Kako smršaviti plivanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Plivanje nije samo sjajno za vaše zdravlje, već vam pomaže i da izgubite višak kilograma. Pogotovo ako pravilno trenirate.

Je li plivanje učinkovito za mršavljenje?

Krajem 20. stoljeća znanstvenici uglavnom nisu prepoznali da plivanje nekako pomaže u borbi protiv viška kilograma.

U studiji iz 1987. težina sudionika nije se promijenila nakon šest mjeseci plivanja. Godine 1997. ispitanici koji su plivali po 45 minuta tri puta tjedno tijekom 2,5 mjeseca također nisu uspjeli smršaviti.

Rezultati suvremenih istraživanja optimističniji su. Znanstvenici su 2006. godine dokazali da plivanje u kombinaciji s dijetom još uvijek može pomoći pri mršavljenju: nakon 13 tjedana vježbanja ispitanici su u prosjeku izgubili 5,9 kg i smanjili postotak masti za 3%.

Studija iz 2015. također potvrđuje da vam plivanje može pomoći da izgubite masnoću i izgradite izdržljivost. Njegovi sudionici tri puta tjedno su se bavili plivanjem po jedan sat. Nakon 12 tjedana žene su izgubile 4,3% tjelesne masti, a povećala im se snaga mišića, fleksibilnost i izdržljivost.

Da, plivanje nije najučinkovitija vježba za mršavljenje u usporedbi s trčanjem, intervalnim treningom ili sportovima snage, ali ima veliki plus: nema stresa na zglobove i kralježnicu.

To čini ogromnu razliku za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koji izlažu svoja koljena velikom riziku kada idu na trčanje. Plivanje pruža blagu vježbu, a istovremeno pomaže u sagorijevanju kalorija, razvoju snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.

A ako volite i plivanje, svakako biste trebali odabrati ovaj sport za mršavljenje, jer je idealan trening redoviti treninzi.

Koliko kalorija možete sagorjeti plivajući

Prema Harvard Medical School, 30 minuta plivanja sagorijeva različite kalorije ovisno o težini:

	56 kg	70 kg	84 kg
Svako plivanje	180	223	266
Leđno	240	298	355
Prsno	300	372	444
Leptir	330	409	488
Puzati	330	409	488

Kao što vidite, energetski najintenzivniji, a time i korisni za mršavljenje, stilovi su prsno, puzanje i leptir. Pokazalo se da nije dovoljno samo prskati u bazenu. Morate naučiti plivati i aktivno trenirati.

Kako plivati da izgubite težinu

Ovi savjeti pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom vježbanja plivanja.

Kupite svoju opremu

Kupaći kostim koji nije namijenjen sportu uvijek će se odvezati i ometati u treningu, a voda će poteći ispod loše prianjajućih elastičnih traka nekvalitetnih naočala.

Sve te sitnice užasno razbjesne i kvare dojam na satu. Stoga, ako idete na bazen, kupite sportski kupaći kostim, odgovarajuću kapu, savršene naočale i peraje. Sve će vam to pomoći da zaboravite na opremu i date sve od sebe.

Naučite plivati u različitim stilovima

Nakon što naučite puzati, htjet ćete koristiti samo ovaj stil: poznate pokrete, veliku brzinu i puno zabavnog plivanja. Ipak, najbolje je ne zadržavati se na jednom stilu i isprobati prsno, leđno ili čak težak leptir.

• Kako naučiti plivati prsno →
• Kako naučiti plivati kraul →
• Kako naučiti plivati na leđima →
• Kako naučiti plivati leptir →

Različiti stilovi pomažu u skladnom razvoju svih mišića u tijelu. Primjerice, leđno će vam pomoći da ojačate mišiće leđa i ramena, što će se pozitivno odraziti na držanje tijela, a prsno će vam staviti stres na unutarnju stranu bedara.

Vježbajte s trenerom

Ako znate plivati samo kao pas, uzmite nekoliko lekcija s trenerom. Pokazat će vam osnove, naučiti vas disati u vodu, ukazati na pogreške.

Možete naučiti puzati u 3-4 sesije, a zatim sami usavršiti svoje vještine tako što ćete pronaći programe na internetu i povremeno se savjetovati s trenerom.

Kako osmisliti trening

Kao i kod običnog vježbanja u teretani, trening u bazenu trebao bi se sastojati od nekoliko dijelova:

1. Zagrijati se … U ovom dijelu se uključujete na lekciju, tijelo pamti kako se treba ponašati u vodi, mišići se zagrijavaju za daljnje napore. U pravilu je to 200-400 metara u mirnom kraulu.
2. Razrada pokreta … U ovom dijelu možete raditi neke vježbe za jačanje mišića i vježbati tehniku. Na primjer, to može biti plivanje samo za noge pomoću plutajuće daske, plivanje s kopčom između nogu, plivanje na jednoj strani, plivanje s minimalnim brojem zaveslaja i tako dalje.
3. Intervalni trening. Ovo je najteži dio gdje ćete izgraditi svoju izdržljivost i sagorjeti najviše kalorija. Možete sprintati 50 metara, a zatim se odmoriti 30 sekundi, ili plivati maksimalnom brzinom od 100 metara, a zatim se odmoriti minutu. Broj i duljina sprinteva u treningu ovisi o vašoj kondiciji.
4. Trzaj … 200 metara tihog kraul plivanja.

Evo primjera ovakvog plana vježbanja:

1. 200 metara tihog kraul plivanja. Odmarajte se svakih 50 metara ako je potrebno.
2. 4 × 50 metara kraul s brojem udaraca. Pokušajte napraviti manje poteza u svakom sljedećem segmentu nego u prethodnom.
3. 100 metara udaraca samo rukama s kopčom u sendviču između nogu.
4. 100 metara s daskom u ruci: kreću se samo noge.
5. 4 sprinta po 50 metara, odmor između sprinteva - 30 sekundi.
6. 200 metara tihog kraul plivanja.

Vježbajte barem 3-4 puta tjedno po 45-60 minuta, nemojte se predugo odmarati između menstruacija i kombinirajte tjelovježbu s prehranom – i moći ćete se riješiti viška masnoće. Neka ne bude tako brz kao u slučaju trčanja ili bicikliranja, ali bez ikakvog rizika za zglobove i kralježnicu.