Kako raditi početnik u teretani bez trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izbor vježbi za različite mišićne skupine za one koji su upravo došli u teretanu i odlučili bez pomoći trenera.

Zagrijati se

Vježbanje bez zagrijavanja uvelike povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinkovitost vježbe. Također vam pomaže u stvaranju loših navika.

Zagrijavanje je bitan dio vašeg treninga. Svoje mišiće možete jednostavno pokrenuti slijedeći jednostavan postupak:

1. Koristite valjak za masažu … Ovi valjci pomažu u zagrijavanju mišića cijelog tijela. Ovdje je Lifehacker detaljno ispričao koji su to alati i kako ih koristiti.
2. Radite kardio pet minuta: Hodajte uzbrdo brzim tempom, vježbajte na eliptičnom trenažeru ili sobnom biciklu. Ako imate višak kilograma, nemojte trčati – pazite na koljena.
3. Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje.… Ovdje ćete pronaći video dobrog zagrijavanja.

Nakon toga ćete biti dovoljno zagrijani za početak aktivnosti.

Kako napraviti program treninga

Kad dođete u teretanu, već biste trebali imati jasan plan djelovanja: koje ćete vježbe raditi, koje mišićne skupine razraditi.

Postoji ogroman broj programa treninga, ali početnici bez trenera ne bi trebali isprobavati teške opcije. Za početak, bolje je ograničiti se na sekvencijalno proučavanje svih mišića.

Uvjetno podijelimo tijelo na nekoliko mišićnih skupina: bicepsi, tricepsi, ramena, prsa, leđa, stražnjica, bokovi i trbušnjaci. Ako ćete trenirati dva puta tjedno, podijelite mišićne skupine jednako. Na primjer, na prvom treningu radite svoje bicepse, leđa, kukove i trbušne mišiće, a u drugom tricepse, prsa, ramena i stražnjicu.

Evo nekoliko vježbi sa spravama i slobodnim utezima za različite mišićne skupine.

Vježbe za noge i stražnjicu

Potisak nogu u simulatoru

S ovim simulatorom možete prebaciti fokus na različite mišićne skupine jednostavnom promjenom položaja nogu na platformi:

1. Noge na vrhu platforme – usredotočite se na glutealne mišiće i tetive koljena.
2. Noge na dnu platforme - usredotočite se na četvorke.
3. Uski stav noge - naglašava vanjski dio bedra.
4. Široki stav noge - naglašava unutarnju stranu bedra.

Evo videa tehnike vježbe:

Otmica nogu u simulatoru

Ova vježba izvrsno djeluje na stražnjicu. Vratite nogu unatrag sve dok potkoljenica ne bude paralelna s podom, ali nemojte potpuno ispružiti koljena. Kako biste bolje radili mišiće, polako spuštajte nogu u početni položaj.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba s ogromnim brojem varijacija: široka ili jednonožna, šipka ili bučice, uzdignuta ili skok. Ovdje Lifehacker detaljno govori o tehnici izvođenja čučnjeva, a u ovom članku postoji nekoliko opcija za čučnjeve i druge vježbe za kukove.

Iskoraci

Još jedna vježba s puno varijacija. Iskoraci se mogu raditi vlastitom težinom, s utegom ili s bučicama, krećući se po dvorani ili na licu mjesta.

Tijekom iskora pazite da koljeno ispred stojeće noge bude točno iznad pete. Malo naginjući tijelo prema naprijed, fokus ćete premjestiti na stražnjicu.

Mrtvo dizanje

Ova osnovna vježba ne djeluje samo na mišiće kukova i stražnjice, već i na mišiće ekstenzora leđa i trapeza. Počnite s klasičnim mrtvim dizanjem, ali nemojte nositi veliku težinu.

Evo videa tehnike vježbe:

Istražite druge vježbe za kukove i glutene kako biste diverzificirali svoj trening.

Vježbe za leđa

Hiperekstenzija

Ova vježba jača mišiće ekstenzora leđa. Zagrijava i priprema vas za važnu osnovnu vježbu – mrtvo dizanje.

Ako želite pumpati upravo mišiće leđa, a ne nogu, počnite izvoditi vježbu iz položaja u kojem je tijelo u ravnoj liniji sa simulatorom. Zatim podignite leđa tako da spojite lopatice i vratite ruke unatrag. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi.

Red donjeg bloka do trbuha

Ključna točka u ovoj vježbi: blok morate povući ne rukama, već leđima. Dok vučete, popravite leđa i spojite lopatice. Video prikazuje tehniku i značajke vježbe:

Red gornjeg bloka do prsa

Ova vježba također pomaže u učinkovitoj izgradnji mišića leđa. Video u nastavku objašnjava tehniku izvođenja i glavne pogreške:

Vježbe za prsa

Bench press

Ova osnovna vježba koristi vaše grudi, tricepse i deltoide. Naglasak se može pomaknuti promjenom hvata: bench press s uskim hvatom opterećuje više tricepsa, a širokim - prsa. Također, naglasak na prsima se pomiče ako šipku uzmete obrnutim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim prema vama.

Video objašnjava tehniku izvođenja vježbe:

Vježba za grudi

Ovaj stroj omogućuje izvođenje vježbi koje rade samo na prsnim mišićima. Nemojte potpuno savijati ruke na krajnjim točkama, vježbu radite glatko.

Nagibi na neravnim šipkama s pregibom prema naprijed

Ako još ne možete raditi sklekove na neravnim šipkama bez pomoći, upotrijebite ekspander ili poseban stroj za potporu. Nagnite torzo naprijed kako biste se usredotočili na prsa.

Tehniku izvođenja vježbe možete vidjeti u videu:

U ovom članku možete pronaći vježbe za grudi na slikama.

Vježbe za triceps

Obrnuti sklekovi s klupe

Pokušajte ne raširiti laktove u stranu. Ako pokretljivost ramena dopušta, spustite se sve dok kut lakta ne bude 90 stupnjeva.

Produženje ruku na bloku

Ovu vježbu možete izvesti s normalnom ili užetom ručkom. Leđa su ravna, laktovi su uz tijelo i ne miču se.

Vježbe za bicepse

Pregib s utegom stojeći

Ovo je osnovna vježba koja vam pomaže da dobro razradite svoje bicepse. Evo videa tehnike vježbe:

Dizanje bučica

Za razliku od prethodne vježbe, prilikom podizanja bučica morate rotirati ruke, jer to dodatno opterećuje bicepse. Na dnu bi se ruke trebale gledati jedna u drugu, a tijekom uspona okrenuti se prema tijelu.

Vježbe za ramena

Bench press od prsa u stojećem položaju

Prije ove vježbe vrijedi napraviti dinamičko istezanje ramena: uzmite štap ili ekspander i nekoliko puta pomaknite ravne ruke iza leđa, a zatim opet naprijed. Nemojte savijati laktove tijekom istezanja. Što bliže postavite ruke, to će istezanje biti učinkovitije.

Tijekom pritiska, uzmite uteg iza glave. Ako ostane ispred, to će staviti veliki stres na donji dio leđa.

Podizanje bučica kroz strane

Prilikom izvođenja vježbe, laktovi trebaju biti blago savijeni. Ne podižite ruke iznad ramena – to može uzrokovati impingement (upalu rotatorne manšete).

Uzgoj sjedećih bučica

Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Pokreti ruku su slični prethodnoj vježbi.

U ovom članku pronaći ćete analizu tehnika izvođenja drugih vježbi za ramena.

Vježbe za tisak

Cruches s nogama na brdu

Postavljanjem stopala na podignutu platformu eliminirate nepotreban stres na iliopsoas mišiće i štetu na donjem dijelu leđa. Ako želite otežati vježbu, uzmite medicinsku loptu.

Plank na nestabilnom osloncu

Šipka savršeno razrađuje sve mišiće jezgre. Da biste to zakomplicirali, možete postaviti noge na nestabilnu potporu: u petlje ili na kuglice, kao što je prikazano na fotografiji.

Viseća podizanja nogu

U jednostavnijoj verziji trebate samo povući koljena na prsa.

Ako je to lako, pokušajte podići ravne noge na šipku.

Kako odabrati pravu težinu i broj ponavljanja

Uzmite takvu težinu da vježbu možete izvesti 5-8 puta. Posljednja ponavljanja treba raditi s naporom. Ako možete lako napraviti svih osam puta, onda je odabrana težina premala za vas.

Napravite tri serije od 5-10 ponavljanja. Odmor između serija treba biti 1-2 minute, između vježbi - 2-3 minute.

Radite li vježbe bez težine, morate napraviti više ponavljanja kako biste pravilno opteretili mišiće. Za ove vježbe napravite tri serije od 20 ponavljanja.

Nakon treninga

Nakon treninga svakako se istegnite: trebate opustiti mišiće koji su radili. U ovom članku možete pronaći vježbe za istezanje različitih mišićnih skupina, a ovdje možete pronaći vježbe s trakama otpora.

Od prvih treninga morate paziti na svoju prehranu. U ovom ćete članku naučiti što jesti prije i nakon treninga kako biste ubrzali svoj napredak i ne naštetili svom tijelu.

Ne oklijevajte, slušajte svoje tijelo i zabavite se.