Super intenzivna kružna vježba za sagorijevanje masti i izgradnju mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Provedite samo pola sata da smršavite svoje tijelo.

Ovaj će certificiranog trenera Austina Lopeza sagorjeti oko 300 kalorija, povećati energiju nakon treninga i tonirati vaše mišiće cijelog tijela.

Kako to učiniti

1. Započnite s dinamičkim zagrijavanjem.
2. Završite prvi krug, vrijeme. Odmorite se točno pola vremena koliko je trajao prvi krug, a zatim ga ponovite. Ispunite ukupno četiri kruga.
3. Napravite drugi krug, odmorite polovicu potrebnog vremena i ponovite. Napravite ukupno tri kruga.
4. Završite kvačicom.

Koje vježbe raditi

Prvi krug

1. Iskori u mjestu (sa ili bez bučica) - 20 puta, 10 puta sa svake noge.
2. Iskakanje iz čučnja - 15 puta.
3. Vježba "Penjačica" - 40 puta.

Drugi krug

1. Podizanje i spuštanje u šipku - 16 puta, 8 puta sa svake strane.
2. "Skater" - 15 puta, broje se dva skoka odjednom.
3. Burpee - 10 puta.
4. Zadržite V-fold - 20 sekundi.

Kako raditi vježbe

Iskori na licu mjesta

• Stanite uspravno s rukama na pojasu.
• Napravite veliki korak unatrag.
• Spustite se u iskorak, dodirnite pod koljenom iza stojeće noge. Koljeno ispred stojeće noge treba biti savijeno pod pravim kutom. Ako je kut oštar, stavite stajaću nogu dalje unatrag, ako je tup - bliže.
• Ispravite se bez skupljanja nogu i ponovno se spustite.
• Učinite 10 puta, promijenite nogu i ponovite.

Ako želite zakomplicirati vježbu, dodajte potisak s bučicama prema gore. Kada se spuštate, spustite bučice tik iznad razine ramena; prilikom podizanja, stisnite ih prema gore.

Iskakanje iz čučnja

• Postavite noge u širini ramena, ruke na pojas ili držite ispred sebe.
• Spustite se u puni čučanj odmah ispod paralele s kukovima prema podu.
• Skočite gore i natrag u čučanj.
• Napravite 15 ponavljanja.

Penjač po stijenama

• Stanite uspravno, dlanovi ispod ramena, trbušnjaci i stražnjica napeti.
• Povucite koljeno do prsa, zamijenite noge skokom.
• Brzo izmjenjujte noge, pokušajte ne uključivati tijelo u kretanje, leđa i zdjelica ne smiju poskakivati tijekom promjene nogu.
• Izvedite 40 puta.

Podizanje i spuštanje u šipku

• Stanite u klasični plank: zapešća ispod ramena, noge ravne, trbušnjaci i stražnjica napeti.
• Stavite ruke na podlaktice jednu po jednu.
• Vratite se klasičnoj palmi dasci.
• Ponovite 8 puta jednom rukom, zatim 8 drugom.

Klizačica

• Nagnite tijelo naprijed, lijevom nogom skočite ulijevo.
• Nakon slijetanja, prebacite desnu nogu preko lijeve, ruke zamahnite u lijevu stranu.
• Skočite udesno, lijevu nogu prekrižite iza desne, ruke zamahnite u desnu stranu.
• Skočite brzo, možete staviti nogu na pod ili je ostaviti u zraku.
• Izvedite 15 puta (računajte kao jedan skok udesno i ulijevo).

Burpee

• Spustite se u položaj podrške.
• Prsima i bokovima dotaknite pod.
• Stisnite se, ležeći ravno.
• Skokom prislonite noge na ruke.
• Iskočite i pljesnite po glavi.
• Ponovite 10 puta.

Držite V-fold

• Lezite na pod s rukama sa strane tijela.
• Podignite ravne noge, ramena i lopatice od poda.
• Podignite torzo, ispravite leđa, savijte koljena i povucite ih prema sebi. Noge i ruke su paralelne s podom.
• Zadržite pozu 20 sekundi.

Ako osjećate da ste uspjeli doći do daha prije nego što vrijeme odmora završi, započnite sljedeći krug. Što se manje odmarate, pumpate više izdržljivosti.

Radite ovaj trening tri puta tjedno. To će si omogućiti dovoljno kretanja za svoje zdravlje, sagorjeti kalorije i tonirati sve svoje mišiće.