10 sjajnih vježbi s bučicama za zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve u čovjeku treba biti lijepo: lice, ruke, prsa i zadnjica. Za nju su namijenjene vježbe ovog kompleksa.

1. Redoviti čučnjevi

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene su uz tijelo.

Napravite nekoliko dubokih čučnjeva. Držite leđa uspravno. Pazite da na najnižoj točki koljena ne idu u stranu, već da budu iznad nožnih prstiju.

2. Poštovanje

Početni položaj: stojeći, ruke savijene u laktovima, bučice su blizu ramena.

Napravite duboki naklon: iskorak u leđa i čučanj. Tijekom obrnutog pokreta, noga čini mali zamah u stranu. Ponovite 10-15 puta u jednom smjeru, a zatim isto toliko puta u drugom.

3. Mrtvo dizanje

Početni položaj: stojeći, noge blago savijene u koljenima, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene ispred tijela.

Nagnite tijelo naprijed. Leđa ostaju ravna.

4. Iskorak u stranu

Početni položaj: stojeći, noge skupljene, ruke savijene u laktovima, bučica ispred prsa.

Zakoračite širokim korakom u stranu i malo natrag i odmah sjednite na ovu nogu. Vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

5. Power pull s iskorakom unatrag

Početni položaj: stojeći na jednoj nozi, jednom rukom u struku, drugom dolje.

Savijte tijelo naprijed, balansirajući na jednoj nozi. Zatim izvucite koljeno naprijed, a zatim istom nogom iskočite unatrag. Dosta teška vježba koja zahtijeva dobru koordinaciju pokreta.

6. Sumo čučnjevi

Početni položaj: stojeći sa širokim stavom, ruke s bučicama spuštenim ispred tijela.

Izvedite nekoliko čučnjeva, držeći leđa ravnima i ne savijajući koljena prema unutra. Ova vježba koristi malo drugačije mišiće od uobičajenih čučnjeva, pa se u početku može činiti prilično teškom.

7. Prednji čučnjevi

Početni položaj: stojeći, noge se nalaze na udaljenosti koja malo prelazi širinu ramena, bučice u rukama podignute i savijene u laktovima iznad ramena.

Izvedite nekoliko čučnjeva bez spuštanja laktova i pokušavajući držati tijelo što je moguće ravnije.

8. Mlin

Početni položaj: stojeći, stopala su okomita, jedna ruka s bučicom je ispružena gore iznad glave, druga je spuštena uz tijelo.

Polako se nagnite u stranu držeći bučicu iznad glave. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj.

9. Utegnuti most

Početni položaj: ležeći, noge savijene u koljenima, stopala oslonjena na pod, ruke s bučicama na bokovima.

Podignite zdjelicu prema gore tako da tijelo počiva samo na ramenima i stopalima. Zadržite se malo u gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.

10. Vatrogasni hidrant

Početni položaj: na sve četiri, bučica stegnuta u tetivu koljena jedne od nogu.

Podignite nogu s teretom prvo unatrag, a zatim polako pomaknite koljeno podignute noge u stranu. Zatim se polako vratite u početni položaj.