Kako raditi horizontalne šipke na otvorenom ako ste apsolutni početnik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Plan za one koji se ne sjećaju kada su se zadnji put izvukli.

Vani je lijepo vrijeme, u blizini kuće je igralište s horizontalnim šipkama, a vi ste odlučili da je vrijeme da se pobrinete za svoje zdravlje i figuru.

Ovo je sjajna ideja, ali morate unaprijed odlučiti o programu i postupno ulaziti u proces treninga. Inače, vaša motivacija može prestati nakon prve lekcije, Na stranici vam govorimo što učiniti ako ste se zadnji put zaustavili na satu tjelesnog odgoja, a sport povezujete samo s trčanjem po školskom stadionu.

Gdje započeti trening

Nemojte preskočiti zagrijavanje, pogotovo ako vježbate ujutro. Trajat će 5-10 minuta i sastojat će se od tri dijela - prva dva su prikazana u videu ispod.

1. Zajednička gimnastika: nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, trostruki nagibi naprijed, rotacija kukova, koljena i stopala. Učinite to 5-10 puta u svakom smjeru.
2. Dinamičko istezanje: nagib i duboki čučanj s okretom tijela - 3 puta, držanje psa s dubokim iskorakom naprijed - 3 puta sa svake noge, iskori u stranu uz dodirivanje suprotnog stopala - 10 puta.
3. Kratki kardio … To može biti 20 Jumpig Jacka, 3 serije po 30 sekundi trčanja u mjestu ili 50-100 skakanja užeta.

Ako je vaše igralište blizu kuće, možete se ugrijati baš tamo. Ako trebate doći do toga, odradite prve dvije točke zagrijavanja kod kuće, a zatim otrčite na mjesto za vježbanje.

Trčite tempom razgovora - kada se možete kretati i dalje održavati razgovor bez daha. I uzmite u obzir udaljenost. Kao zagrijavanje, nemojte trčati više od 3 km, inače neće ostati snage za sat.

Ako je mjesto udaljenije, možete voziti bicikl - zagrijava i priprema vas za trening.

Što učiniti na stranici

Vaš glavni zadatak sada je ponovno upoznati tijelo s različitim obrascima aktivnosti pokreta.

Da bismo to učinili, u okviru jednog treninga, radit ćemo vježbe za sve velike mišićne skupine:

1. Nagnuti zgibovi - leđa, bicepsi.
2. Visinski sklekovi - prsa, triceps.
3. Stoj na rukama - ramena.
4. Negativni padovi - prsa, triceps.
5. Podizanje koljena na prsa dok visi – trbušnjaci, fleksori kuka.
6. Povišeni koraci - bokovi, stražnjica, listovi.
7. Jednonožni čučnjevi / iskori - kukovi, gluteusi, listovi.

Zapamtite da se svaki pokret može otežati ili pojednostaviti kako bi odgovarao vašoj razini vještine. Vaš cilj je napraviti 10-12 ponavljanja u dobroj formi. Izvedite svaki pokret u tri serije, odmarajući se između njih 90-120 sekundi.

Nagnuti zgibovi

Ova vježba pumpa mišiće leđa, ramena i podlaktica te priprema tijelo za klasične zgibove.

Držite se na niskoj šipki, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu i povucite se dok vam prsa ne dodirnu šipku. S vremenom možete promijeniti visinu vodoravne trake - što je vaše tijelo bliže horizontali, teže ga je povući.

Ako vaša stranica ima samo visoku horizontalnu traku, možete raditi ekscentrična ili negativna povlačenja. Također možete izmjenjivati ovu vježbu s nagibima povlačenja kako biste diverzificirali svoje treninge.

Skokom se povucite prema gore tako da uz pomoć zamaha dođete do vrha. A zatim se polako spustite natrag, pokušavajući rastegnuti ekscentričnu fazu na najmanje pet sekundi.

Ako možete napraviti 3-5 klasičnih zgibova, ovaj pokret možete uključiti u svoj trening uz nagib ili ekscentrik. Napravite tri serije iz blizine – koliko god možete.

Odmarajte 2-3 minute između serija kako bi se mišići imali vremena za oporavak i da ne gubite puno u ponavljanjima u sljedećim serijama.

Možete izmjenjivati hvatove kako biste ravnomjerno opteretili mišiće. Na primjer, u jednom treningu radite zgibove izravnim, u drugom obrnutim hvatom.

Podrška sklekovima

Odaberite nisku horizontalnu šipku ili klupu i radite sklekove, pazeći na oblik: držite tijelo ispruženim u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Držite laktove uz tijelo kako biste spriječili opuštanje.

Postupno spuštajte visinu oslonca dok ne možete dovršiti potpuni sklek s poda.

Ekscentrični umaci

Skočite na neravnine, spustite ramena i zategnite trbušne mišiće. Zatim se na 5-8 sekundi spustite, savijajući laktove dok vam ramena ne budu paralelna sa šipkama. Nakon toga ustanite i ponovno skočite na neravnine.

Kada možete dovršiti pet klasičnih sklekova na neravnim šipkama, promijenite negativ u uobičajeni i odradite tri serije uporno, odmarajući se 2-3 minute između.

Stoj na rukama

Stanite na ruke uz oslonac na šipkama zida, ispružite tijelo u jednu liniju i zadržite položaj 10 do 30 sekundi. Zatim odmorite i ponovite još dva puta.

Ako vaše ruke i ramena još nisu spremni za ovaj izazov, pokušajte s pojednostavljenim stajanjem na rukama s nogama na podižu.

Postavite stopala na klupu kao da ćete raditi kosi sklekove. Zatim približite ruke osloncu tako da tijelo bude ispruženo od zdjelice do glave u jednoj liniji, a noge ostanu na podiju.

Zadržite položaj 10-30 sekundi, ponovite tri puta.

Podizanje koljena na prsa dok visi

Objesite se na vodoravnu šipku, nagnite zdjelicu unatrag i spustite lopatice tako da vam ramena ne pritiskaju uši. Savijte koljena i povucite ih do prsa koliko god možete.

Spustite noge unatrag i ponovite ponovno. Ako to možete učiniti 10-12 puta bez ikakvih problema, pokušajte s punim podizanjem nogu do vodoravne šipke – prije nego što nožni prsti dotaknu prečku.

Izvedite tri serije iz blizine – što je više moguće.

Korak gore na podiju

Najprije odaberite oslonac visine oko 30 cm. Ako vam je lako, možete povećati broj ponavljanja na 12-15 za svaku nogu ili odabrati klupu višu - do 50 cm.

Nemojte koristiti inerciju i ne odgurivati se od poda - tijekom uspona sav posao treba obaviti nogom koja je na podijumu. Pazite da se koljeno radne noge ne savije prema unutra tijekom podizanja, a leđa ostanu ravna tijekom cijelog pokreta.

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima prema klupi i stavite prst jedne noge na nju. Stavite ruke na pojas ili držite ispred prsa. Čučnite na paralelu bedra s podom ili nešto više.

Pazite da peta potporne noge ne odlijepi od tla, a da se koljeno tijekom uspona ne savije prema unutra. Ako ne možete zadržati ravnotežu, vježbu zamijenite iskocima u leđa.

Kako završiti trening

Ako vam preostane vremena, možete napraviti malo rashlađivanje u trajanju od šest minuta. Pomoći će opustiti napete mišiće i vratiti disanje.

Zauzmite položaj i zadržite ga 30 sekundi. Ne pokušavajte prevladati svoj raspon pokreta, dišite duboko i mirno.

Sagnite se naprijed kako biste istegli stražnji dio bedra

Napravite korak naprijed, ispravite leđa i nagnite tijelo paralelno s podom. Osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra ispred stojeće noge.

Možete ispraviti koljeno ili ga ostaviti savijeno. U prvoj verziji više se rastezanje osjeća u gornjem dijelu bedra, u drugoj, u donjem dijelu.

Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju

Savijte koljeno, uhvatite stopalo i povucite petu prema stražnjici. Nagnite zdjelicu unatrag kako biste povećali istezanje.

Poza u visini goluba

Savijte koljeno i stavite jednu potkoljenicu na kratku šipku ili klupu. Pokušajte držati bokove na istoj razini, nemojte pognuti leđa. Ako ne osjećate veliku napetost, možete lagano nagnuti tijelo prema naprijed.

Istezanje prsnih mišića i ramena uza zid

Stavite ruku na oslonac, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru.

Istezanje bočne strane uz stalak

Stanite postrance na horizontalnu šipku ili zidne šipke, podignite ruku iznad glave i uhvatite oslonac. Držeći se za pult, pomaknite zdjelicu u stranu, istežući stranu.

Koliko često možete

Za početak pokušajte ovaj trening raditi tri puta tjedno, s danom odmora između treninga. U slobodnim danima možete raditi neke kardio treninge, poput laganog trčanja u trajanju od 30-40 minuta ili kratkih intervalnih treninga.

Ovaj format treninga pomoći će vam ne samo da ojačate mišiće, već i poboljšate ukupnu izdržljivost i pumpa rad kardiovaskularnog sustava.