Kako izvoditi savijene redove za izgradnju leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tehnika, glavne pogreške i mogućnosti izvedbe.

Zašto nagnuti redovi

Nekoliko je razloga zašto biste ovu sjajnu vježbu za više zglobova trebali dodati svojim treninzima.

Za razvoj leđnih mišića

Izgled vaših leđa određuje nekoliko mišićnih skupina: trapez i stražnje delte definiraju gornji reljef, lats čine donji dio.

Postoji mnogo dobrih vježbi za leđa, ali nijedna od njih ne koristi toliko mišića i u tolikoj mjeri kao veslanje sa savijenim.

Ova vježba uključuje mišiće srednjeg i donjeg trapeza, latissimus i infraspinatus mišiće, ekstenzore kralježnice i stražnje delte. Osim toga, ovaj pokret izvrsno djeluje na bicepse i jača mišiće podlaktica.

Ako želite izgraditi svoja leđa samo jednom vježbom, odaberite pognuti red.

Za pokretljivost zglobova kuka

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja naginjete se naprijed ispravljenih leđa, lagano savijajući koljena. Ovaj položaj isteže mišiće na stražnjoj strani bedra i s vremenom povećava raspon pokreta.

Za dobro držanje

Slabi trapezasti mišići mogu biti jedan od uzroka pogrbljenosti kada se ramena izmaknu naprijed, a gornji dio leđa zaobljen.

Pognuti red sa utegom jača trapez i duboke mišiće gornjeg dijela leđa, što pozitivno utječe na držanje.

Kako pravilno raditi savijene redove

Kako zauzeti početni položaj

Stopala postavite malo šire od kukova, ali uže od ramena, prste lagano okrenite u stranu. Ako imate duge noge, možete postaviti stopala još dalje kako biste izbjegli udaranje šipkom u koljena dok podižete šipku.

Uhvatite šipku ravnim hvatom negdje na dlanu širem od ramena. Provjerite je li šipka iznad sredine vašeg stopala.

Podignite šipku s poda i ispravite zglobove kuka i koljena. Povucite zdjelicu unatrag, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed s ravnim leđima, držeći šipku u ispruženim rukama.

Ako pri savijanju tijela pod kutom od 45 ° počnete povlačiti mišiće na stražnjoj strani bedra, radite u ovom položaju. Uz veću pokretljivost zglobova kuka, možete nagnuti tijelo gotovo paralelno s podom. Glavna stvar je da vam se donji dio leđa ne zaokružuje na donjoj točki.

Držite vrat u ravnoj liniji s leđima, gledajte u pod ispred sebe.

Kako pravilno napraviti pokret

Zategnite trbušne mišiće kao da će vas netko udariti šakom u trbuh. To će pomoći u održavanju krutosti tijela i zaštiti donjeg dijela leđa od preopterećenja.

Savijte laktove, povucite ih unatrag i gore i šipkom dodirnite trbuh. Glatko i pod kontrolom, spustite šipku u prvobitni položaj i ponovite.

U fazi podizanja spojite lopatice, dok ih spuštate vratite u njihov prirodni položaj.

Pogreške koje treba izbjegavati pri izvođenju nagnutih redova

Široko razmaknuti laktovi

Ako radite s ravnim hvatom, ramena nisu udaljena više od 45° od tijela. Kada koristite obrnuti hvat, laktovi su još bliže tijelu i jasno idu unatrag.

Zaobljena leđa

Zategnite trbušne mišiće i držite donji dio leđa u neutralnom položaju. Pogotovo u zadnjim teškim setovima.

Ramena izvijena prema naprijed

Na vrhu vježbe možete automatski zakrenuti ramena prema naprijed kako biste šipku povukli do tijela. To može biti opasno za vaše ligamente ramena, pa ako ne možete držati ramena na mjestu, zgrabite lakšu uteg.

Korištenje prevelike težine

Ako se morate ljuljati i trzati leđima da biste podigli utege, pretjerali ste s palačinkama s utegom. Smanjite svoju težinu i ostanite u skladu sa svojom tehnikom.

Kako napraviti savijene redove za različite svrhe

Promjenom zahvata, putanje šipke i brzine rada, možete premjestiti fokus na željene mišićne skupine i razviti različite fizičke kvalitete.

Napumpati trapez

Kako bi najveći dio tereta otišao na trapezijske mišiće, uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Povucite šipku prema dijafragmi ili gornjem dijelu trbuha, spojite lopatice u fazi podizanja i držite ramena pod kutom od 45° u odnosu na tijelo.

Za povećanje latissimus dorsi

Uhvatite šipku obrnutim hvatom u širini ramena i povucite šipku prema trbuhu otprilike u razini pupka. Imajte na umu da će ovom izvedbom dio opterećenja ići na bicepse.

Za pumpanje snage i snage

Ako želite razviti mišićnu snagu i snagu, isprobajte Pendlay Row, nazvan po treneru dizanja utega Glennu Pendleyju.

U ovoj verziji savijate se paralelno s tijelom s podom, oštro i snažno izvodite mrtvo dizanje, šipkom dodirujete donji dio prsa i svaki put vraćate šipku na platformu.

Ova varijanta vam omogućuje da nosite velike težine i pumpa snagu gornjeg dijela leđa - razvija sposobnost podizanja velikih utega što je brže moguće. Također eliminira varanje kada počnete s dobrim nagibom, a kako se umor povećava, podižete torzo sve više i više.

Ali kako se snaga ramena povećava od donjeg dijela leđa do utege, Pendleyjevo mrtvo dizanje stavlja veliki stres na donji dio leđa. Stoga, ako ste početnik, imate problema s kralježnicom ili jednostavno ne možete držati leđa uspravno u ovom položaju, zaboravite na ovu varijaciju i odradite klasični pognuti red.

Kako svom programu dodati retke za savijanje

Ovo je prilično teška vježba s više zglobova koja opterećuje ne samo mišiće, već i središnji živčani sustav. Stoga, ako želite pravilno napumpati leđa, u prvoj polovici treninga radite pognute redove.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja budu teška, ali ih i dalje možete završiti bez ljuljanja i podizanja tijela.

Veslajte uteg u nagibu 1-2 puta tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za leđa: zgibovi, veslanje s bučicama s osloncem za klupu i povlačenjem blok trenera na prsa i trbuh. Promjena pokreta pomoći će ravnomjerno pumpati sva mišićna vlakna i osigurati stalan napredak.