Zašto trebate skakati uže i kako to učiniti ispravno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Životni haker pomoći će vam stvoriti univerzalni kardio trening za teretanu, ulicu, pa čak i malu sobu.

Koje su prednosti skakanja užeta

Mnogi smatraju da je skakanje užeta neka vrsta bočne vježbe u arsenalu boksača. To je zapravo cool kardio trening koji na neki način djeluje bolje od trčanja. Uže za skakanje:

• Povećava aerobni kapacitet tri puta brže od trčanja. Prema istraživanjima, 10 minuta skakanja i 30 minuta trčanja jednako pumpaju sposobnost tijela da stvara energiju uz sudjelovanje kisika.
• Sagorijeva kalorije koliko i trčanje brzinom od 10 km/h. Za pola sata možete sagorjeti 300–444 kcal (s težinom od 56–84 kg).
• Smanjite broj otkucaja srca u mirovanju i nakon vježbanja. Srce jača i izbacuje više krvi u jednom otkucaju, tako da ne mora kucati tako često kako bi zadovoljilo potrebe tijela.
• Povećava VO2max – sposobnost vašeg tijela da troši kisik i koristi ga za njegovu namjenu.
• Povećava anaerobni kapacitet – sposobnost tijela da proizvodi energiju kada kisik više nije dovoljan.
• Povećavaju snagu pokreta – sposobnost primjene maksimalne sile u minimalnom vremenu.
• Poboljšajte koordinaciju, agilnost i ravnotežu.
• Povećavaju snagu hvata, održavaju podlaktice, ramena i prsa, listove i kukove, mišiće jezgre u dobroj formi.

Kako odabrati uže

Obratite pažnju na nekoliko važnih parametara.

Materijal užeta

• Guma. Ovi kablovi se protežu dok skačete, usporavajući vas.
• PVC. Ne rastežu se, dugo služe. Obratite pažnju na debljinu kabela - što je tanji, to će se brže okretati.
• Pleteni čelik. Najbrži, presijeci zrak, ali snažno udari kad naučiš izvoditi duple skokove.
• Koža. Stara škola iz boksačkih dvorana. Sporije od PVC-a i čelika, brzo se troše. Pogotovo ako nije koža, nego koža.

Izlazni kut užeta

Kabel može izaći ravno iz ručke ili biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo drugo je bolje. Tijekom skokova, takav kabel će putovati manjom putanjom, što znači da ćete se kretati brže.

Rukovati težinom

Postoje uobičajeni užad velike brzine i modeli s utezima. U potonjem su u ručke umetnute metalne šipke težine 160-200 g. Takav uže će vas usporiti, ali će vam bolje pumpati snagu hvata i snagu pokreta. Za početnike je bolje kupiti obično uže ili utegnuto, ali s mogućnošću dobivanja štapova.

Dužina kabela

Ako kupite uže bez podešavanja duljine, pokupite ga za svoju visinu odmah u trgovini. Predugo će se zapetljati i udariti o pod, usporavajući. Prekratko – dotaknite noge i razbijte tehniku.

Da biste odredili točnu duljinu, zakoračite jednom nogom u sredinu užeta, uhvatite obje ručke i povucite na jedno rame. Za početnike je bolje odabrati dužu opciju tako da ručke dosežu rame. Napredniji sportaši mogu uzeti uže kraće - do sredine ramena.

Za većinu ljudi prikladan je konop koji završava između vrha ramena i pazuha. Ako ne možete procijeniti svoju razinu osposobljenosti ili nemate toliko dostupnih opcija, uzmite ovu.

Kako odabrati mjesto za treniranje

Možete skočiti apsolutno bilo gdje gdje uže neće dodirivati strane predmete. Ali želite li zglobove očuvati što sigurnijim, preskočite vježbe na asfaltu ili betonu.

Pustite da površina barem malo ublaži udar tijekom slijetanja. Gumeni podovi, drveni podovi, tanki tepisi, kratka trava, tvrda, ravna podloga će biti dovoljna.

Kako staviti tehniku skakanja

Da biste dugo skakali i razvili dobru brzinu, morate slijediti ispravnu tehniku. Inače će vam se ruke i listovi brzo začepiti i trening će se pretvoriti u mučenje.

Položaj tijela i glave

Leđa i vrat trebaju biti ravni. Gledajte ravno ispred sebe, ne gledajte u svoja stopala ili u strop – to će povećati napetost u mišićima vrata. Ispravite i spustite ramena. Trapezni mišići će se ionako naprezati, nema potrebe dodavati im nepotreban rad.

Položaj ruku

Laktove držite uz tijelo, nemojte ih raširiti u stranu. Pokušajte ne uvijati podlaktice, već radite samo sa zapešćima.

Zahvat

Uhvatite ručku s četiri prsta, pritisnite palac na ručku blizu izlaza za kabel. Nemojte stiskati ručku u krajnjem slučaju. Držite ga čvrsto, ali prilično opušteno.

Pokreti nogu

Ne skačite previsoko. Noge bi trebale biti 1½ – 2 cm od tla - upravo onoliko koliko je potrebno da se provuče kabel. Ako skočite više, noge će vam se brzo umoriti i morat ćete stati.

Kako diverzificirati svoj trening s užetom

Mnogi ljudi misle da je skakanje užeta previše monotono i stoga dosadno. Upravo su naučili jednu, maksimalno dvije opcije za skakanje. Zapravo, postoji mnogo načina za preskakanje užeta.

Možete ih miješati, naučiti trikove, isprobati dvostruke i trostruke skokove i umetnuti uže u kružni trening. U nastavku ćemo analizirati najčešće vrste skakanja, a zatim ćemo prikazati četiri intenzivna kompleksa s užetom.

Trčanje na mjestu

Trčite u mjestu, podižući noge nisko od poda. Za svaki korak - okretanje užeta.

Skakanje s ispruženom nogom naprijed

Skočite na desnu nogu dok savijate lijevo koljeno i podižete stopalo od tla. U drugom skoku izvucite lijevu nogu naprijed. Zatim isto ponovite na drugoj nozi.

Boks skakanje

Boksački skokovi razvijaju izdržljivost i pomažu vam uhvatiti ritam koji vam je potreban u ringu. Kada ga uhvatite i naviknete na pokret, ulaže se minimum napora - na taj način možete dugo skakati i ne umoriti se.

Stavite stopala blizu jedno drugom, ali ih nemojte stavljati zajedno. Skočite, nisko skidajući s poda i neprestano prebacujući težinu na jednu ili drugu nogu.

Boksački skokovi s naizmjeničnim petama i prstima

Skočite na dvije noge, pa skokom jednu nogu vratite unatrag i stavite je na prst, sljedećim skokom pomaknite naprijed i stavite na petu. Učinite isto na drugoj nozi.

Možete izmjenjivati svaka dva puta: prst, peta, promjena nogu. Ili nakon nekoliko: prst, peta, prst, peta, promjena nogu. Skakanje je izvrsno za razvoj koordinacije.

Skakanje s visokim podizanjem kuka

Ovo su energetski intenzivni skokovi koji će pomoći u izgradnji izdržljivosti i sagorijevanju više kalorija. Skočite s noge na nogu i visoko podignite koljena. Što je više, to je teže.

Skakanje s promjenom nogu naprijed-nazad

Tijekom skoka jednu nogu izvucite naprijed, a drugu natrag. Spustite se na obje noge u isto vrijeme, s ravnomjerno raspoređenom tjelesnom težinom između loptice vaših stopala. Svakim skokom mijenjajte položaj nogu.

Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno"

Stavite noge zajedno. Prilikom prvog skoka raširite stopala u širini ramena ili malo uže. Tijekom drugog, spojite ih natrag. Nastavite skakati, mijenjajući položaje.

Skakanje s jedne strane na drugu

Stavite noge zajedno. Skočite s jedne strane na drugu na kratku udaljenost.

Skakanje naprijed i nazad

Stavite noge zajedno. Skočite naprijed i natrag na kratku udaljenost: unutar pola stopala od mjesta na kojem ste krenuli.

Skakanje prekriženih nogu

Prilikom prvog skoka raširite noge u širini ramena, sljedećim skokom stavite noge ukrštene. Naizmjenični položaji, stavite ispred desne, a zatim lijeve noge.

Skakanje unatrag

U početnom položaju uže ne smije biti iza vas, kao u običnim skokovima, već ispred vas. Skočite sa zapešćima unatrag kako biste rotirali uže u suprotnom smjeru. Ovo je prilično težak pokret, jer cijeli život vrtite uže naprijed, a tijelo jednostavno ne razumije kako to učiniti drugačije.

Bolje je naučiti preokrenuti skakanje s težim konopom, da osjetite kako leti iza vas. U svakom slučaju ne pokušavajte skočiti više nego inače ili se savijati u zglobu kuka. Kretanje ne zahtijeva puno truda, već jednostavnu naviku i praksu.

Skakanje prekriženih ruku

Tijekom prvog skoka stavite ruke u križ, tijekom drugog ih raširite u stranu. Promjena ruku se događa u trenutku kada je uže već prošlo preko glave, ali još nije doseglo pod.

Da biste svladali ovaj pokret, pokušajte ga prvo izmjenjivati s redovitim skokovima. Na primjer, dva jednostavna, jedan poprečno.

Bočni zamah skokovi

Prvo morate vježbati bočne zamahe bez skakanja. Uzmite uže, stavite ruke blizu jedna drugoj i radite osmicu s jedne na drugu stranu s obje ruke u isto vrijeme.

Zatim pokušajte isto sa skakanjem. Skočite na mjestu, izvodeći osmicu rukama. Jedan skok u stranu.

Sada možete kombinirati kretanje s normalnim skokovima. Skočite jednom na dvije noge, zatim napravite dva skoka s osmicom i ponovite od početka.

Dvostruki skokovi

Ovo je složen element koji će trebati tjednima da se svlada. Suština je da tijekom skoka zamotate uže dva puta umjesto jednog. To zahtijeva više napetosti u mišićima ruku i ramena, veliku brzinu kretanja.

Često se kaže da treba preskočiti parove. Trebalo je najmanje šest mjeseci prije nego što sam odradio svojih prvih 30 parova zaredom.

Nudim svoj način učenja dvostrukog. Napravite dva redovita skoka i jedan dvostruki skok. Učinite to 10 puta. Zatim odradite dvije regularne i dvije duple, opet 10 serija. Ako u nekom pristupu nije bilo moguće napraviti dva dvojca zaredom, vrijeme se ne računa i počinje se ispočetka. Kada dobijete svih 10, pokušajte s dva singla i tri dupla, i tako dalje.

Kako koristiti uže na treningu

Postoji nekoliko načina da uključite skakanje užeta u svoje atletske aktivnosti.

Zagrijte i ohladite

Boksači često koriste uže za zagrijavanje i hlađenje. 10-20 minuta skakanja mirnim tempom savršeno će zagrijati tijelo i pripremiti ga za trening.

Kardio

Ako vas ne plaši monotoni kardio, počnite s redovitim skokovima na dvije noge. Napravite tri serije: 10 minuta skakanja i 1-2 minute odmora. Ne počinjite brzo, držite se ravnomjernim tempom.

Nakon nekoliko treninga možete skratiti vrijeme odmora i odraditi dvije serije po 15 minuta. Sljedeći korak je 30 minuta skakanja bez prestanka. Ako vam je ovo previše dosadno, prijeđite na uže za preskakanje intervala visokog intenziteta.

HIIT s užetom

Sastavili smo nekoliko kompleksa za različite razine obuke. Sve što trebate je uže za skakanje i mjerač vremena.

1. Osnovni

Vježbu radite 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću na popisu. Nakon što završite krug, odmorite 1 minutu i ponovite ponovo. Ukupno morate napraviti 3-5 krugova, ovisno o tome kako se osjećate. Kompleks će trajati 12-20 minuta:

• obično skakanje na dvije noge;
• trčanje na mjestu;
• skakanje naprijed-natrag;
• skakanje s jedne strane na drugu;
• trčanje na mjestu;
• skačući na dvije noge.

Ako vam 10 sekundi odmora nije dovoljno i počnete se gušiti, povećajte ga na 20 sekundi.

2. Napredno

30 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između krugova - 1 minuta. Vrijeme izvođenja - 7-12 minuta. Kompleks uključuje:

• boksački skokovi;
• skakanje s izmjeničnim nogama naprijed-natrag;
• skakanje s prekriženim nogama;
• skakanje uz visoko podizanje kuka.

3. Pomiješajte s gimnastikom

20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između krugova - 1 minuta. Vrijeme izvođenja - 15-25 minuta. Kompleks uključuje:

• trčanje na mjestu;
• sklekovi;
• skakanje s nogama ispruženim naprijed;
• zračni čučnjevi;
• skakanje naprijed-natrag;
• burpee;
• skakanje s jedne strane na drugu;
• spuštanje na podlaktice u dasci ili jednostavnoj dasci.

4. Teško

40 sekundi rada, 20 sekundi odmora, 3-5 krugova. Odmor između krugova - 2 minute. Kompleks će trajati 18-30 minuta:

• trčanje na mjestu;
• skakanje s visokim podizanjem kuka;
• trčanje na mjestu;
• dvostruki skokovi.