100 čučnjeva za lijepe noge i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čučnjevi su izvrstan način da donji dio tijela održite zategnutim. Ova prirodna vježba za tijelo ne zahtijeva dodatnu opremu i istovremeno uključuje mnoge mišićne skupine odjednom. Ali raditi 100 klasičnih čučnjeva je prilično dosadno i mogu ga napraviti samo rijetki. Druga stvar je 10 do 10! Ovaj set vježbi će trajati manje od 10 minuta, a rezultati će biti vidljivi za 1-2 tjedna.

Sigurnosni inženjering

Prije izvođenja kompleksa svakako se zagrijte: to će pomoći da mišići budu plastičniji, a trening učinkovitiji. Osim toga, smanjit će vjerojatnost oštećenja zglobova.

Za najbolje proučavanje glutealnih mišića, čučnjeve treba izvoditi što dublje. Da ne biste oštetili zglobove koljena, nemojte činiti nagle pokrete.

Opće preporuke za provedbu

Trening razrađuje donji dio tijela: noge i stražnjicu. Ali dobro pazite i na vrh:

• zategnite trbuh;
• ispravite leđa;
• gledaj ravno naprijed.

Svaku vježbu napravite 10 puta uz minimalne pauze za odmor.

Nije potrebna dodatna oprema. Zapravo, čak ni obrazac nije potreban. Ako vaša odjeća ne ometa kretanje, ovaj kompleks možete izvesti bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.

1. Redoviti čučnjevi

Redoviti čučnjevi poboljšavaju stanje svih mišića nogu.

Spustite se što niže možete. Ali pazite da vam leđa ostanu potpuno ravna. Stražnji kut trebao bi biti približno jednak kutu potkoljenica. Ravnomjerno rasporedite težinu između pete i prstiju.

2. Plie

Plie pomaže da noge budu vitke, a stražnjica zaobljenija.

Okrenite čarape na stranu. U idealnom slučaju, trebali biste formirati jednu liniju stopala, ali kut zakretanja ovisi o vašoj fleksibilnosti i koordinaciji pokreta. Glatko se spustite što dublje, osjećajući napetost na unutarnjoj strani bedra. Ne spuštajte glavu i ne gledajte u svoja stopala.

3. Čučnjevi i bočno podizanje nogu

Uz mišiće nogu, podizanje noge u stranu uključuje i kose mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

Podignite nogu što više možete bez naginjanja tijela u stranu. Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

4. Vrtuljak

Rotiranje zdjelice omogućuje vam da dublje radite na unutarnjoj strani bedra.

Spuštajući se na desnu nogu, idite gore kroz lijevu. Promijeni smjer. Utonite duboko kao u običnom čučnju i držite leđa uspravno.

5. Čučnjevi i podizanje nogu

Podizanje noge iz stojećeg položaja omogućuje vam da dodatno razradite stražnju stranu bedra, stražnjicu i trbušne mišiće.

Ne zaboravite držati leđa ravna dok čučite. Nemojte se savijati prema naprijed kada vratite nogu. Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

6. Duboki čučanj s trostrukom oprugom

Normalan čučanj, kompliciran zamahom na dnu.

Duboko sjedeći, napravite pokret zdjelice gore-dolje s amplitudom ne većom od 10 cm. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Unatoč napetosti u nogama, pokušajte izbjeći trzaje prilikom podizanja.

7. Sumo + udarac

Duboki čučanj, a zatim podizanje i okretanje noge u krug, dodatno opterećuje mišiće stražnjice, kao i unutarnje i stražnje strane bedra.

Podignite nogu oko 45 stupnjeva. Pokušajte ne savijati nogu tijekom podizanja, a leđa tijekom dubokih čučnjeva.

8. Bočni čučnjevi

Iz početne pozicije (stojeći) napravite korak u stranu i spustite se što dublje. Pokušajte staviti noge što je moguće šire.

To će vam omogućiti da maksimalno povećate unutarnju stranu bedara i donje gluteuse.

9. Čučnjevi skijaša

Pokret odskakanja u donjem položaju djeluje dublje na stražnjoj strani bedra.

Duboko sjedeći, napravite dva zamaha zdjelicom s malom amplitudom i vratite se u početni položaj. Uzmite zamišljene skijaške štapove u ruke, ali nemojte se trzati.

10. Skok čučnjevi

Završna pliometrijska vježba: Duboki skok čučanj. Pliometrijske vježbe pomažu u oblikovanju skladne figure i izbjegavanju pretjerano razvijene stražnjice.

Skačući što je više moguće, vježbu radite što je moguće više. Ali u isto vrijeme pazite da vam čučnjevi budu duboki.

Ako vam je ovo prelako:

• ponovite kompleks (1-3 puta);
• uzmite sredstvo za utezanje (bučice, boca, tikvice ili chihuahua).

()