20 dinamičkih vježbi istezanja za ugodno zagrijavanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lagani trening od 5-10 minuta oslobodit će napetosti i povećati fleksibilnost.

Dinamičko istezanje je aktivan pokret tijekom kojeg se zglobovi i mišići kreću u punom rasponu. Odnosno, ne samo da zauzimate položaj i držite ga, kao u statičkom istezanju, već se i krećete, ubrzavajući puls i zagrijavajući mišiće.

Zašto je dinamično istezanje dobro

Dinamičko istezanje ima nekoliko dokazanih prednosti:

• Povećava fleksibilnost. Krećući se u punom rasponu, dobro pumpate pokretljivost zglobova, uklanjate ograničenja i činite tijelo fleksibilnijim i funkcionalnijim.
• Ublažava osjećaj ukočenosti i ukočenosti mišića. Zbog aktivnih pokreta raste temperatura mišića, što povećava njihovu rastezljivost.
• Pomaže vam da trčite brže i skačete više. Vježba povećava brzinu tijekom trčanja i skakanja u visinu, pa se trkači, košarkaši i drugi sportaši u timskim sportovima protežu prije treninga u pokretu, a ne u statičnom stanju.
• Povećava performanse u treningu snage. Držanje položaja negativno utječe na sposobnost mišića da proizvode snagu, ali aktivni pokreti istezanja, naprotiv, povećavaju snagu i snagu. Samo 30 sekundi takvih opterećenja povećava snagu mišića nogu za 10%.
• Smanjuje rizik od ozljeda. Postoje neki dokazi da istezanje smanjuje vjerojatnost puknuća mišića i tetiva.

Kada i koliko raditi dinamičko istezanje

Sve ovisi o tome koje ciljeve želite postići. Radite dinamičko istezanje prije svakog treninga ako trebate povećati svoju izvedbu. Ali nemojte se zanositi: zagrijavanje ne bi trebalo biti dugo. Inače, možete dobiti suprotan učinak: tijelo će se umoriti i produktivnost će se smanjiti.

Najbolje je kombinirati dinamičko istezanje s drugim tehnikama. Na primjer, možete raditi vježbe za zglobove 2 minute, zatim odraditi 5 minuta laganog kardio treninga, a zatim prijeći na 5 minuta dinamičkog istezanja. Odaberite pet do šest vježbi i svaku radite po 30 sekundi. Također pokušajte naglasiti svoje slabe točke.

Ako samo ujutro ili usred radnog dana želite istegnuti tijelo, napravite set od 10 vježbi i svaku radite 30-60 sekundi. Odaberite pokrete koji zahvaćaju sve skupine mišića kako biste ih ravnomjerno zagrijali. Povremeno mijenjajte vježbe kompleksa kako biste izbjegli neravnotežu. I nemojte zanemariti nijednu zonu samo zato što vam je neugodno razvijati ih: što je mišić tvrđi, to mu je više potrebno istezanje i opuštanje.

Kada ne treba raditi dinamičko istezanje

Ova vrsta tjelovježbe se ne savjetuje nakon ozljeda i uz prisutnost bolesti mišićno-koštanog sustava. U tom slučaju, istezanje može biti dio programa oporavka, ali nastavu treba provoditi pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta.

Također, ne preporučuje se izvođenje aktivnih vježbi osobama starijim od 65 godina koji nisu navikli na takvo opterećenje. Bolje je početi s pasivnim istezanjem, zauzimati poze nježno i pod kontrolom.

Koje vježbe raditi

1. Duboki iskorak s padine

Ustanite "s toboganom" - podignite zdjelicu, ispravite ruke i ispružite leđa u jednoj ravnoj liniji. Ako ne možete ispraviti kralježnicu, lagano savijte koljena i podignite pete s poda. Zaljuljajte se u ovom položaju, ispružite ramena.

Desnom nogom iskočite naprijed, stavite stopalo blizu dlana s vanjske strane i napravite nekoliko opružnih pokreta. Vratite se na "tobogan", ispružite ramena, osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra. Ponovite duboki iskorak na lijevu nogu i ponovno se vratite u početni položaj.

2. Od pregiba do čučnja

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Nagnite se naprijed i uhvatite prste stopala. Zaljuljajte se, produbljujući zavoj i osjećajući rastezanje stražnjeg dijela bedara. Držeći leđa uspravno, spustite se u duboki čučanj, okrenite koljena u stranu, otvorite prsa. Dalje - u izvornoj pozi. Napravite dva ili tri zavoja i ispravite se.

3. Iskorak u stranu s okretom tijela

Napravite plitak iskorak udesno. Istodobno, nagnite tijelo s ravnim leđima, okrenite prsa udesno i lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Vratite desnu ruku natrag, iza leđa. Pokušajte okrenuti tijelo što je više moguće, usmjerite pogled preko ramena. Bez ispravljanja, napravite iskorak na lijevu nogu i desnom rukom dotaknite lijevu nogu. Nastavite mijenjati strane.

4. Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Savijte desno koljeno, desnom rukom uhvatite stopalo i prinesite petu stražnjici. Ispravite lijevu ruku iznad glave, ispružite se prema gore. Promijenite nogu i ponovite.

5. Zamahnite naprijed-nazad

Stanite bočno uza zid ili oslonac. Držeći se za njega, ljuljajte se naprijed-natrag. Pokušajte izvoditi maksimalnom amplitudom, ali nemojte dopustiti nagle pokrete, inače možete oštetiti mišiće.

6. Zamahnite s jedne strane na drugu

Stanite okrenuti prema zidu ili osloncu. Držeći ga, zamahnite u stranu. Stavite radnu nogu iza potporne noge ispred kako biste povećali amplitudu zamaha. Ciljajte na puni raspon, ali nemojte koristiti iznenadne, eksplozivne pokrete; oni mogu dovesti do ozljeda.

7. Rotacije rukama sa štapom

Uzmite lagani štap ili uže, postavite zapešća dvostruko šire od ramena. Držeći laktove ispravljene, podignite štap iznad glave i pomaknite ga iza leđa. Učinite isto u suprotnom smjeru. Ne savijajte laktove do kraja vježbe. Ako ne možete pomaknuti štap iza leđa, zgrabite ga šire.

8. Nagib s okretanjem tijela

Stopala postavite dvostruko šire od ramena. Držeći leđa i koljena ravnima, nagnite se naprijed. Proširite tijelo udesno i desnom rukom dodirnite lijevo stopalo. Lijevu ruku usmjerite prema stropu. Pokušajte potpuno otvoriti prsa i rasklopiti ih u zid na svoju stranu. Bez napuštanja padine, ponovite u drugom smjeru.

9. Škorpion

Lezite na pod na trbuh, raširite ruke u križu, pritisnite dlanove na pod. Podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, i pokušajte dohvatiti lijevu ruku. Pokušajte ne okrenuti tijelo previše u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

10. Čučni okreti

Postavite noge u širini ramena, prste stopala lagano raširite u stranu. Utonite u duboki čučanj, okrenite koljena, držite leđa uspravno. Stavite jednu ruku na pod i okrenite tijelo u stranu. Drugu ruku usmjerite prema stropu. Pokušajte što više otvoriti prsa i istovremeno držati donji dio leđa izvijen. Promijenite ruke i ponovite na drugi način.

11. Otvaranje grudi u čučnju

Postavite noge u širini ramena, raširite prste stopala u stranu, ruke stavite iza glave. Utonite u duboki čučanj, okrenite koljena u stranu, leđa držite uspravno. Savijte se što je više moguće u torakalnoj regiji, odnesite laktove unatrag, savijte donji dio leđa. Opustite se i zatim ponovite.

12. Iskorak istezanje

Kleknite na lijevo koljeno, gurnite zdjelicu prema naprijed što je više moguće i ispružite lijevu ruku prema gore, istežući bok. Vratite zdjelicu natrag, sjednite na petu, ispravite desno koljeno i povucite nožni prst prema sebi. Sagnite se ispravljenih leđa, pokušavajući ležati s trbuhom na nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

13. Istezanje mišića potkoljenice

Pronađite uzvišenje kao što je palačinka sa utegom, platforma ili kraj stroja. Stanite na ovaj inventar tako da vam pete ostanu obješene. Spustite pete koliko god možete, a zatim se podignite na prste. Uzmite si vremena, dobro istegnite mišiće potkoljenice na dnu vježbe.

14. Preokret ramena

Podignite ruke u stranu, usmjerite dlanove prema gore. Zarolajte rame prema unutra koliko god možete. Dalje - početni položaj i ponavljanje s druge ruke.

15. Nagib na nogu

Postavite desnu nogu na petu ispred sebe, povucite prst prema sebi. Savijte lijevo koljeno, sagnite se ispravljenih leđa, desnu ruku uzmite iza leđa, a lijevom dodirnite nožni prst. Pokušajte držati kralježnicu uspravno i osjetiti istezanje u stražnjem dijelu bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

16. Zavoj prekriženih nogu

Postavite desnu nogu naprijed, križno s lijevom. Ispružite se s obje ruke. Nagnite se naprijed i dodirnite pod pored svoje lijeve noge. Ispravite se, ponovno ispružite obje ruke. Promijenite nogu i ponovite. Uvijek se sagnite u stranu iza stojeće noge.

17. Istezanje strane u obrnutoj dasci

Sjednite s rukama iza tijela, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Naprežući stražnjicu, gurnite zdjelicu prema gore. Istodobno podignite lijevu ruku od poda, okrenite prsa udesno i prstima posegnite do zida iza glave.

Osjetite bočno rastezanje i otvaranje prsa. Zategnite stražnjicu kako vam zdjelica ne bi spustila. Spustite se natrag na pod i ponovite na drugoj strani.

18. Okreti iz čučnja na podu

Sjednite duboko, držeći leđa ravnima, raširite koljena u stranu. Okrenite se desno i spustite oba koljena na pod tako da jedno bude ispred vas, a drugo iza vas. Lezite na trbuh na koljeno i ispružite ruke naprijed. Osjetite istezanje u gluteus maximusu.

Podignite tijelo i naizmjence podižite noge s poda, vraćajući ih na stopala. Ako je moguće, vratite se u duboki čučanj bez korištenja ruku, ako ne, oslonite dlanove na pod, pomažući si da ustanete. Učinite isto s druge strane.

19. Gusjenica

Postavite noge u širini ramena. Sagnite se i hodajte rukama po podu dok ne prestane ležati. Spustite kukove na pod i izvijte leđa. Spustite ramena, spojite lopatice, ispružite vrat prema gore i pogledajte u strop. Podignite zdjelicu, idući do oslonca dok ležite. Hodajte rukama po podu prema stopalima i uspravite se. Ponovite od početka.

20. Otvaranje kukova

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, stavite stopala na pod. Stisnuvši stražnjicu, podignite zdjelicu prema gore tako da tijelo bude istegnuto u jednoj liniji. Podignite savijeno koljeno s poda i podignite ga. Pomaknite bedro u stranu, kao da pokušavate spustiti potkoljenicu na pod.

Ni u kojem slučaju to ne činite naglo. Krećite se glatko, pažljivo provjerite granicu svog raspona, inače možete ozlijediti mišiće. Vratite bedro unatrag, stavite stopalo na pod i, ne spuštajući zdjelicu, ponovite na drugoj nozi.

Za razliku od statičkog istezanja, koje se često doživljava kao neugodno i bolno, dinamičko istezanje je čisti užitak. Krećite se glatko, kontrolirajte proces i dišite duboko. I zagrijati ćete mišiće, učiniti svoje tijelo mekim i poslušnim te poboljšati performanse u bilo kojem sportu.