20 burpeeja za pumpanje cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ova vježba vam nikada neće dosaditi, jer je broj burpee varijacija gotovo beskonačan.

Klasična burpee tehnika

Napravite djelomični čučanj i spustite ruke na pod.

Iz ovog položaja sa skokom prijeđite u ležeći položaj.

Savijte ruke i spustite tijelo prema dolje, dodirujući pod prsima. Također možete dotaknuti pod trbuhom i bokovima.

Stisnite se u ležeći položaj.

Skokom prislonite noge na ruke. Ne savijajte noge previše. Kut u koljenu trebao bi biti toliko tup koliko istezanje dopušta. To štiti zglob koljena tijekom više ponavljanja.

Skočite, potpuno ispravite tijelo i ispružite ruke iznad glave.

Burpee opcije

1. Burpee raširenih nogu u ležećem položaju

Nakon što ste uzeli oslonac ležeći, raširite noge skokom, a zatim ih skokom spojite natrag. Zatim nastavite s klasičnim burpeesima.

2. Burpee skače na rubni kamen

Umjesto normalnog skoka, skačete na stupić ili drugo brdo.

3. Burpee sa skakanjem na šipku

Umjesto normalnog skakanja, preskačete šipku i radite vježbu na drugoj strani.

4. Burpi s podizanjem ruku u sklekovima

Kada se spustite u ležeći položaj, ne trebate samo prsima dotaknuti pod, već potpuno leći na njega i podignuti ruke. Zatim se izvodi klasični burpee.

5. Burpee na jednoj nozi

Klasični burpi, ali na jednoj nozi. Drugi je u zraku tijekom cijele vježbe.

6. Burpee skakanje s jedne strane na drugu

Umjesto normalnog skoka, skočite u stranu, a zatim vježbu izvodite na novom mjestu.

7. Burpee s izmjeničnim nogama u skoku

Umjesto normalnog skoka, napravite dva iskora s promjenom nogu.

8. Burpee s povlačenjem koljena na prsa u skoku

Ovu vježbu otežava skakanje. Skačeš više i u skoku privučeš koljena prsima.

9. Burpee na jednoj ruci

U ovoj vježbi ne radite sklekove, već jednostavno stojite na jednoj ruci, zatim zamijenite noge i skočite uvis, kao u klasičnim burpeesima.

10. Burpee s vježbom "Penjačica"

Ovdje je sklek zamijenjen vježbom "Climber climber". Tijekom skokova zdjelica ne smije stršiti prema gore. Napravite četiri skoka, a zatim nastavite sa svojim klasičnim burpeesima.

11. Burpee sklekovi s pamukom

Ovo je teža verzija burpeeja, u kojoj se normalni sklekovi zamjenjuju pamučnim sklekovima. Ležeći se spuštate do oslonca, radite sklekove i trzajte se prema gore, podižući ruke od tla i pljeskajući ispod prsa. Nakon toga ponovno radite sklekove i nastavljate izvoditi klasične burpee.

12. Burpee sa koracima

Prije izvođenja sklekova zakoračite s nogama i rukama u stranu. Ako hodate udesno, napravite korak desnom nogom i istovremeno zamijenite lijevu desnom rukom. Zatim zakoračite desnom rukom udesno i istovremeno postavite lijevu nogu u desnu. Nakon toga napravite klasični burpee. Alternativne strane: burpees → koraci udesno → burpees → koraci ulijevo.

13. Burpee s indijskim sklekovima

Umjesto redovitih sklekova, radite indijske sklekove. Oni predstavljaju izlaz od psa okrenutog prema dolje prema gore i natrag okrenutom psu.

Iz oslonca ležeći podignite zdjelicu prema gore, leđa i ruke držite ispravljene, koljena možete malo saviti, a pete otrgnuti od poda. Savijte ruke, gotovo dodirujući pod, prvo prsima, a zatim trbuhom, pomaknite tijelo naprijed i idite u sljedeći položaj: zdjelica i kukovi su blizu poda, tijelo je lagano podignuto na rukama. Vratite se u početni položaj gurajući zdjelicu unatrag. Nemojte kliziti blizu poda.

Nakon sklekova, radite svoje uobičajene burpee.

14. Burpee sa Jumping Jackom

Radite klasične burpee, ali umjesto da skočite, napravite nekoliko Jumping Jacks. Početni položaj - noge zajedno, ruke dolje. Uz skok, postavite stopala šire od ramena, a pritom podignite ruke i pljesnete preko glave. Skokom se vratite u početni položaj.

Napravite četiri skoka, a zatim se spustite u oslonac i izvedite burpee.

15. Burpee skače na rubni kamen s različitih strana

Poteškoća ove vježbe leži u činjenici da trebate skočiti na platformu koja se nalazi ispred, lijevo i desno. Promjenom strane skakat ćete i frontalno i bočno.

Nakon sklekova skočite na rubni kamen ispred sebe i odskočite s lijeve strane. Zatim, nakon skleka, desnom stranom skočite na rubni kamen i skočite leđima. Zatim se vježba ponavlja, samo što ne skačete s lijeve, već s desne strane.

16. Burpee s rotacijom od 180 stupnjeva

Umjesto normalnog skakanja, radite skok za 180 stupnjeva.

17. Burpee s povlačenjem nogu do horizontalne šipke

Ovu vježbu treba izvoditi ispod vodoravne trake. Nakon sklekova zamijenite noge, skočite u vješanje na vodoravnoj traci i podignite noge do prečke. Nakon toga skočite, stavite ruke na pod, idite na bench press i nastavite izvoditi burpee.

18. Burpee sa zgibovima

Još jedna vježba uz vodoravnu šipku. Ovdje se umjesto normalnog skoka povučeš.

19. Burpee s medicinskom loptom

Vježbu započinjete stojeći s medicinskom loptom u rukama. Najprije stavite medicinu na pod, naslonite se na nju rukama i skokom idete u ležeći položaj. Zatim stavite jednu ruku na pod, drugu ostaje na medballu, napravite sklekove i vratite ruku s poda na medball. Uz skok, zamijenite noge i skočite, noseći medicinsku loptu preko glave.

20. Burpee s bučicama

U ovoj vježbi izvodite burpee bez puštanja bučica. Tijekom skoka, ne trebate dizati ruke s bučicama iznad glave. Držite ih uz tijelo sa spuštenim rukama.

Kako stvoriti vlastite burpee varijacije

Kombinirajući različite vrste sklekova i drugih vježbi, možete stvoriti bezbroj burpee varijacija. Zakomplicirajte burpee s medballs, Bosu platformama, trakama otpora, stopicama, girjama, isprobajte teške sklekove, promijenite svoje uobičajene skokove u druge vježbe: bacanje medicinske lopte uza zid, razne skokove i korake.

Broj varijacija ograničen je samo vašom maštom. Barem svaki dan možete mijenjati vrste burpeeja, zakomplicirati svoj zadatak i nastaviti crpiti snagu i izdržljivost.