Svestrano zagrijavanje za svaki trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovih pet vježbi će zagrijati sve mišićne skupine u vašem tijelu i pripremiti ga za daljnji stres.

Ovo dinamično zagrijavanje predložila je trenerica Julie Wandzilak. Ona savjetuje da se oslonite na svoje osjećaje i, ovisno o njima, napravite dva ili tri ciklusa.

Zagrijte se za kukove

Sjednite na pod, savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i usmjerite na lijevu stranu, ruke stavite iza kukova. Iz ovog položaja podignite oba koljena prema gore. Bez podizanja stopala s poda, okrenite se na drugu stranu kroz sredinu i stavite stopala na pod. Napravite 16 ovih ponavljanja – osam u svakom smjeru.

Ako ne možete napraviti punu rotaciju, zadržite se na svakoj strani s ispruženim bokovima na podu 30 sekundi.

Krastača s naizmjeničnim podizanjem nogu

Stanite u dasku s naglaskom na podlaktice, savijte koljena i oslonite ih na pod, a zatim raširite noge u stranu tako da između kukova i zdjelice bude kut od 90 stupnjeva. U ovom položaju pokušajte raširiti noge što je više moguće u stranu. Zadržite 1 minutu i započnite dinamički dio vježbe.

Nastavljajući držati koljena savijena, podignite desnu petu s poda i podignite je dijagonalno, pokušavajući je usmjeriti ravno u strop. Druga noga ostaje na mjestu, a tijelo se pomiče naprijed istovremeno s petom. Time se težina prenosi na dlan. Nakon toga vratite petu desne noge i tijelo u početni položaj te ponovite vježbu na lijevoj strani.

Izvedite 12 ponavljanja – šest na desnoj i lijevoj nozi, pri čemu svaki pokret pokušavate raširiti noge više u stranu i spustiti zdjelicu bliže podu. Ako ne možete dovršiti dinamičnu opciju, ostanite u standardnoj žabi, povremeno se njišući naprijed-natrag i pokušavajući se spustiti što je niže moguće.

Mrtva buba

Lezite na pod, ispružite ruke ispred sebe, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite ramena na pod, opustite stopala. Zategnite trbušne mišiće, pritisnite donji dio leđa uz strunjaču, ispružite desnu ruku i lijevu nogu bez dodirivanja poda. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret s promjenom ruku i nogu.

Napravite 16 punih ponavljanja. Ako vam je teško kontrolirati tijelo, ostavite ruke u početnom položaju i ispravite redom samo noge. Dodajte ruke kada osjetite da imate snage za to.

Rak s promjenom ruke

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza leđa i oslonite ih na pod, usmjerite prste u smjeru suprotnom od vas. Podignite tijelo prema gore, istiskujući ga kukovima, kao da ćete stati na most, istovremeno podignite desnu ruku od poda i ispružite je kroz tijelo u suprotnom smjeru. Spustite se u početni položaj i ponovite pokret u drugom smjeru.

Napravite 16 ponavljanja - osam na svaku stranu. Ako vam rameni zglob nije dovoljno pokretan, samo gurnite tijelo prema gore, pritisnite dlanove na pod i zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Ispadi uvijanja daske

Početni položaj je plank s naglaskom na zapešća (dlanovi se nalaze neposredno ispod ramena, trbuh je uvučen, leđa su bez otklona, noge, tijelo i glava čine jednu ravnu liniju). Desnom nogom iskočite naprijed, stavljajući stopalo neposredno uz istoimenu ruku. Proširite tijelo udesno i istovremeno podignite desnu ruku prema gore tako da bude u ravnoj liniji s lijevom rukom. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Napravite četiri ponavljanja - dva na svaku stranu. Ako vam istezanje nije dovoljno, stavite yoga blokove ispod ruku.

Pokušajte sve vježbe izvoditi vrlo pažljivo, bez trzaja ili naglih pokreta. Isprobajte i sljedeći put sigurno ćete poželjeti uključiti barem jednu od ovih opcija u svoje standardno zagrijavanje.