Kako napraviti blok mrtvo dizanje za izgradnju leđa i izbjegavanje oštećenja ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo prednosti vježbe, ispravnu tehniku i razne varijacije.

Koliki je potisak gornjeg bloka

Ovo je pokret s više zglobova koji se koristi za pumpanje mišića leđa i ramena.

Vježba se izvodi na blok simulatoru "vertikalno povlačenje" ili "povlačenje odozgo". Najčešće korištena ravna ručka (kao u videu), ali ponekad se koristi i ručka u obliku slova V ili užeta.

Također, pokret se može izvesti u crossoveru simulatoru ili s otpornim trakama, ako ih pričvrstite na horizontalnu šipku ili vrata.

Što je dobro u redovima gornjih blokova

Spuštanje je popularna vježba među sportašima snage, kao i bodybuilderima i fitness entuzijastima. Ima nekoliko važnih prednosti.

Učinkovito pumpa gornji dio tijela

Tijekom ove vježbe, nekoliko mišićnih skupina istovremeno radi. Komparativna analiza i tehnika lat Pull-down.

Lats primaju glavno opterećenje - velike ravne mišiće, koji su odgovorni za sve vučne pokrete. O njima ovisi koliko će vam leđa izgledati široka i moćna i možete li se povući.

Također, potisak gornjeg bloka opterećuje stražnje snopove deltoidnih mišića, često zaostaju u snazi od prednjih i srednjih delta, pumpa bicepse ramena, romboidne i trapezijske mišiće.

U manjoj mjeri u rad su uključeni prsni, veliki i mali okrugli i supraspinatus mišići, triceps, brachialis i brachioradialis mišići.

Dakle, potisak gornjeg bloka opterećuje gotovo cijeli gornji dio tijela na ovaj ili onaj stupanj.

Priprema tijelo za zgibove

Zgibovi bolje rade na mišićima leđa ISTRAŽIVANJE SPONZORIRANO ACE: Koja je najbolja vježba za leđa? nego potisak gornjeg bloka. Međutim, ovo je složen pokret koji ne može svaka osoba izvesti.

Redovi pomažu u jačanju mišića leđa i ruku te pripremaju tijelo za zgibove. Štoviše, pogodan je za ljude bilo koje razine obuke i ne zahtijeva dugo proučavanje tehnologije. Gotovo je nemoguće ozlijediti se dok radite ovu vježbu.

Poboljšava komunikaciju između mozga i mišića

Za razliku od zgibova, kod izvođenja reda gornjeg bloka bolje se osjećaju mišići leđa – osjeti se kako se zatežu tijekom vježbe.

Ovo je korisno i za početnike i za iskusne sportaše: fokusiranje na rad mišića tijekom vježbanja ima pozitivan učinak na hipertrofiju. Odnosno, pomaže u bržoj izgradnji mišića.

Može li potisak gornjeg bloka štetiti

Povlačenje gornjeg bloka može se izvesti na različite načine: na prsa ili iza glave. Prva opcija je sigurna. Ako to učinite pogrešno, jednostavno ćete staviti manje stresa na ciljane mišićne skupine.

Ali povlačenje iza glave ne smatra se najboljom varijacijom za zdravlje ramena i vrata. Prvo, tijekom njegovog izvođenja, mnogi ljudi naginju glavu i ispruže vrat naprijed, pokušavajući ručkom doći do vrha trapeza. Pri radu s velikim utezima ili već postojećim problemima s vratnom kralježnicom, ovaj pokret može rezultirati ozljedom.

Drugo, kada se povlačenje izvodi iza glave, ramena se ne samo dovode do tijela, već se i rotiraju prema unutra. Ovaj pokret smanjuje prostor između unutarnjih struktura ramena – koštanog nastavka lopatice i tetiva mišića supraspinatusa. Ponavljajući stres u ovom položaju može uzrokovati upalu i bol u ramenima.

Osim toga, stalno povlačenje glave povećava rizik od nestabilnosti ramena. To često dovodi do ozljeda mekih tkiva kao što su mišići rotatorne manšete, hrskavice i zglobni ligamenti.

Povlačenje glave može biti sigurno ako možete spriječiti da vam se ramena izvrću prema unutra. No, ova tehnika zahtijeva dovoljnu pokretljivost ramena i gornjeg dijela leđa, što nema svaki iskusni sportaš, a kamoli početnik.

Štoviše, povlačenje glave je samo nešto bolje od elektromiografske analize tri različite vrste lat pull-down u opterećenju stražnjih delt snopova od povlačenja prsnog koša. Inače, opterećenje u ove dvije varijacije praktički se ne razlikuje.

Budući da je povlačenje iza glave potencijalno opasno, govorit ćemo samo o tehnici povlačenja gornjeg bloka na prsa.

Kako pravilno povući gornji blok

Kako doći u pravi položaj

Sjednite na klupu sa strojem, savijte koljena pod pravim kutom, pritisnite ih uz jastuke, a pete o pod. To je potrebno kako bi vam tijelo bilo što stabilnije, a zdjelica ne bi silazila sa sjedala tijekom vožnje.

Ako vam visina klupe ne dopušta da spustite pete na pod, pod noge stavite palačinke sa šipke.

Ispružite ruke prema gore i uhvatite ručku simulatora ravnim hvatom jedan i pol puta širim od ramena. Ovaj hvat je bolji od ostalih. Učinci širine hvata na snagu mišića i aktivacija u lat pull-downu pumpa latissimus dorsi, trapez, biceps i supraspinatus mišiće.

Spustite lopatice i lagano savijte gornji dio leđa tako da vam prsa budu okrenuta prema gore. Važno je da se savijate precizno na vrhu, a ne u donjem dijelu leđa, koji treba ostati u neutralnom položaju.

Kako napraviti pokret

Dok izdišete, spojite lopatice, savijte laktove i povucite ručku prema prsima. Pazite da vam se ruke spuste sa strane tijela, a laktovi usmjereni prema podu.

Kada ručka dotakne vaša prsa, udahnite, počnite ispravljati ruke dok laktovi nisu potpuno ispruženi. Na vrhu vježbe ponovno spustite lopatice, savijte se u torakalnoj kralježnici i izvedite sljedeće ponavljanje.

Sve faze vježbe radite glatko i pod kontrolom.

Koje greške treba izbjegavati

Korištenje inercije

Oštrim savijanjem unatrag ne samo da gubite dio tereta, već riskirate i ozljedu leđa.

Ako vam blagi pregib tijekom mrtvog dizanja daje bolji osjećaj za mišiće leđa, učinite to. Ali istovremeno izvodite sam pokret glatko i pod kontrolom, bez njihanja i trzanja.

Iznošenje laktova naprijed

Što su vam ramena više povučena prema naprijed, to manje opterećenja primaju vaše latice. Držite laktove sa strane, povucite ih naprijed ne više od 10-15 °.

Nedostatak kontrole nad drugom fazom

Ekscentrična faza – kada ispravite laktove natrag u početni položaj – jednako je važna kao i koncentrična. Ako ga ne kontrolirate, već jednostavno otpustite ručku tako da se pod teretom bloka vrati na svoje mjesto, uvelike smanjujete opterećenje mišića i učinak vježbe.

Pazite da obje faze kretanja traju 2-4 sekunde.

Ograničeni raspon

Povlačenjem ručke samo do razine lica smanjujete opterećenje mišića i sprječavate pravilan rad lat. Izvodite pokret dok ne dotakne prsa, barem do razine ključnih kostiju, ali ne više.

Kako diverzificirati potisak gornjeg bloka

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Možete ih izmjenjivati u svojim treninzima kako biste se usredotočili na različite mišićne skupine i tijelu pružili neobičan poticaj.

Ravni hvat dvostruko širi od širine ramena

Ovaj hvat opterećuje elektromiografsku analizu tri različite vrste lat pull-down latissimus dorsa nešto bolje od užeg, ali lošijeg, bicepsa i trapeza.

Obrnuti hvat u širini ramena

Takav hvat je lošiji od utjecaja širine hvata i orijentacije podlaktice na mišićnu aktivnost tijekom lat pull-downa opterećuje latissimus mišiće od ravnog i šireg, a opterećenje na trapezu i bicepsu praktički ne raste. Ima smisla koristiti ga samo za raznolikost – da se mišićima pruži neobičan poticaj i potakne da rastu.

Neutralno držanje pomoću V-ručke

Takav hvat je bolji od Komparativno elektromiografsko istraživanje obrazaca iskorištenja mišića korištenjem različitih položaja ruku tijekom lat pull-down opterećuje stražnje snopove deltoidnih mišića od povlačenja širokim i obrnutim hvatom, ali još gore - mišiće latissimus.

Do lica s ručkom od užeta

U početnoj fazi ruke rade kao pri korištenju V-ručke, ali završavaju pokrete na bočne strane tijela – kao da vježbu radite širokim hvatom.

Ručka s užetom omogućuje vam da povećate raspon pokreta ruku, a time i opterećenje mišića ramena i leđa, a istovremeno održite tijelo krutim i stabilnim, potpuno eliminirajući otklon natrag.

Pričvrstite ručku za uže. Uhvatite ga tako da su palčevi usmjereni prema tijelu, spustite lopatice. Povucite ručke prema dolje dok raširite laktove tako da pri dnu budu krajevi s obje strane glave.

S ravnim rukama

Ovaj pokret se izvodi u križanju s ravnim ili užetim štapom. Takva vuča isključuje biceps ramena od rada, omogućuje vam da dobro opteretite i osjetite lats, a također djelomično koristi triceps.

Uhvatite ručku ravnim hvatom širim od ramena, odmaknite se jedan ili dva koraka, ispravite ruke i lagano nagnite tijelo s ravnim leđima. Spustite lopatice i povucite krajeve prema trbuhu, držeći ruke ispravljene. Vratite ručicu pod kontrolu i ponovite.

Ako radite s hvatom za uže, uhvatite ga tako da palčevi budu usmjereni prema tijelu. Zauzmite isti početni položaj kao kada radite s ravnom linijom. Povucite krajeve prema trbuhu dok ih raširite.

Kako svojim treninzima dodati mrtvo dizanje gornjeg bloka

Ako trenirate cijelo tijelo u jednoj sesiji, radite red gornjeg bloka 1-2 puta tjedno. Ako radite u dijelovima, dodajte vježbu na dan pumpanja leđa. Izmjenjujte s drugim pokretima gornjeg dijela tijela.

Za početnike i sportaše srednjeg ranga, Komparativna analiza i tehnika lat Pull-down preporuča se napraviti 1-3 serije od 8-12 ponavljanja. S obzirom na to, vrijedi raditi na 67–80% svog 1RM, utega koji možete povući jednom. Između pristupa ne biste trebali odmoriti više od 1-2 minute.

Za iskusnije sportaše preporučuje se 3-6 serija od 6-12 ponavljanja s težinom od 67-85% od 1RM i odmorom od 30-90 sekundi.

Imajte na umu da su ovo samo preporuke, a ne jasne upute. Možete sigurno mijenjati broj pristupa, ponavljanja i odmora ovisno o vašim zadacima i karakteristikama procesa treninga:

• Ako radite na snazi mišića, napravite 3-5 serija od 2-5 ponavljanja uz 2-5 minuta odmora.
• Ako je izgradnja mišića prioritet, napravite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja uz odmor od 60-90 sekundi.
• Da biste razvili izdržljivost snage, napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja s odmorima od 30 sekundi ili manje.

U svim gore navedenim opcijama težinu je potrebno odabrati na način da možete dobro tehnikom završiti set, ali vam je bilo jako teško.