Zagrijavanje prije treninga koje će razbuditi vaše mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samo zapamti to i čini to uvijek.

Zašto se trebate zagrijati prije treninga

Svi su čuli da se trebate zagrijati prije treninga - o tome govore čak iu školi u tjelesnom odgoju. Ali nitko ne objašnjava zašto. Stoga motivacija za zagrijavanje nije dovoljna.

A za ovo vam je potrebno:

• Tako možete učiniti više u svom treningu. Zagrijavanje se s razlogom naziva zagrijavanjem - povećava učinke strategija zagrijavanja, post-zagrijavanja i ponovnog zagrijavanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: sustavni pregled temperature mišića, nakon čega se ugovori brže i bolje. To znači da ćete nakon zagrijavanja moći podići efekte različitih intenziteta i trajanja općeg zagrijavanja - na potisak nogu 1RM više težine, trčati brže, skočiti više Učinci zagrijavanja - up, post - zagrijavanje - up, i Strategije ponovnog zagrijavanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: sustavni pregled i bolji servis lopte.
• Da mišići ne bi toliko boljeli sljedeći dan nakon opterećenja. Dinamičko istezanje prije vježbanja smanjuje učinak vježbe zagrijavanja i hlađenja na odgođenu bol u mišićima kvadricepsa: nasumično kontrolirano ispitivanje odgođena bol u mišićima je fenomen koji uzrokuje veliku nelagodu, smanjuje snagu i ne pomaže izgraditi mišiće.
• Da se ne ozlijediš. Neki znanstveni radovi dokazuju Sprečava li zagrijavanje ozljede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja? da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, dok drugi ne vide odnos između zagrijavanja i rizika od kidanja mišića ili ligamenata. Ali u jednoj stvari, znanstvenici se slažu. Učinci zagrijavanja na fizičku izvedbu: sustavni pregled s meta-analizom: zagrijavanje vjerojatno neće škoditi. A ako postoji šansa da će vam pomoći da vježbate bez ozljeda, zašto je ne iskoristiti?

Zagrijavanje ne traje predugo. Zlatni standard je Učinci strategija zagrijavanja, post-zagrijavanja i ponovnog zagrijavanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: sustavni pregled 10-15 minuta. To je dovoljno za pravilnu pripremu tijela bez iscrpljivanja živčanog sustava.

Od čega se sastoji zagrijavanje prije treninga?

Naše zagrijavanje traje 10-15 minuta i uključuje tri dijela:

1. Lagani kardio podići će temperaturu mišića.
2. Statičke odredbe aktivira trbušne mišiće i bokove kako bi vam pružio stabilnost, dobar osjećaj ravnoteže i kontrolu nad vašim držanjem.
3. Dinamičko istezanje povećat će raspon pokreta tako da možete izvoditi vježbe s pravilnom tehnikom bez ograničenja.

Kako raditi kardio

Ovo je lagana aktivnost – oko 60% maksimalnog napora – u kojoj će nekoliko mišićnih skupina raditi odjednom.

Idealno je lagano trčanje na traci za trčanje ili rad na drugim kardiovaskularnim spravama: veslanje, eliptični, zračni bicikl (izgleda kao bicikl, ali s ručkama, tako da pomičete i noge i ruke).

Radite tempom razgovora kako biste, dok ste aktivni, mogli održavati razgovor bez daha dah.

Ako nema strojeva i nema dovoljno mjesta za trčanje, pokušajte skakati užetom ili Jumping Jacks. Također su izvrsni za zagrijavanje tijela. Napravite pet intervala ovog rada: skočite 40 sekundi, odmorite 20 sekundi.

Kako raditi statičke vježbe

Drugi dio se sastoji od četiri statičke vježbe. Svaki položaj se mora držati 30 sekundi.

Vaši mišići će raditi izometrijski – napeti bez pomicanja zglobova. Nakon kardio treninga hvatate dah, a tijelo se nastavlja zagrijavati.

Daska za lakat

Zagrije mišiće trbuha i ramena.

Dok ležite, stavite ruke na laktove, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu i zadržite položaj. Pazite da se donji dio leđa ne sruši.

Statički čučanj

Vježba će zagrijati vaše bokove.

Stanite uz zid leđima okrenutim. Spustite se u čučanj do paralelnih kukova s podom i zadržite položaj.

Bočna traka

Opteretiti kose trbušne mišiće.

Stanite u bočnu dasku na lakat, pazeći da je tijelo ispruženo u jednoj liniji od ramena do stopala, te da se zdjelica ne spušta. Zadržite položaj 30 sekundi u svakom smjeru.

Nadčovjek

Vježba će zagrijati ekstenzore leđa i stražnjice.

Lezite na pod na trbuh, podignite ruke i noge ravno i zadržite položaj, pokušavajući ne mijenjati visinu udova i naprezati stražnjicu.

Kako raditi dinamičko istezanje

I ovdje postoje četiri vježbe.

Pasivno i aktivno vise

Izvrsne opcije za istezanje ramenog pojasa.

Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom u širini ramena i labavo objesite tako da su vam ramena pritisnuta uz uši. Provedite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim prijeđite na aktivno vješanje - spustite ramena i približite lopatice tako da vam prsa gledaju u strop. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde, a zatim se vratite u pasivni vis i ponovite.

Napravite 10 ovih ciklusa. Pokušajte ne skočiti sa šipke prije nego što završite set.

Čučanj "Mačka - Krava" i poza za stolom

Ovaj snop pokreta će istegnuti mišiće na leđima, bokovima, potkoljenicama i ramenima.

Stanite na sve četiri i dobro se savijte u leđima dok izdišete. Zatim, dok udišete, izvijte ga poput ljute mačke.

Idite u duboki čučanj. Pritisnite pete na pod, okrenite koljena u stranu i ispravite leđa od trtice do vrata. Sjednite tako sljedećih par sekundi, a zatim dlanove stavite na pod iza tijela i napravite par koraka s rukama unatrag.

Ruke usmjerite prstima od sebe, gurnite zdjelicu prema gore i stisnite stražnjicu, istežući tijelo od ramena do koljena u jednoj ravnoj liniji.

Nakon dvije sekunde u ovom položaju, izvedite ligament obrnutim redoslijedom: vratite se prvo u duboki čučanj, a zatim na sve četiri. Ponovite od početka.

Izbrojite broj ligamenata mačka-krava. Morate to učiniti pet puta.

Poza psa Cobra

Ovaj skup pokreta će istegnuti stražnju stranu vaših bedara, ramena i trbušne mišiće.

Lezite na trbuh, podignite prsa i trbuh od poda, držeći tijelo na ispruženim rukama, stavite stopala na jastučiće. Istegnite se s tjemenom prema gore i s petama uza zid iza sebe. Osjetite kako vam se trbuh i ramena rastežu. U jogi se ova poza naziva "kobra".

Iz ovog položaja pomaknite zdjelicu gore i natrag i stanite “tick” – u pozu psa. Ispružite ruke i leđa u jednoj ravnoj liniji, osjetite kako se ramena protežu. Ako imate puno povlačenja na stražnjoj strani nogu, lagano savijte koljena i podignite pete s poda.

Nakon ove poze, ponovno se vratite na "kobru" - spustite zdjelicu na pod i ispravite tijelo, istežući tisak.

Učinite pet ovih.

Duboki iskorak s donjom rukom na pod

Ovi pokreti će povećati pokretljivost torakalne kralježnice i istegnuti kukove.

Uronite u duboki iskorak s desnom nogom ispred. Postavite dlanove na pod, lijevu nogu držite na jastuku, ispravite nogu u koljenu.

Nagnite torzo naprijed, desni lakat postavite uz desnu petu i spustite podlakticu na pod. Provedite nekoliko sekundi u pozi, a zatim podignite ruku i zarotirajte tijelo udesno. Ispružite ruku prema stropu, usmjerite pogled tamo.

Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite. Učinite četiri puta na svakoj nozi.

Kako nadopuniti zagrijavanje prije treninga

Osim osnovnih pokreta za zagrijavanje, ne zaboravite na posebne – za vaš sport.

Primjerice, za trčanje postoje vježbe trčanja, za nogomet je dobro napraviti zagrijavanje FIFA 11+, za trening snage - ljestve uvodnih pristupa s lakšim utezima, za sprinteve - skok u rupu.

Glavno pravilo je mijesiti ono što će uspjeti. I naprezajte se na 40-60% svog maksimalnog napora.

Nakon zagrijavanja možete se odmoriti 3-5 minuta prije glavne aktivnosti. Ali nemojte se zatezati - nakon 15 minuta temperatura mišića će se vratiti na ono što je bila prije zagrijavanja.

Što točno ne bi trebalo uključiti u zagrijavanje

Postoji nekoliko aktivnosti koje istraživači ne preporučuju za zagrijavanje:

1. Statičko rastezanje. To su pokreti u kojima zauzimate pozu na rubu vašeg raspona i držite je 30 sekundi do 2 minute. Ove vježbe su učinkovite za razvoj pokretljivosti zglobova, ali također smanjuju akutne učinke statičkog i proprioceptivnog neuromuskularne facilitacije istezanja na mišićnu snagu i izlaznu snagu. Stoga, ako ćete se uhvatiti u koštac s fleksibilnošću, učinite to nakon glavnog treninga.
2. Dugi kardio. Uz sve svoje prednosti, trčanje u trajanju od 30 minuta ili više ili vježbanje na spravama mogu iscrpiti središnji živčani sustav i smanjiti Istodobni trening: meta-analiza koja ispituje interferencije aerobnih vježbi i vježbi otpora. Veliki obujam treninga izdržljivosti umanjuje prilagodbu na 12 tjedana snage trening kod dobro uvježbanih sportaša izdržljivosti učinak u treningu snage i hipertrofija nakon njega. Stoga, stavite ovaj kardio na poseban dan, ili ga barem učinite na kraju sesije.

Zagrijte se bez fanatizma. Nježno istegnite mišiće, koncentrirajte se na tijelo i uključite se u trening. Sve brige i probleme ostavite izvan vrata sportske dvorane ili stadiona i tada će aktivnost biti učinkovita i sigurna.

Popis univerzalnih vježbi zagrijavanja:

1. Pet minuta trčanja (ili kardio) tempom razgovora. Može se zamijeniti s pet intervala skakanja užeta ili vježbi Jumping Jacks - 40 sekundi pokreta i 20 sekundi odmora.
2. Plank podlaktice - 30 sekundi.
3. Zidni čučanj - 30 sekundi
4. Bočna daska - 30 sekundi u oba smjera.
5. Superman - 30 sekundi.
6. Pasivno i aktivno vise - 10 puta.
7. Čučanj "Mačka - krava" i držanje stola - pet karika.
8. Poza psa Cobra - pet ligamenata.
9. Duboki iskorak s spuštanjem lakta na pod – četiri ligamenta iz svake noge.