipku, to će smanjiti učinkovitost potiska.

Pliometrijski sklekovi

Postoji ogroman broj pliometrijskih sklekova - sa skokovima, pljeskanjima, dizanjima nakon faze istezanja mišića. Evo dobrog izbora eksplozivnih sklekova koji izgledaju nevjerojatno.

Burpee

Osnovni burpee pokret je sklek nakon kojeg slijedi skok. Postoji ogroman broj varijacija kako izvesti ovu vježbu:

• sklekovi s rukama na medicinskoj lopti i bacanje ove lopte tijekom skoka;
• sa skakanjem na rubni kamen umjesto skakanja;
• na jednoj nozi (i sklekovi i skok);
• s pljeskom tijekom skakanja;
• sa skokom, tijekom kojeg se noge povlače do prsa;
• uz preskakanje rubnjaka nakon sklekova.

Odaberite ovisno o svojoj razini vještine.

Skakanje na oslonac

Ova vježba se može izvoditi na različite načine: skakanje s ekscentričnom fazom (kao što je prikazano gore) za razvoj mišićne reaktivnosti ili bez nje.

U prvom slučaju, skok se izvodi iz niskog čučnja, u drugom - iz sjedećeg položaja. Kada sportaš sjedne na postolje, mišići nogu su u opuštenom stanju, a zatim naglo prelaze u koncentričnu fazu - skok.

Umjesto postolja, možete koristiti različite visine ovisno o vašoj pripremljenosti. Za skakanje prikladne su stepenice ljestava, niske prepreke. Kada svladate skakanje s vlastitom težinom, možete zakomplicirati vježbu: skačite s bučicama ili girjama u rukama.

Iskakanje iz pištolja

Teža verzija iskakanja, kada se teret potpuno prenese na jednu nogu.

Skakanje s promjenom nogu

Ovo je jednostavnija opcija koja je prikladna za početnike. Što brže iskočite iz iskora, to bolje.

Bacanje lopte

Jedna od osnovnih vježbi u CrossFitu je bacanje medicinske lopte. Mišići se istežu u čučnju, a zatim se tijekom bacanja oštro ispravljaju. Težina i visina bacanja medicinske lopte ovise o vašim mogućnostima.

Općenito, gotovo svaka vježba s tjelesnom težinom ili slobodnim utezima može se pretvoriti u eksplozivnu vježbu povećanjem brzine koncentrične faze. Na primjer, dok čučite s utegom, možete napraviti nagli uspon nakon sporog čučnja.

Pogledajmo sada kako je strukturiran trening eksplozivne snage.

Kako odabrati trening

Zagrijati se

Prije treninga obavezno se zagrijte. Samo mazohist koji sanja iščašenja i uganuća može izvesti eksplozivan napor bez zagrijavanja. Ako će vaš trening trajati 45 minuta, onda deset od njih treba posvetiti zagrijavanju i istezanju. Obratite posebnu pozornost na mišićne skupine koje će imati glavno opterećenje.

Odabir vježbe

Dok se vaši mišići ne naviknu na eksplozivna opterećenja, birajte vježbe s tjelesnom težinom. Skok u dalj, skakanje uz brdo dobro su prikladni. U prvom slučaju lako ćete pratiti svoj napredak, u drugom ćete težinu prilagođavati kako se naviknete.

Prvo možete koristiti ljestve ili platformu za stepenice, zatim ići do rubnjaka, a zatim povećati poteškoću ili po visini, na primjer, pomoću palačinki, ili utezivanjem bučicama ili utezima.

Burpee u svoj svojoj raznolikosti prikladne su i za početnike, skakanje s promjenom nogu, sklekove, bacanje lopte.

Broj ponavljanja i pristupa

Trening će se sastojati od 3-6 vježbi. Na primjer, to može biti set burpeeja, skakanje na kutiju i bacanje lopte.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, sve ovisi o odabranim vježbama i vašem treningu:

• Radite li lagane vježbe, poput skakanja s iskora s promjenom nogu ili skakanja na kutiju bez utega, napravite 2-4 serije po 8-10 ponavljanja.
• Odaberete li teže vježbe, kao što su trzaj iz vješalice, skakanje s girjama, teški pliometrijski sklekovi, napravite 3-7 serija po 2-3 ponavljanja.

Kružni trening je dobra opcija za trenirane sportaše. Jedan krug se sastoji od tri eksplozivne vježbe, koje se izvode jedna za drugom s pauzom od 10 sekundi.

Evo grubog dijagrama: izlazna snaga - 10 sekundi odmora - skakanje kutije - 10 sekundi odmora - bacanje lopte - 90 sekundi odmora - sljedeća runda.

Prilikom odabira broja krugova i vježbi usredotočite se na svoje osjećaje. U prosjeku će biti dovoljna četiri kruga od 3-5 ponavljanja svake vježbe.

Odmarajte između serija

Pauza između serija ne smije biti veća od 30 sekundi. Eksplozivne vježbe ne umaraju mišiće previše, pa bi ovo vrijeme trebalo biti dovoljno. Možete se odmoriti 1-2 minute prije izvođenja sljedeće vježbe.

Broj treninga tjedno

Ako vježbate samo eksplozivnu snagu, ostali će pokazatelji početi opadati. Štoviše, eksplozivni pokreti opterećuju ne samo i ne toliko mišiće koliko živčani sustav. Stoga ih treba izvoditi ne više od 1-2 puta tjedno nakon glavnog treninga.

Ako vam je cilj ojačati ili izgraditi mišiće, posebno je važno pravilno kombinirati eksplozivne vježbe i vježbe snage. Kombinacija treninga snage i snage podiže razinu testosterona, koji igra važnu ulogu u rastu mišića i smanjenju tjelesne masti. Dakle, izvođenje eksplozivnih kompleksa nakon treninga snage imat će pozitivan učinak na figuru.

Sigurnosni inženjering

I posljednja stvar koju treba spomenuti je prevencija ozljeda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede tijekom eksplozivnih treninga.

• Zagrijavanje je obavezno. Ako radite eksplozivan trening odvojen od treninga snage, provedite barem 10-15 minuta zagrijavajući se i istezanjem.
• Ako je skakanje dio vašeg treninga, odaberite nečvrstu podlogu, kao što je tlo ili gumeni pod u teretani. To će ublažiti dio stresa na zglobovima.
• Nemojte se ometati tijekom vježbanja. Pratite položaj tijela. Svako odstupanje od ispravne tehnike može dovesti do ozljede.
• Odaberite pravu težinu. Uvježbane osobe mogu raditi vježbe eksplozivne snage na 50-60% okretaja u minuti. Odnosno, ako možete napraviti jedan čučanj s utegom od 60 kilograma, tada za eksplozivnu izvedbu ove vježbe odaberite težinu od 35 kilograma. Za skokove s utezima prikladna je težina od 30% maksimuma od jednog ponavljanja.