Je li kardio doista ometao izgradnju mišića i kako ga izbjeći?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nemojte žuriti da odustanete od trčanja, glavna stvar je to učiniti ispravno.

Kardio je vrlo koristan. Poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB), pomažu vam da izgubite višak kilograma i riješite se opasnog visceralnog masnog tkiva.

Mnogi sportaši i hobisti kombiniraju kardio trening i trening snage u svom programu, a to je sjajno: pomaže vam izgubiti težinu bez gubitka mišićne mase i smanjuje rizik od KVB-a čak i više nego samo aerobna vježba. Ali takav sustav ima i svoj nedostatak, koji je vrlo značajan za sportaše snage i bodybuildere.

Kako kardio utječe na snagu i rast mišića

U studiji iz 1980. sudionici su podijeljeni u tri skupine: u prvoj su ljudi radili s utezima pet dana u tjednu (C), u drugoj su radili kardio šest dana u tjednu (C), a u trećoj su radili oboje. (C + C).).

K-skupina uopće nije povećala snagu – samo izdržljivost. U skupinama C i C + K pokazatelji snage u početku su jednako dobro rasli, ali je u devetom tjednu C + K počeo zaostajati, a do kraja eksperimenta skupina za trening snage postala je apsolutni lider, unatoč istom volumenu opterećenja.

Naknadne studije su potvrdile ovaj učinak: dodavanje kardio treninga treningu snage inhibira povećanje snage i veličine mišića.

S vremenom se u znanstvenoj zajednici formirao pojam "concurrent training", a smanjenje izvedbe takvih vježbi nazvano je efektom interferencije.

Zašto dolazi do efekta interferencije?

Znanstvenici još uvijek ne znaju točno kako kardio ometa rast mišića. Štoviše, to se ne događa uvijek: u nekim studijama natjecateljski treninzi nisu smanjili dobitak u snazi. O tome postoji nekoliko teorija. Neki utječu na mehanizme unutar stanica, drugi - na učinak vježbanja na živčani sustav.

Adaptacije ometaju jedna drugu

Znanstvenici su sugerirali da, budući da se tijelo drugačije prilagođava snazi i kardio opterećenjima, određeni mehanizmi mogu međusobno ometati. Postoji teorija da je učinak interferencije posljedica proteina sirtuina-1.

Oslobađa se kao odgovor na energetski intenzivnu aerobnu vježbu i može inhibirati mTOR cilj rapamicina, kompleksa koji signalizira povećanu sintezu proteina nakon treninga snage.

Drugi mogući uzrok je stres u endoplazmatskom retikulumu, važnoj staničnoj organeli. Kada je nefunkcionalan, pokreće specifičan nesavijeni proteinski odgovor koji smanjuje sintezu proteina i tako ometa mišićnu hipertrofiju. A takav stres može se pojaviti, između ostalog, nakon energetski intenzivnih vježbi poput kardio sesija.

Središnji živčani sustav (CNS) se umori

Ovo je još jedno objašnjenje učinka interferencije, temeljeno na karakteristikama umora tijela. Općenito, umor vježbanjem dijeli se na dvije vrste:

• Periferni- to je kada mozak šalje signale mišićnim vlaknima da se kontrahiraju, ali neki dio njih to ne može učiniti zbog umora. Kao rezultat toga, signali postaju sve veći i tijelo mora koristiti vlakna koja prije nisu radila. Ovo je korisno za hipertrofiju: što se više signala šalje mišiću, to će više vlakana primiti opterećenje kao rezultat, a zatim će se povećati u veličini.
• Središnji- to je kada mozak ne može poslati dovoljno signala, pa se većina vlakana ne koristi. To negativno utječe na izvedbu treninga snage, budući da mišići ne primaju dovoljno stresa, ne dolazi do umora i rasta.

Vježbanje izdržljivosti, osobito dugotrajno vježbanje, uzrokuje umor središnjeg živčanog sustava, što smanjuje sposobnost proizvodnje snage.

Odradite li kardio trening 30-40 minuta prije treninga snage, središnji živčani sustav će se umoriti i neće moći aktivirati mišićna vlakna kao da ste trenirali svježom snagom.

Istraživanja to potvrđuju. Stavite li trening snage prije kardio, snaga raste gotovo dvostruko brže nego u obrnutim redoslijedom treninga. Osim toga, kada se trening snage radi prije kardio treninga, učinak interferencije je zanemariv čak i kod visoko treniranih ljudi.

Kako raditi kardio bez ometanja u izgradnji mišića

Kardio se može ukloniti iz vašeg programa samo ako se želite u trenu pretvoriti u brdo mišića. Ako je izdržljivost važna za vaš sport, ili ako želite ne samo impresivnu figuru, već i zdravo srce, nastavite s aerobnim treningom, ali imajte na umu nekoliko točaka.

Nakon snage odradite aerobni trening

To se ne odnosi na 5-10 minuta laganog trčanja ili skakanja užeta za zagrijavanje. Kratka aerobna aktivnost dobro zagrijava mišiće i ne umara središnji živčani sustav, tako da uobičajeno zagrijavanje možete ostaviti nepromijenjenim. Ali duge kardio sesije od 30 minuta ili više bolje je odgoditi. Izvodite ih nekoliko sati nakon opterećenja snage ili danima slobodnim od teretane.

Što više vremena prođe između kardio treninga i treninga snage, to su veće šanse da će središnji živčani sustav imati vremena za oporavak i da ćete moći u potpunosti opteretiti mišiće.

Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Unatoč činjenici da HIIT može biti teško percipiran, kratka intenzivna tjelovježba mnogo je manje stresna za središnji živčani sustav od dugih, mirnih kardio treninga. U isto vrijeme, intenzivni intervali razvijaju izdržljivost, pomažu vam u mršavljenju i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava isto tako ili bolje od kardio treninga.

Duga trčanja zamijenite kratkim HIIT sjednicama od 8-24 minute: to će povećati vaš aerobni kapacitet i neće vas spriječiti u izgradnji mišića.