Ubijajuća vježba za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Danas je Dan ženskih stopala! Trebat će vam bučice i palačinke s utegom. Ako uzmete veću težinu ili povećate broj ponavljanja, pa čak i pristupa, ovaj trening je prikladan i za muškarce.

Pozivamo vas da diverzificirate svoje treninge i dodate im nove elemente. Ako nemate bučice, možete koristiti dvije lakše palačinke. Za optimalne rezultate preporučljivo je ovaj kompleks izvoditi dva puta tjedno s pauzom između nastave od najmanje 48 sati.

Vježba 1. Iskori s podignutim rukama

Radni mišići: četveroglavi, gluteus maximus, deltoid, tele.

Stanite ravno s jednom nogom ispred druge na udaljenosti koraka. Uzmite palačinku i podignite je iznad glave. Sjednite tako da je prednja noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno druge noge teži podu, ali ga ne dodiruje. Tijelo je napeto. Vratite se u početni položaj.

Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite dvije težine za sebe: veliku i srednju. Čim osjetite umor, umanjite težinu.

Vježba 2. Čučnjevi s bučicama

Radni mišići: četveroglavi, glutealni, poplitealni, gastrocnemius.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, palačinke se stavljaju ispod peta, ruke s bučicama se spuštaju. Zavalite se, koljena se ne protežu preko nožnih prstiju, težina se prenosi na pete. U dnu čučnja, bedra bi vam trebala biti paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.

Izvedite 3 serije od 10-12 čučnjeva.

Vježba 3. Palačinka iskoči

Radni mišići: veliki glutealni, poplitealni, tele.

Uzmite lagane palačinke u obje ruke, stopala u širini ramena. Iskočite desnom nogom naprijed. Desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, lijevo koljeno praktički dodiruje pod. Za veći stres na gluteusima, lagano se nagnite naprijed s ispravljenim leđima, prebacujući većinu svoje težine na desnu nogu. Vratite se u početni položaj i promijenite noge.

Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba 4. Podizanje potkoljenice

Radni mišići: tele.

Stanite ravno na čvrstu, ravnu podlogu s nogama u širini ramena. Držite svoju težinu ispred sebe. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se isto tako polako spustite ne dodirujući pod petama.

Napravite 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Vježba 5. Guranje utega naprijed

Radni mišići: veliki glutealni, deltoidni, veliki prsni koš.

Navalite i stavite ruke na tešku palačinku ispred sebe. Počnite ga gurati naprijed, odričući se od poda prstom stražnjeg stopala. Pokušajte pomaknuti palačinku 30-60 metara.

Izvedite 3-4 serije.