Izravnavanje: 20 minuta za isklesane noge i okruglu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tri kruga vježbe za bokove iz snova.

U ovom kompleksu, pokreti za pumpanje nogu i stražnjice kombiniraju se s opterećenjem na rukama i mišićima jezgre. U jednoj seansi pravilno ćete pumpati gotovo cijelo tijelo, povećati izdržljivost i poboljšati koordinaciju.

Kako odraditi trening

Set vježbi sastoji se od pet faza:

1. Naizmjenični iskoraci.
2. Sklekovi, medvjeđi plank i breakdancer.
3. Glutealni abdukcijski most.
4. Skakanje s naglaska u duboki čučanj.
5. Otmica bedra na sve četiri.

Radite svaku točku jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeću bez odmora. Iako većina vježbi uključuje mišiće kukova i gluteusa, one su kombinirane na način da radne mišićne skupine imaju vremena za odmor.

Osim toga, mijenja se i intenzitet pokreta. Stoga ćete moći raditi bez prestanka do kraja kruga i nećete umrijeti od nedostatka zraka ili začepljenih mišića.

Na kraju posljednje vježbe udahnite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti tri kruga. Ako osjetite da vam ponestaje snage prije završetka intervala, odmorite ostatak vremena i prijeđite na sljedeću vježbu.

Možete pokrenuti video i odraditi trening sa mnom ili se prisjetiti vježbi i uključiti mjerač vremena.

Kako raditi vježbe

1. Naizmjenični iskori

Iskočite u stranu, pokušavajući se spustiti, ali držeći leđa uspravno. Ruke držite ispred sebe ili u struku – što vam je ugodnije. Popnite se, iskočite unatrag istom nogom, a zatim ih zamijenite skokom. Skupite noge i odradite vježbu s druge strane.

Ako vam ponestane snage, promijenite noge bez skakanja – tako ćete malo rasteretiti bokove.

2. Sklekovi, "medvjeđi" šipka i "breakdancer"

Ovu hrpu pokreta započinjete s medvjeđim trakom. Postanite na sve četiri, stavite zapešća ispod ramena, a stopala stavite na jastučiće. Zatim podignite koljena od poda, uvucite trbuh, usmjerite pogled na pod ispred sebe.

U tom položaju noge trebaju biti paralelne s podom, a koljena i kukovi savijeni pod pravim kutom.

Iz ovog položaja sa skokom prijeđite u ležeći položaj i napravite sklek. Ponovo stanite u "medvjeđu" dasku, otkinite lijevu ruku od poda i okrenite se na desnu stranu, istovremeno izvodeći desnu nogu naprijed.

Opet zauzmite izvornu pozu i ponovite snop od početka, ali sada okrenite na kraju na drugu stranu. Ako ne znate raditi sklekove, samo otiđite u oslonac i vratite se na šipku "medvjeda".

3. Glutealni most s abdukcijom noge

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod bliže zdjelici, ruke stavite uz tijelo. Dok naprežete stražnjicu, podignite zdjelicu od poda tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od ramena do koljena.

Ispravite jednu nogu i usmjerite je prema stropu. Lagano spustite nogu u stranu, koliko postoji raspon pokreta. Zatim se podignite i vratite na pod i stopalo i zdjelicu.

Ponovite na drugoj strani.

4. Skakanje s naglaska u duboki čučanj

Prilikom čučnjeva pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Ako vam ponestane snage, pređite u čučanj s koracima – prvo stavite desnu nogu uz desnu ruku, a zatim isto učinite s lijevom. Vratite se na točku ležanja unatrag skokom.

5. Otmica bedra na sve četiri

Stanite na sve četiri sa zapešćima ispod ramena. Povucite koljeno do lakta istoimene ruke i zaključajte na sekundu. Zatim pomaknite bedro u stranu – dok ne bude paralelno s podom.

Nakon kratke stanke, vratite nogu unatrag i ispravite kuk, usmjerite petu prema stropu. Također možete zategnuti stražnjicu kako biste je dodatno opteretili. Vratite nogu na pod i ponovite na drugoj strani.