10 znanstveno dokazanih navika koje će vam pomoći da smršavite i držite je pod kontrolom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čak i male promjene u načinu života mogu donijeti značajne rezultate.

Svaki dan donosimo preko dvjesto odluka o hrani. To se uglavnom radi automatski. Jedemo, gotovo ne razmišljajući o tome koliko i što točno konzumiramo. I često djelujemo iz navike.

Na primjer, navečer idemo kući i grickamo prije večere. Kada to učinimo prvi put, naš mozak povezuje kontekst (dolazak kući) i odgovor na njega (grickanje). Svakim novim ponavljanjem ta se veza jača i nakon nekog vremena počinjemo automatski grickati. Tako se stvaraju navike.

Stvaranje i jačanje zdravih navika ključ je za održavanje zdrave tjelesne težine.

Znanstvenici su to dokazali eksperimentom. Proučavali su kako promjena navika utječe na sposobnost mršavljenja i održavanje na zdravoj razini. A također su shvatili što je korisnije: riješiti se starih navika ili započeti nove.

Kakav je bio eksperiment

Istraživači su regrutirali dobrovoljce s prekomjernom težinom i podijelili ih u tri skupine. U prvom su se sudionici morali riješiti starih navika, u drugom su morali započeti nove. Treća skupina bila je kontrolna skupina: njezini sudionici nisu dobili upute i nisu ništa promijenili u svom životu.

Oni koji su se trebali odreći svojih navika svakodnevno su dobivali poruke zadatka. Pomogao je sudionicima da prekinu svoju uobičajenu rutinu i postanu fleksibilniji u svojim postupcima, na primjer, drugim putem do posla ili slušanjem nepoznatog žanra glazbe.

Sudionici koji stvaraju nove navike zamoljeni su da slijede plan koji im pomaže da vode zdraviji život. Da biste to učinili, morali ste promijeniti svoju rutinu uzimajući u obzir deset savjeta. Za razliku od konvencionalnih tehnika mršavljenja, ovaj pristup nije propisivao specifičnu dijetu ili režim vježbanja.

Glavni cilj je promijeniti male dnevne navike.

Eksperiment je trajao 12 tjedana, a zatim su znanstvenici ocijenili rezultate. Evo što su pronašli:

• nakon 12 tjedana sudionici iz prve skupine izgubili su u prosjeku 2,9 kg, iz druge - za 3,3 kg, iz treće - za 0,4 kg;
• godinu dana kasnije, prva skupina izgubila je još 1,7 kg, druga - 2,4 kg (rezultati treće nisu uzeti u obzir).

Godinu dana nakon eksperimenta, 65% sudionika prve i druge skupine smanjilo je svoju težinu za više od 5% - to je klinički značajna brojka. To im je smanjilo rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti.

Učinkovitost eksperimentalno dokazane metode leži u njezinoj jednostavnosti. Da biste smršavili, a zatim održali zdravu težinu, nije potrebno prelaziti na neku posebnu prehranu, mučiti se dijetama i vježbanjem. Umjesto toga, možete raditi sa svojim svakodnevnim navikama: promijeniti stare ili započeti nove.

Koje navike pomažu u smanjenju i kontroli težine

Sudionici studije nisu smršavjeli nikakvim nadnaravnim naporom. U svoj život uveli su jednostavne, dobro poznate radnje. Evo što trebate učiniti da ponovite uspjeh eksperimenta.

1. Organizirajte svoje obroke

Jedite svaki dan otprilike u isto vrijeme. Pokušajte ne grickati prečesto ili žvakati nešto samo iz dosade – to će vam dugoročno pomoći u kontroli težine.

2. Birajte hranu sa zdravim mastima

To su orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, masna riba. Pokušajte preskočiti brzu hranu, ona sadrži trans masti, koje povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

3. Više hodajte

Ciljajte hodati 10.000 koraka dnevno. Odustanite od dizala i krenite uz stepenice. Siđite jednu stanicu ranije za šetnju.

4. Ponesite sa sobom zdrave grickalice

Tada ne morate kupovati čips i slatkiše ako ogladnite na poslu ili u šetnji.

5. Pogledajte naljepnice

Provjerite količinu masti, šećera i soli u onome što ćete kupiti.

6. Pratite porcije

Jedite iz malih tanjura. Prije primjene dodatka, popijte malo vode i pričekajte pet minuta kako biste bili sigurni da ste stvarno gladni.

7. Ustanite češće sa stolice ili sofe

Sjedilački način života povećava rizik od dobivanja viška kilograma.

8. Birajte zdrava pića

Pijte običnu vodu, a ne šećernu sodu. Ograničite količinu soka na jednu malu čašu dnevno.

9. Dok jedete, usredotočite se na proces

Uzmite si vremena i nemojte se ometati. Jedite za stolom, a ne u pokretu. Tako ćete lakše primijetiti kada je tijelo sito i ne prejedati se.

10. Svaki dan jedite 400 grama povrća i voća

Ovo je onih pet porcija koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Povrće i voće može biti svježe, kuhano, prženo, konzervirano.

Kako uvesti dobre navike

Sigurno ste više puta naišli na takav savjet. O njima se često priča jer stvarno rade. Ako ih već ne pratite redovito, pokušajte ih postupno uvoditi u svoj život.

Vodite dnevnik hrane i bilježite u koje vrijeme jedete. To će vam pomoći da pojednostavite svoje obroke, a ujedno vidite koliko namirnica trenutno konzumirate i što biste trebali promijeniti u prehrani.

Da biste se više kretali, pratite svoje korake pomoću pedometra. Ako to samo po sebi zvuči dosadno, pretvorite to u igru. Na primjer, u aplikaciji Walker možete primati nagrade za korake, sudjelovati u misijama i osvajati nagrade.

Da biste jeli više povrća i voća, neka budu pri ruci. Na stol stavite zdjelu voća, a navečer nekoliko stavite u radnu torbu za zdrav međuobrok. Pokušajte dodati nešto biljnog u svaki obrok.

Kako ne biste zaboravili na to, instalirajte poseban tracker i označite svoj napredak u njemu. Pomoći će ojačati i druge dobre navike.