Dinamičko zagrijavanje za trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Što je vani hladnije, to se trebate intenzivnije zagrijati prije bilo kakvog treninga. Već smo objavili članak o istezanju u hladnoj sezoni u kojem se preporučuje istezanje kod kuće prije izlaska, a jednostavnije vježbe vani. Jedan od videa u ovom članku bio je o dinamičkom zagrijavanju. Danas smo se odlučili detaljnije zadržati na ovoj temi i za vas smo odabrali nekoliko videa s jednostavnim, ali učinkovitim dinamičkim zagrijavanjem za trkače.

Razlika između dinamičkog i statičkog zagrijavanja

Statičko zagrijavanje (istezanje) za trkače - ovo je istezanje mišića i držanje u tom položaju određeno vrijeme (obično od 10 do 20 sekundi).

Dinamičko zagrijavanje (istezanje) - Ovo je kompleks koji se sastoji od nekoliko vježbi koje se međusobno zamjenjuju bez odlaganja (osim one vrlo male, doslovno na nekoliko sekundi).

Smatra se da je dinamičko zagrijavanje učinkovitije prije početka treninga (posebno za trkače), no statično je idealan način za opuštanje mišića i ligamenata nakon završetka trčanja.

Glavne prednosti dinamičkog zagrijavanja su:

• Povećava se elastičnost mišića.
• Tjelesna temperatura raste i, kao rezultat, mišići rade učinkovitije.
• Broj otkucaja vašeg srca raste, a vaš kardiovaskularni sustav se priprema za sljedeću vježbu.
• Vaš se živčani sustav sprema.
• Poboljšava se koordinacija pokreta.
• Smanjuje vjerojatnost ozljeda.
• Poboljšava fleksibilnost tetive koljena i snagu kvadricepsa.

Video broj 1

Osnovno dinamičko zagrijavanje može se sastojati od ovih jednostavnih vježbi:

• Iskorak naprijed (Ratnički iskorak) – zagrijava glavne mišiće, povećava fleksibilnost Ahilove tetive i povećava pokretljivost kukova.
• "Limeni vojnik" (Toy Soldier) - Zagrije gluteuse, tetive koljena i kvadricepse.
• Bočni iskorak (Lateral Lunge) - aktivira mišiće stražnjice i adductora.
• "Dodirnut zvijezdom" (Star Touch) - Povećava fleksibilnost tetive koljena i gluteusa.
• Dodir trkača (Runner's Touch) - aktivira mišiće jezgre i povećava fleksibilnost tetive koljena i gluteusa.

Sve gore navedene vježbe izvode se 10 puta na svakoj strani.

Video broj 2

Ovo dinamičko zagrijavanje ponavlja neke od vježbi iz prve opcije, ali ima i mnogo novih. Sve vježbe se izvode 10 puta na svakoj strani.

Video broj 3

Ovo je vrlo jednostavno dinamičko zagrijavanje koje je pogodno za zagrijavanje prije bilo kakvog treninga, bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla, steppingu ili aerobiku.

Video broj 4

U ovom videu ima 28 vježbi i ne morate ih sve raditi. To se posebno odnosi na nedavne vježbe s trčanjem na ravnim nogama.

Video broj 5

A ovo je bonus video vrlo dinamičnog zagrijavanja na traci za trčanje. Ne pokušavajte to učiniti sami bez nadzora trenera.;)

Ugodan vikend i produktivan trening!