Zašto veličina mišića i snaga nisu iste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako razumjeti što točno želite postići i koju vrstu treninga odabrati za to.

Vjerojatno ste više puta primijetili ovu sliku u teretani: napumpani bodybuilder - prava planina mišića - čuči s teškom utegom i jedva ustaje. I na ostalim stalcima vježbu s istom težinom izvodi sportaš bez izraženih mišića, i to bez puno stresa. Hajdemo shvatiti zašto se to događa.

Ono što određuje snagu, osim veličine mišića

Što je mišić voluminozniji, to su mu vlakna deblja i to je više sile u stanju proizvesti tijekom kontrakcije. Stoga su bodybuilderi jači od netreniranih ljudi. Ali u isto vrijeme, slabiji su od sportaša snage koji imaju istu ili manju mišićnu masu. To znači da osim volumena mišićnih vlakana postoje i drugi čimbenici koji utječu na proizvodnju snage.

Rad živčanog sustava

Da bi se mišić počeo kontrahirati, mozak mora poslati signal. Električni impuls će napustiti motorni korteks, stići do leđne moždine, a odatle, duž vlakana motornih neurona, doći će do mišića i natjerati njegova vlakna da rade.

Što se više vlakana u mišićima skuplja, to osoba može proizvesti više snage. Većina netreniranih ljudi ne može svojevoljno napregnuti svih 100% vlakana. Čak i uz najveći napor, samo oko 90% će uspjeti.

Trening snage povećava sposobnost živčanog sustava da stimulira više mišićnih vlakana. U ovom slučaju rade samo jako teška opterećenja - od 80% najveće moguće težine. Istraživanja su pokazala da tri tjedna treninga s 80% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM) povećavaju regrutaciju mišićnih vlakana za 2,35%, dok trening s laganim utezima - 30% od 1RM, ima zanemariv učinak - samo 0,15%.

Štoviše, vježbanje s velikim utezima općenito povećava performanse mišića.

Ukočenost tetiva

Kada se mišić kontrahira, energija se prenosi na tetivu, gusto vezivno tkivo koje pričvršćuje mišiće na kosti i pomiče zglobove. Ako je tetiva jako ukočena, spriječit će da mišić postane kraći prije promjene kuta zgloba. U tom slučaju, kontrakcija mišića i kretanje u zglobu se javljaju istovremeno.

Ako tetiva nije ukočena, tijekom kontrakcije mišić se skraćuje brže nego što se mijenja kut fleksije. Tetiva se produljuje i omogućuje mišiću da postane kraći prije nego što se ud savije u zglobu. To povećava brzinu kontrakcije, ali smanjuje snagu.

Trening snage povećava rigidnost tetiva, dok rad s većim utezima – do 90% maksimuma od jednog ponavljanja – daje najbolje rezultate.

Sposobnost aktiviranja željenih mišića

Svi mišići u našem tijelu su međusobno povezani. Na primjer, biceps je uključen u fleksiju ramenog zgloba, a triceps u njegovu ekstenziju. Mišić rektus je odgovoran za fleksiju kuka, a gluteus mišić je odgovoran za ekstenziju. Mišići s ovim suprotnim učinkom nazivaju se antagonisti.

Kako bi se maksimizirala snaga tijekom kretanja, radni mišići (agonisti) se moraju zategnuti, a suprotni (antagonisti) se moraju opustiti, inače će ometati. Ponavljanje istih pokreta poboljšava koordinaciju i sposobnost naprezanja i opuštanja željenih mišića.

Stoga je trening snage prilično monoton: sportaši u jednom pokretu poboljšavaju svoje vještine i izvode ga sve bolje.

Bodybuilderi, pak, često mijenjaju vježbe, kutove savijanja zglobova i simulatore kako se mišići ne bi navikli, a tijelo je stalno pod stresom potrebnim za njihov rast.

Osim toga, tijekom složenih višezglobnih pokreta, osim agonista, aktiviraju se i drugi mišići – sinergisti, koji povećavaju stabilnost i pomažu u stvaranju veće snage. Na primjer, tijekom čučnjeva, mišići nogu obavljaju većinu posla, ali istovremeno je i tisak povezan. Bez njegovih jakih mišića, rezultati čučnjeva bit će mnogo skromniji.

Stoga, da biste bili jaki, morate razraditi sve mišiće tijela uključene u određeni pokret. Na primjer, bodybuilderi koji imaju samo težinu često imaju prilično razvijena prsa, ramena i ruke, ali manje obraćaju pozornost na mišiće jezgre. Snažni sportaši, s druge strane, imaju razvijene mišiće ekstenzora leđa, mišiće jezgre i stražnjicu – oni povećavaju stabilnost tijela i pomažu razviti više snage tijekom kretanja.

Kako izgraditi snagu, a kako - veličinu mišića

Ako vas zanima samo snaga, radite velike utege i malo ponavljanja.

Dva do pet ponavljanja po seriji osiguravaju maksimalan dobitak snage.

Odaberite pokrete s više zglobova, idealno one u kojima trebate vježbati snagu. Odnosno, ako želite postaviti rekord u čučnju - čučnju, ako trebate nositi ili gurati utege na poslu - učinite to u teretani: prevrnite gumu, gurnite sanjke, izvedite farmerovo potonuće s utezima.

Vaše tijelo uči izvoditi pokret što je moguće učinkovitije: zategnuti manje mišićnih vlakana, opustiti antagonističke mišiće i angažirati sinergiste. To će dati puno bolji učinak od izvođenja izoliranih vježbi na istim mišićnim skupinama.

Ako vas ne zanima snaga, već su vam potrebni samo veliki mišići, napravite 8-12 ponavljanja po seriji i odaberite težinu na način da ih sve odradite, dajući sve od sebe.

Odaberite različite vježbe i isprobajte nove metode izvođenja poznatih pokreta: drugačiji stroj, raspon pokreta zgloba, kut savijanja. Sve to potiče rast mišića.

Što odabrati: trening snage ili rast mišića

Ako nemate konkretan cilj i ne znate točno kako trenirati i što razvijati, pogledajte glavne značajke treninga za snagu i hipertrofiju.

Vježbe za izgradnju mišića pružit će vam sjajno tijelo ako odaberete pravi program i prehranu. Evo što trebate znati o njima:

• Budući da ćete raditi s malim utezima, trening je relativno siguran za zglobove, pogodan za ljude svih dobi i tjelesnog razvoja.
• Često ćete mijenjati vježbe i način na koji se izvode, te isprobavati nove metode treninga. To je posebno važno za one kojima sve brzo dosadi.
• Budući da rast mišića zahtijeva veliki volumen treninga, morat ćete puno vremena provoditi u teretani.

Ako je vaša profesionalna ili sportska aktivnost povezana s ozbiljnom tjelesnom aktivnošću, odlučite se u korist treninga snage. Uz njihovu pomoć povećat ćete volumen mišića, iako ne toliko značajno, a također ćete naučiti kretati se učinkovitije i manje umoriti. Evo po čemu se ovi treninzi razlikuju:

• Ne morate raditi toliko vježbi kao na treningu hipertrofije, a i same serije će biti kraće zbog malog broja ponavljanja.
• Uglavnom ćete rotirati radne utege – popis vježbi će se neznatno promijeniti.
• Opterećenje na zglobovima će se povećati, trebat će puno vremena za savladavanje tehnike i zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede. U idealnom slučaju, trening snage bi trebao biti odrađen pod vodstvom instruktora, osobito u početku, dok se ne upoznate s tehnikom.

Ako nemate konkretan cilj, možete izraditi kombinirani program i izmjenjivati treninge snage i hipertrofije. Na taj ćete način dobiti sve pogodnosti i smanjiti rizik od ozljeda.