Kako trčati da sagorite više kalorija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Loše vrijeme neće škoditi da dogovorite trening.

Može li jogging zamijeniti redovito trčanje

Trčanje u mjestu se jako razlikuje od trčanja. Na stazi, zapravo, ostajete na jednom mjestu, ali se u isto vrijeme platno pomiče ispod vas, što pruža sličnu biomehaniku pokreta i potrošnje energije.

Nismo uspjeli pronaći nijednu studiju koja bi uspoređivala mišićni stres između trčanja na licu mjesta i redovitog trčanja. Međutim, možete napraviti neke pretpostavke na temelju karakteristika pokreta.

Trčanje u mjestu smanjuje opterećenje na nogama – posebno na gluteusima i mišićima stražnje strane bedra. Uostalom, ne trebaju snažno ispružiti kuk na kraju faze potpore, kao što je to slučaj kada trče naprijed.

Osim toga, pri trčanju u mjestu tijelo se praktički ne pomiče, tako da rektus i kosi mišići trbuha doživljavaju manje stresa, baš kao i ostali mišići gornjeg dijela tijela - ruku i leđa.

Ako trčite s visokim dizanjem kuka – a tako najčešće izvodite ovu vježbu – više opterećuju ravni (glava kvadricepsa) i iliopsoas mišići.

Zbog različitog rada mišića i biomehanike pokreta, malo je vjerojatno da će vam vježba pomoći poboljšati tehniku trčanja. I sagorjet ćete mnogo manje kalorija nego tijekom istog kardio treninga.

Energetski intenzivnije trčanje s visokim koljenima brzo će začepiti vaše listove i fleksore kuka, pa izvođenje ovog pokreta kao zamjene za dugo, mirno trčanje također neće uspjeti.

Ali vježba ipak zaslužuje mjesto u vašem režimu treninga. Pogotovo ako više volite učiti kod kuće.

Zašto trčati na mjestu

Ova vježba je savršena za dvije svrhe.

Za zagrijavanje

Trčanje u mjestu može se koristiti za zagrijavanje istih mišića koji su uključeni u redovito trčanje: prednji i stražnji dio bedara, listova i stopala.

Ako se zagrijavate u zatvorenom prostoru, možete izmjenjivati tiho trčanje u mjestu i visoko podizanje kukova, kao i kombinirati ih sa jumping jackovima, dinamičkim istezanjem i drugim aktivnim pokretima.

Za HIIT i kardio treninge u zatvorenom

Možete vrlo intenzivno trčati u mjestu kako biste u kratkom vremenu podigli broj otkucaja srca na 75–80% svoje maksimalne vrijednosti. Ovo je korisno za kućne intervalne treninge dizajnirane za izgradnju izdržljivosti i sagorijevanje više kalorija u kratkom vremenu.

Istodobno, tihi jogging u mjestu može se koristiti za razdoblja aktivnog odmora, tako da vam otkucaji srca ne padnu previše, ali imate vremena doći do daha za sljedeći intenzivan interval.

Kako trčati na mjestu

Mirnim tempom

Ova opcija će dobro doći za aktivnosti na otvorenom u intervalnim kompleksima. Stanite ravno sa skupljenim stopalima, lagano savijte koljena i lagano podignite pete od poda. Savijte laktove pod pravim kutom, ispravite i spustite ramena.

Trčite lagano na mjestu, držeći pete na podu. Nemojte se pognuti, držite trbuh napetim, a ruke pomičite opušteno, bez nepotrebne napetosti u ramenima.

S visokim podizanjem kuka

Ovo je prilično energetska i teška opcija s dobrim opterećenjem fleksora kuka i mišića potkoljenice. Opterećenje možete prilagoditi na temelju svojih fizičkih mogućnosti.

Trčite u mjestu na prstima, držeći pete na podu. Pokušajte podići koljena pod pravim kutom u zglobu kuka. Pokret možete pratiti rukama, kao u normalnom trčanju, ili ispružiti podlaktice naprijed s dlanovima prema dolje u razini struka.

U ovoj varijanti dlanovi će vam poslužiti kao mjera za visinu koljena – svaki put pokušajte koljenom dotaknuti ruku.

Preklapanje

Trčanje u mjestu s preklapanjem povećava opterećenje stražnje strane bedra, mišića odgovornih za savijanje koljena. Možete je izmjenjivati s prethodnom vježbom kako biste ih ravnomjerno aktivirali.

Trčite u mjestu na jajima stopala, pokušajte svaki put petama dohvatiti stražnjicu. Ruke možete držati na pojasu ili ih vratiti, stavljajući stražnju stranu dlanova na stražnjicu.

Vruća stopala

Čini se da je ova vježba vrlo jednostavna, ali nakon 30-40 sekundi intenzivnog izvođenja, kukovi jednostavno izgore.

Postavite noge u širini ramena, savijte ruke u laktovima i držite ih sa strane ili ispred tijela. Podignite pete s poda, lagano savijte koljena i vrlo brzo udarajte nogama, kao da je površina jako vruća.

Što brže radite vježbu, to je bolje opterećenje na bokovima.

Kako svojim treninzima dodati trčanje na licu mjesta

Nudimo nekoliko intervalnih kompleksa za različite namjene.

U sklopu zagrijavanja

Ova 5-minutna rutina vježbanja savršena je za zagrijavanje prije svakog treninga.

Za početak, radite zglobnu gimnastiku: gnječite vrat kimanjima i okretima, uvrnite udove u svim velikim zglobovima 10 puta u svakom smjeru, izvodite zavoje i okrete tijela.

Zatim prijeđite na kompleks koji se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Jumping Jacks.
2. Trčanje s visokim podizanjem kuka.
3. Vježba "crv".
4. Trčanje bičem.
5. Vježba "penjačica po stijenama".

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, ostatak minute mirno trčite u mjestu.

Skakanje

Kao i kod trčanja u mjestu, i u ovoj vježbi ne spuštate pete na pod – skačete na loptice stopala.

Vježba "crv"

Ne morate raditi sklekove na kraju ako ne možete. Samo dođite do stajališta ležeći i vratite se.

Vježba "penjačica"

Noge možete promijeniti ne skakanjem, već koracima: zauzvrat, privucite koljena prsima i vratite ih natrag.

U kućnim kardio seansama

Da biste sastavili kardio trening, odaberite 5-10 pokreta iz članka u nastavku i izvodite ih mirnim tempom po jednu minutu, izmjenjujući se s trčanjem u mjestu.

Primjerice, polusatni trening može izgledati ovako (opis i video svih vježbi možete pronaći s popisa na gornjoj poveznici):

1. Trčanje na mjestu.
2. "Ispod ograde" + hikik.
3. Trčanje na mjestu.
4. Žaba skače.
5. Trčanje na mjestu.
6. Most (podizanje zdjelice u revers bar).
7. Trčanje na mjestu.
8. Burpee.
9. Trčanje na mjestu.
10. Vježba "penjačica po stijenama".

Ponovite kompleks tri puta i dobit ćete izvrstan kardio trening koji ne samo da gradi izdržljivost i sagorijeva nekoliko stotina kalorija, već i jača mišiće cijelog tijela (ako ne radite trening snage).

U treninzima visokog intenziteta

Za HIIT su prikladne varijacije s visokim bokovima i vrućim stopalima. Kombinirajte ih s drugim vježbama i radite ih u kratkim intervalima uz odmor.

Na primjer, naporno radite 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Ili radite 40 sekundi vrlo intenzivnog rada i udahnite preostalih 20 sekundi ili više, ili napravite vrlo miran trk u mjestu.

Evo primjera treninga u intervalima od 8 minuta. Vježbe radite na sljedeći način: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 4 kruga. I zapamtite da je zagrijavanje prije kompleksa obavezno.

1. Trčanje s visokim podizanjem kuka.
2. Burpee.
3. Boksački skokovi.
4. Bicikl za vježbu".

Izgradite svoj vlastiti intervalni trening trčanja na licu mjesta ili isprobajte naš.