5 krugova pakla: intervalni trening fokusiran na kukove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina uvodi novi format treninga i upozorava: ako se želite odmoriti između vježbi, morate požuriti.

Ono što je potrebno

Tajmer (redovni, bez intervala), tepih.

Kako odraditi trening

Ovaj mjesec isprobavamo novi format treninga - EMOM (Svaku minutu u minuti). Postavite mjerač vremena na 25 minuta (ili manje, ovisno o broju krugova koje planirate napraviti), od početka minute, odradite prvu vježbu određeni broj puta i odmorite ostatak minute. Od početka druge minute radite drugu vježbu i tako dalje.

Za pet minuta završit ćete svih pet vježbi, a zatim krenuti ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova. Nema vremena za odmor između krugova - samo ono što je ostalo od zadnje minute.

Ne usporavajte! Što brže radite vježbu, duže ćete se odmarati.

Morate raditi sljedeće vježbe:

• Skokovi s okretom - 14 puta (trostruki skok i okret se računaju odjednom).
• Naizmjenične noge u ležećem položaju - 30 puta.
• Hrpa čučnjeva i iskoraka poprečno - 30 puta.
• Burpee - 10 puta.
• Dodirivanje stopala u "raku" - 20 puta (jedan dodir - jednom).

Kako vježbati

Skakanje s okretom

Kako se ne biste zapleli u noge, zapamtite da je početni položaj razmaknutih nogu. Odmah ih postavite šire od ramena i počnite skakati iz ove pozicije. Pokušajte okrenuti i bokove i ramena dok se okrećete. Osjetit ćete kako se kosi trbušni mišići zatežu.

Naizmjenične noge u ležećem položaju

Pokušajte ne ljuljati zdjelicu previše ili zaroniti u donji dio leđa tijekom izmjene nogu. Ako nema dovoljno istezanja da se stopalo približi ruci, vježbu radite u svom rasponu i glatko kako ne biste povukli mišiće.

Hrpa križnih čučnjeva i iskoraka

Čučnite u punom rasponu, ispod paralele kukova s podom, pokušajte ne podići pete s poda ili zaokružiti donji dio leđa. Tijekom iskoraka, vratite nogu unatrag i prekrižite, sjednite duboko, ali ne dodirujte pod koljenom kako ne biste udarili. Brojite i čučnjeve i iskorene. Ukupno bi trebalo biti 30 puta.

Burpee

Prsima i bokovima dotaknite pod. Ne morate raditi sklekove: samo lezite na pod, a zatim, skokom, zamijenite noge, uspravite se i iskočite. Ako je teško, napravite pola burpeeja: ustanite u ležeći položaj, a iz njega u skoku zamijenite noge, uspravite se i iskočite.

Dodirivanje stopala u "raku"

Ruke postavite malo šire od ramena radi stabilnosti, prstima okrenite ruke u stranu. Ne spuštajte zdjelicu, držite je viseću.

Ako ste testirali predloženi trening, ispunite kratku anketu. Ako imate pitanja o vježbama ili vremenu, pišite u komentarima.

Nakupili smo puno intenzivnih treninga kod kuće, a ako ih još niste isprobali, vrijeme je da to učinite.