50 vježbi za istezanje mišića cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker je sastavio savršen vodič za istezanje.

Morate se istegnuti nakon zagrijavanja. Na taj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
2. 5-7 minuta kardio: jogging ili vježbe Jumping Jacks, Climber, jogging u mjestu s visokim koljenima, skakanje užeta.

Nakon što ste se malo zagrijali, možete početi s istezanjem.

Kako i koliko rastegnuti

Uz ove vježbe moći ćete odraditi samostalnu sesiju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće u svom tijelu. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu do dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vaš trening.

Kako biste dobro istegnuli mišiće, držite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete mirovati ili lagano proljeći. Nagli pokreti prepuni su ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Predstavljamo vježbe za istezanje od vrha prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bokovi, noge.

Vježbe istezanja vrata

1. Zabacivanje glave unatrag i u stranu

Nagnite glavu unatrag, povlačeći prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Ponovite vježbu s druge strane.

2. Naginjanje glave naprijed i u stranu

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

3. Istezanje stražnjeg dijela vrata

Stavite jednu ruku na zatiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu tako što ćete napraviti dvostruku bradu. U tom slučaju, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, posebno u podnožju lubanje.

Vježbe za istezanje ramena

4. Istezanje prednjeg dijela ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom omotajte zapešće drugom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Izvucite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje sredine ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, prinesite rame sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.

6. Istezanje stražnje strane ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost u stražnjem dijelu ramena.

Ponovite s druge strane.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat, stavite podlakticu iza leđa. Povucite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku na vratima, pult ili drugu potporu, okrenite im leđa. Ispružite ruku s laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano naprijed.

Ponovite s drugom rukom.

9. Istezanje tricepsa i ramena

Ova poza vam omogućuje da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Jednu ruku stavite iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda prema podu. Pokušajte spojiti zapešća iza leđa u razini lopatica.

Promijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Nježno prenesite svoju težinu na ruke, istežući podlaktice. Kako biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje prsa u vratima

Priđite vratima, oslonite laktove na dovratnike i gurnite prsa naprijed, istežući prsne mišiće.

12. Istezanje prsa uza zid

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite s drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

13. Istezanje leđa kod stalka

Stanite uz stalak, simulator ili drugu potporu, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite stalak visoko iznad glave, pomičite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod s desnom nogom naprijed, a lijevom unatrag. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, a lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo naprijed i uvijte prema desnoj nozi.

Promijenite noge.

15. Istezanje mišića ekstenzora leđa

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Spojite potkoljenice rukama s unutarnje strane, stavite zapešća na stopala. Nagnite se naprijed sa okruglim leđima što je niže moguće.

16. Dječja poza

Sjednite na pod tako da vam stražnjica dodiruje pete. Sagnite se naprijed, lezite na koljena s trbuhom i ispružite ruke.

17. Poza psa prema dolje

Podignite se na sve četiri, a zatim gurnite zdjelicu natrag i gore tako da vam tijelo podsjeća na kut. Ruke i leđa trebaju biti ispružene u jednoj liniji, koljena se mogu saviti, a pete podići s poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaokruživanja u donjem dijelu leđa.

18. Viseća istezanje

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno objesite, opuštajući tijelo. Noge trebaju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

19. Obrnuto istezanje leđa

Lezite na pod na leđa, ruke uz bok, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke su oslonjene laktovima na pod, ruke podupiru donji dio leđa. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe za istezanje tiska

20. Poza deve

Kleknite na koljena, gurnite prsa prema gore, istežući kralježnicu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte se saviti u prsima. Nemojte zabacivati glavu, pogledajte gore.

21. Poza psa okrenuta prema gore

Lezite na pod na trbuh, stavite ruke ispod ramena. Stisnite se, zdjelica se podiže, stopala ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsima.

22. Stojeći zavoj

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u prsima i nagnite tijelo unatrag. Zategnite stražnjicu kako biste izbjegli jak luk u donjem dijelu leđa.

23. Nagnite se u stranu

Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

24. Izvrtanje kralježnice ležeći

Lezite na pod na leđa, ruke raširite u strane, dlanove prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu, savijajući je u koljenu, omotajte je iza desne noge i pokušajte spustiti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu s druge strane.

Vježbe za istezanje stražnjice

25. Istezanje sklona

Lezite na pod na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Stavite lijevi gležanj na desno koljeno. Pritisnite desno koljeno uz lijevo da produbite istezanje. Ponovite s drugom nogom.

26. Istezanje na sve četiri

Postanite na sve četiri s gležanjom desne noge na koljenu lijeve. Povucite zdjelicu unatrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.

27. Istezanje sjedeći

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite leđa. Jednu nogu savijte u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritisnuti je na prsa, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite s drugom nogom.

28. Poza golubice

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim kutom i pomaknite je naprijed, drugu vratite natrag i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško napraviti ovaj položaj na podu, pokušajte staviti nogu na podij.

Istezanje prednjeg dijela bedra

29. Istezanje kvadricepsa ležeći

Lezite na pod na trbuh, podignite jednu nogu i stavite ruku na gležanj. Povucite nogu do stražnjice, pazeći da ne odižete bedro od poda. Ponovite s drugom nogom.

30. Istezanje kvadricepsa na jednom koljenu

Kleknite na jedno koljeno, uhvatite prst stražnje noge i povucite petu prema stražnjici. Zategnite gluteuse kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.

31. Istezanje mišića pregibača kuka

Stanite na jedno koljeno, savijte obje noge pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa su ravna. Zategnite gluteuse i pomaknite zdjelicu malo naprijed. Trebali biste osjetiti napetost u prednjem dijelu stražnjeg bedra i prepona.

Promijenite noge.

32. Duboki potisak

Duboki iskorak naprijed. Stavite prste na pod s obje strane stopala. Spustite koljeno ispravljene noge na pod. Pokušajte se spustiti niže i ne okrećite zdjelicu u stranu.

Promijenite noge.

Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra

33. Istezanje stražnje strane bedra ekspanderom

Lezite na pod, jednu nogu ostavite ravno na podu, drugu podignite. Bacite ekspander, preskočite uže ili uže preko stopala i povucite nogu prema sebi. Promijenite noge.

34. Istezanje stojeći

Uspravite se, napravite korak naprijed. Nagnite tijelo gotovo paralelno s podom. Ostavite li nogu ravnu, gornji dio stražnjeg dijela bedra je više ispružen, ako je noga malo savijena u koljenu, donji dio.

Ponovite s drugom nogom.

35. Nagib na noge

Sjednite na pod s ravnim nogama ispruženim naprijed. Sagnite se na noge i stavite ruke s obje strane stopala ili malo dalje. Da biste produbili istezanje, možete nekoliko sekundi ispraviti leđa, a zatim se ponovno sagnuti.

36. Nagib na jednu nogu

Sjednite na pod, ispružite jednu nogu naprijed, drugu savijte u koljenu i stavite stopalo uz zdjelicu. Sagnite se na ravnu nogu, uhvatite stopalo rukama i povucite čarapu prema sebi. Pokušajte ne zaokružiti leđa.

Ponovite s drugom nogom.

37. Stojeći zavoj

Raširite noge šire s prstima okrenutim prema naprijed. Spustite torzo prema dolje, držeći leđa ravnima, sve dok vam dlanovi ne budu na podu.

38. Uzdužna špaga

Podijelite u uzdužni rascjep tako da vrhovi ilijaka budu usmjereni prema naprijed. Postavite dlanove na pod i poduprite svoju težinu rukama. Pokušajte ne izvrtati bokove i ramena u stranu.

Vježbe za istezanje unutarnje strane bedra

39. Duboki čučanj

Stanite pored pulta ili stroja za koji se možete držati. Stopala u širini ramena, prsti i koljena okrenuti prema van. Spustite se u duboki čučanj, držeći leđa uspravno.

40. Leptir uz zid

Sjednite na pod ispravljenih leđa, preklopite noge ispred sebe, stopala jedno prema drugom. Pokušajte spustiti koljena na pod, ali ih nemojte pritiskati rukama. Držite leđa uspravno.

41. Žaba

Lezite na pod na trbuh, raširite koljena u strane i savijte noge pod pravim kutom. Pokušajte staviti umivaonik na pod.

42. Žaba s ravnom nogom

Lezite na pod na trbuh, raširite koljena sa strane tako da vam kukovi budu paralelni s podom. Savijte jednu nogu u koljenu, drugu ispravite. Pokušajte staviti umivaonik na pod. Ponovite s drugom nogom.

43. Preklopite naprijed

Sjednite na pod, raširite ravne noge šire, a zatim se sagnite naprijed. Pokušajte ležati potrbuške na podu, nemojte savijati koljena.

44. Križni konop

Razdvojite u križni uže. Nemojte previše povlačiti zdjelicu unatrag, idealno bi trebalo biti u liniji s koljenima i stopalima. Postavite dlanove na pod, a ako istezanje dopušta i podlaktice. Povucite zdjelicu prema dolje prema podu.

45. Istezanje uz zid

Lezite na pod blizu zida. Tijelo bi trebalo biti okomito na njega. Raširite noge i pustite ih da polako potonu pod vašom težinom. Zadržite ovaj položaj 5-10 minuta.

Vježbe za istezanje vanjske strane bedra

46. Otmica bedra

Stanite uz zid s desnom stranom okrenutom prema njemu. Stavite desnu nogu iza lijeve noge u leđa i čučnite. Lijeva se noga savija, desna ostaje ravna i pomiče se dalje ulijevo. Ravno tijelo visi preko lijeve noge.

Ponovite na drugoj strani.

47. Stojeći istezanje

Stavite lijevu nogu iza desne naprijed i savijte se ulijevo. Možete staviti jednu ruku na pojas, preklopiti ruke iznad glave ili ispred sebe. Što je tijelo više nagnuto, mišići se bolje istežu.

Vježbe istezanja teladi

48. Istezanje uza zid

Nožnim prstom desne noge naslonite se na zid, lijevom odmaknite jedan i pol korak unatrag. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte desnim koljenom doći do zida, dok će se mišići lijeve noge istegnuti.

Promijenite noge.

49. Istezanje stijenke pete

Ustani uza zid. Stavite prst desne noge na zid, lijevu nogu odmaknite korak i pol unatrag. Savijte lijevo koljeno, povećavajući istezanje. Promijenite nogu i ponovite.

50. Istezanje prednjeg dijela potkoljenice

Sjednite na pod s ispravljenim nogama ispred sebe. Postavite stopalo jedne noge na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst.

Promijenite noge.