Kako napraviti hiperekstenziju za izgradnju mišića bez ozljede leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Proširite tehnički, sigurno i učinkovito.

Što je hiperekstenzija i zašto je raditi

Hiperekstenzija je vježba u kojoj ispružite zglob kuka s fiksiranim nogama. Trebali biste ga uključiti u svoje treninge jer:

1. Pumpa stražnjicu i mišiće stražnjeg dijela bedra.
2. Jača ekstenzore leđa, skupinu mišića oko kralježnice koji pomažu u održavanju držanja i štite leđa od ozljeda tijekom treninga snage i u svakodnevnom životu.
3. Olakšava bolove u leđima.
4. Poboljšava performanse u treningu snage. Hiperekstenzija vam pomaže svladati snažno proširenje zdjelice uz zadržavanje neutralnih leđa. Ovaj pokret je neophodan za dobru izvedbu u čučnjevima, mrtvom dizanju, trzanju i čišćenju i mnogim drugim vježbama.

Može li hiperekstenzija boljeti

Da, ako pretjerano ispravite leđa, učinite to oštro ili s dodatnom težinom. Prekomjerna ekstenzija stvara kompresiju u lumbalnoj kralježnici, a ako su intervertebralni diskovi već stisnuti od stalnog sjedenja, naglo pretjerano istezanje može dovesti do protruzije ili hernije diska.

Ako održavate prirodan lumbalni položaj, krećete se glatko i kontrolirate pokrete, hiperekstenzija će biti samo korisna.

Koja je razlika između simulatora hiperekstenzije

Dvije su glavne opcije za klupu za hiperekstenziju ili, drugim riječima, rimsku stolicu:

1. Ležeća klupa … Valjci za noge su na dnu, a jastučić za bedra na vrhu, tako da su noge tijekom vježbanja pod kutom od 45°.
2. Ravna klupa … Ovdje su valjci postavljeni na istoj visini kao i jastuk, tako da su noge gotovo paralelne s podom. GHD (Glute Hamstring Developer) također spada u takve simulatore. Od jednostavnih rimskih stolica razlikuje se po polukružnom obliku jastuka i dvostrukim valjcima, između kojih trebate umetnuti noge.

Obje opcije dobro djeluju kod hiperekstenzije. A reći koji je od simulatora bolji prilično je teško: oba imaju svoje prednosti.

Hiperekstenzija na ravnoj klupi je nešto bolja, opterećuje gluteuse i pomaže u izvođenju snažne ekstenzije zdjelice, što je važno za sportaše snage.

Istodobno, rimska stolica s nagibom od 45 ° je udobnija: lakše se penjati na nju i lakše je ograničiti raspon pokreta ako mišići još nisu spremni za teška opterećenja.

Kako napraviti hiperekstenziju na nagnutoj klupi

Podesite stroj tako da izbočene zdjelične kosti (ilijačni grebeni) ne dodiruju jastuk. Potkoljenice stavite iza mekanih valjaka simulatora odozdo i čvrsto pritisnite stopala na platformu.

Ispružite tijelo u ravnoj liniji od stopala do tjemena, održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Ruke možete prekrižiti ispred sebe ili ih staviti iza glave – potonje će malo zakomplicirati vježbu.

Držeći leđa uspravno, spustite se do kraja raspona. Držite vrat u liniji s leđima.

Lagano se podignite u početni položaj i ponovite.

Kako napraviti hiperekstenziju na ravnoj klupi

Stroj namjestite tako da zdjelične kosti ne dodiruju jastuk – uz njega je pritisnuta prednja strana bedra.

Umetnite noge između dva valjka i ispružite tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Zadržite neutralan lumbalni položaj. Preklopite ruke ispred sebe ili iza glave – ovo drugo je teže.

Držeći leđa uspravno, lagano se spustite. Ne smijete to raditi pod pravim kutom u zglobu kuka, a kamoli biti fiksiran u njemu. U ovom položaju jednostavno se odmarate - mišići ne primaju nikakvo opterećenje. Stoga ima smisla rano prestati s spuštanjem i početi dizati bez stanke.

Podignite se u početni položaj, zadržite 1-2 sekunde, a zatim se ponovno počnite spuštati. Pazite da u gornjoj točki donji dio leđa ostane neutralan - nema potrebe da se dižete više.

Nemojte koristiti zamah – svi pokreti moraju biti glatki i kontrolirani.

Kako promijeniti vježbu za povećanje opterećenja na stražnjici

Ovi savjeti pomoći će vam da maksimalno iskoristite svoje glutealne mišiće:

1. Okrenite stopala u stranu za 45°. Budući da su vlakna gluteusnih mišića nagnuta, okretanje kukova prema van će im najbolje odgovarati.
2. Stisnite stražnjicu na vrhu vježbe – uz potpunu ekstenziju tijela. To će pomoći stvoriti dodatni mehanički stres i povećati poticaj za rast.
3. Uklonite leđa s posla. Da biste to učinili, preklopite ruke ispred prsa i zaokružite leđa, pritišćući bradu na prsa.

Kako promijeniti vježbu da povećate stres na leđima

Ako želite povećati opterećenje na leđima bez stvaranja pretjerane kompresije u donjem dijelu leđa, pokušajte s postupnom vježbom uvijanja.

Namjestite stroj tako da zdjelica bude na jastuku, ispružite tijelo neutralnim leđima, preklopite ruke ispred prsa.

Iz ovog položaja počnite se polako uvijati, počevši od vrata i završavajući s donjim dijelom leđa. Zaokružite stražnji kralježak po kralježak dok ne dođete do krajnje točke.

Zatim počnite jednako glatko vraćati kralježnicu u prvobitni položaj.

Ova vježba će izvrsno djelovati na vaše mišiće, povećati fleksibilnost i poboljšati vašu sposobnost kontrole položaja leđa.

Kako napraviti utegnutu hiperekstenziju

Ako možete napraviti 15-20 ekstenzija po seriji s ispravnom tehnikom, pokušajte s utezima.

Uzmite palačinku od šipke od 2, 5 ili 5 kg i stavite je na vrh trapeza ili je držite u rukama, dodirujući glavu. Što je veća udaljenost od njega do zgloba kuka, to je vježba teža.

Hiperekstenziju možete raditi i sa utegom na ramenima. Pokušajte to prvo učiniti s šipkom (10-15 kg) kako biste bili sigurni da su vaši mišići spremni za ovo opterećenje.

Još jedna dobra opcija je vježba s otpornim trakama zakačenim na noge stroja. Na dnu će opterećenje biti minimalno, a kako se diže, uvelike će se povećati zbog rastezanja trake.

Pažljivije birajte utege i slijedite tehniku: ako ne možete izvesti dizanje bez ljuljanja, smanjite težinu.

Kako svojim treninzima dodati hiperekstenziju

Budući da je hiperekstenzija izvrsna za zagrijavanje leđa, tetive koljena i gluteusa, napravite 1-2 serije po 10-15 puta bez težine na svakom treningu odmah nakon zagrijavanja. To će vam pomoći aktivirati mišiće stražnjeg dijela tijela, povećati performanse i zaštititi leđa od ozljeda.

Ako je želite koristiti kao vježbu snage, radite verziju s utezima jednom tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za stražnji dio bedra i stražnjicu: dobro jutro, rumunjsko mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravnim nogama, glute most s utezima i druge.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška, ali ih možete dovršiti bez ljuljanja.