Trebate li uzimati BCAA i kako to učiniti ispravno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovi suplementi mogu biti korisni, ali ne svima.

Što su BCAA

BCAA su tri BCAA: leucin, izoleucin i valin. Ne proizvode se u tijelu i moraju se unositi hranom.

BCAA čine 25-50% svih aminokiselina u izvorima životinjskih proteina: mesu i piletini, mlijeku, jajima i ribi. Ima ih i u biljnoj hrani, ali ne sve odjednom. Da biste dobili kompletan set, morate kombinirati mahunarke, žitarice, sjemenke i orašaste plodove.

Naši mišići također sadrže BCAA. Ovo nezamjenjivo trojstvo čini 14-35% proteina skeletnih mišića i, za razliku od drugih aminokiselina, ne obrađuje se u jetri, već izravno u mišićima.

BCAA suplementi sadrže leucin, izoleucin i valin u omjeru 2:1:1 i dolaze u različitim okusima u obliku kapsula ili praha. U potonjem slučaju s dodatkom se isporučuje mjerna žlica kako bi se olakšalo mjerenje potrebne količine.

Tko uzima BCAA suplemente i zašto

BCAA često koriste bodybuilderi kada pokušavaju smanjiti tjelesnu masnoću uz održavanje mišićne mase. Također, suplemente koriste sportaši iz sportova koji razvijaju opću izdržljivost tijekom velikih opterećenja ili natjecanja.

Druga kategorija potrošača su fitness entuzijasti i početnici koji žele brže izgraditi mišiće, izgubiti masnoću i povećati snagu.

Za razliku od sportaša i bodybuildera, početnici i amateri imaju relativno malu količinu treninga, a čini se da im ne trebaju dodatne aminokiseline. Međutim, ljudi i dalje troše novac na sportsku prehranu, a to nije iznenađujuće, jer proizvođači dodacima BCAA pripisuju mnoge pozitivne učinke:

• povećano povećanje snage;
• povećana izdržljivost snage;
• očuvanje mišićne mase na dijeti s kalorijskim deficitom;
• uklanjanje viška masnoće;
• ubrzanje debljanja tijekom treninga snage;
• smanjenje bolova u mišićima nakon napornog treninga;
• ubrzanje oporavka.

U nastavku ćemo analizirati koliko je istine u ovim izjavama i mogu li ih znanstveni podaci barem djelomično potvrditi.

Je li istina da će vam ovi dodaci pomoći da brže izgradite mišiće?

BCAA sudjeluju u izlučivanju hormona i signaliziranju unutar stanice. Leucin djeluje na signalni kompleks mTOR, koji pokreće proizvodnju novog proteina. To pomiče ravnotežu prema anabolizmu – ubrzava izgradnju mišića i usporava razgradnju mišića.

Dodatak BCAA može usporiti gubitak mišića u kroničnim stanjima, prikovanosti za krevet, starosti, infekcijama i pothranjenosti.

Nekoliko studija je također pokazalo da BCAA povećavaju sintezu proteina kod zdravih ljudi. No kada su rezultati usporedili s uzimanjem iste količine aminokiselina u proteinskom prahu (whey), pokazalo se da je potonji dao puno bolje rezultate.

Neki znanstvenici vjeruju da zamjenom kompletnog proteina s BCAA možete postići suprotan učinak - usporiti ne samo razgradnju, već i izgradnju novih mišića, budući da tijelo nema dovoljno građevnog materijala od drugih aminokiselina.

To je možda razlog zašto neke studije na zdravim ljudima ne pokazuju nikakve prednosti uzimanja dodatka za izgradnju mišića ili snagu.

Dakle, za zdrave ljude, suplementacija BCAA neće pružiti više koristi za izgradnju mišića od unosa proteina sirutke ili jednostavno hranjive prehrane s dovoljno proteina.

Utječu li BCAA suplementi na atletske performanse

Smatra se da BCAA poboljšavaju performanse tijekom vježbanja, jer se te aminokiseline oksidiraju tijekom tjelesne aktivnosti i služe kao gorivo za rad mišića. To je točno, ali razina njihove oksidacije je preniska da bi dala značajan doprinos proizvodnji energije.

Postoje neki dokazi da suplementacija može olakšati vježbanje. Visoka koncentracija BCAA u plazmi djelomično blokira transport aminokiseline triptofana u mozak. Kao rezultat toga, proizvodi se manje 5-hidroksitriptofana, tvari povezane s osjećajem umora, a osoba lakše podnosi stres.

Jedan eksperiment testirao je kako će BCAA utjecati na osjećaj sportaša tijekom dvodnevne jedrenjačke utrke. Oni koji su uz redovnu prehranu uzimali suplement, iskusili su manji umor na kraju natjecanja. Osim toga, njihovo kratkoročno pamćenje gotovo nije bilo pogođeno, za razliku od onih koji nisu primali dodatak.

Općenito, međutim, trenutno nema jakih dokaza da vam BCAA mogu pomoći da postanete jači, jači ili poboljšati performanse u bilo kojem sportu.

Pomažu li BCAA suplementi u smanjenju odgođenih bolova u mišićima

Nekoliko recenzija, znanstveni radovi su pokazali da uzimanje BCAA dodataka može pomoći u smanjenju odgođene bolove u mišićima nakon napornog vježbanja.

Znanstvenici su primijetili da oni koji uzimaju suplement imaju manje kreatin kinaze u krvi sljedeći dan nakon treninga, enzima koji ukazuje na oštećenje mišićnih vlakana. Smatra se da BCAA na neki način štite mišiće od ozljeda, što može smanjiti odgođenu bol, upalu i gubitak snage nakon teške vježbe.

Rano uzimanje BCAA posebno je učinkovito. Ako ih počnete piti tjedan dana prije opsežnog treninga ili natjecanja, mišići vas neće toliko boljeti, a tijekom oporavka izgubit ćete 15% manje snage.

Tko bi trebao probati BCAA suplemente

BCAA mogu dobro doći onima koji se suočavaju s teškim, iscrpljujućim opterećenjima, na primjer, naglim povećanjem obujma treninga ili natjecanja.

Uzimanje BCAA može pomoći u smanjenju oštećenja mišića, bolova u mišićima i gubitka snage u sljedećih nekoliko dana nakon vježbanja. Osim toga, dodatak može smanjiti osjećaj umora tijekom izazovnih ispitivanja i spriječiti kognitivni pad tijekom umora.

U drugim slučajevima, bolje je preferirati dodatak s potpunim izvorima proteina iz prehrane ili proteinski prah. To će biti financijski isplativije i pružiti iste ili veće koristi za izgradnju mišića i atletske performanse.

Kako uzimati BCAA suplemente

Pregledom znanstvenih radova zaključeno je da su BCAA učinkovite samo kada se uzimaju u dozi od 200 mg po kg tjelesne težine na dan dulje od 10 dana. Uzimanje manje količine, kao i visoke doze, ali u kraćem vremenu, ne daju značajnije rezultate.

Uzimajte 200 mg BCAA po kg tjelesne težine dnevno, podijelite ovu količinu sa 2-4 puta. Počnite 7-10 dana prije povećanja volumena vašeg treninga ili natjecanja. Tijekom i nakon teškog napora pijte 2-4 g dodatka na sat. Ali ne više od 20 g dnevno.

Ova količina dodatka smatra se sigurnom za zdravlje. Isplati li se uzeti više ako utrka ili natjecanje potraje mnogo sati, na vama je. Kontraindikacije i nuspojave BCAA nisu identificirane, pa je teško reći bi li povećana razina aminokiselina mogla biti štetna za zdravlje.

Ako imate bilo kakva zdravstvena stanja ili stanja zbog kojih biste trebali biti oprezni s promjenama u prehrani, posavjetujte se s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom prije upotrebe dodataka prehrani.