Ubijajuća 10-minutna vježba za ramena

Sadržaj:

1. Hodanje po zidu
2. Naizmjenični dodiri dlanova ramena u stoj na rukama s osloncem na zid
3. Sklekovi u stojku na rukama s osloncem na zid
4. Sklekovi iz simuliranog stojka na rukama
5. Ulazi u držač uza zid
6. Stoj na rukama s osloncem na zid (neko vrijeme)
7. Stoj na rukama (neko vrijeme)

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svoja ramena možete izgraditi kod kuće bez opreme i dodatne opreme. Treba vam samo zid i 10 minuta slobodnog vremena dnevno.

1. Hodanje po zidu

Zauzmite ležeći položaj, naslonite noge na zid, lagano podignite zdjelicu. Idite malim koracima uz zid i stanite na ruke. Na najvišoj točki dotaknite zid iscrtanim prstima. Nakon toga se jednako polako vratite u početni položaj, ali istovremeno pokušajte ne spuštati stopala na pod. Zadržite se u položaju u kojem vam je tijelo paralelno s podom i ponovite vježbu ponovno.

2. Naizmjenični dodiri dlanova ramena u stoj na rukama s osloncem na zid

Uđite u stoj na rukama poduprt zidom. Podignite na prste jedne ruke, a zatim na prste druge. Zatim jednom rukom dodirnite suprotno rame, pa drugom.

3. Sklekovi u stojku na rukama s osloncem na zid

Obično se ova vježba izvodi leđima okrenuta zidu, ali predlažemo da je malo modificirate.

Zauzmite stabilan stoj na rukama sa zidnom potporom i napravite 10 sklekova. Budite posebno oprezni ako to nikada prije niste radili.

4. Sklekovi iz simuliranog stojka na rukama

Zauzmite ležeći položaj, stavite noge na brdo (stolica, stol, sofa), podignite zdjelicu, spustite glavu prema dolje. Počnete raditi ovu čudnu vrstu sklekova, a deltoidi su vam već u plamenu.

5. Ulazi u držač uza zid

Grupiranje, zamah, prihvaćanje izravne pozicije. Pokušajte koncentrirati opterećenje na ramenima. Ako to osjetite, onda sve ide kako treba. Zapamtite, što sporije i nježnije spuštate noge, to je vježba učinkovitija.

6. Stoj na rukama s osloncem na zid (neko vrijeme)

Statička vježba koja će značajno ojačati mišiće ramena. U stoj na rukama s osloncem na zidu, zamrznite se na gornjoj točki i gledajte kako se opterećenje raspoređuje po tijelu. Važno je držati leđa ispravljena i cijelo tijelo ravno. Što mirnije uspijete zadržati ovu poziciju, to je veća razina vaše pripreme. Vrijeme se može postupno povećavati.

7. Stoj na rukama (neko vrijeme)

Učinite isto kao u prethodnoj vježbi, ali bez oslonca na zid. Pogodno za napredne sportaše, iako vas ništa ne sprječava da se samo okušate.

Svaka vježba zahtijeva u prosjeku 7-10 ponavljanja, iako broj može varirati ovisno o vašem treningu. Takvi treninzi ramena mogu se raditi nekoliko puta tjedno, imajući na umu da mišićima treba vremena za oporavak.