15 vježbi držanja koje traju samo 10 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dajte svom tijelu dar.

Zašto je držanje važno

Uz dobro držanje, svi mišići u tijelu rade optimalno, udovi se kreću u punom rasponu bez ograničenja, a tjelesna težina je postavljena iznad stopala, osiguravajući savršenu ravnotežu.

Kada se držanje pogorša, dolazi do neravnoteže u tijelu: neki mišići se skraćuju, drugi slabe i produžuju. S vremenom, novi položaj fiksira mreža fascije – vezivno tkivo koje okružuje i prožima sve mišiće i organe.

Tijelo počinje raditi neučinkovito, povećava se opterećenje ligamenata, tetiva i mišića, pogoršava se osjećaj ravnoteže. S vremenom se strukture troše, opseg pokreta je ograničen i javlja se bol.

Štoviše, držanje može utjecati na mentalno stanje osobe. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su ravna leđa smanjila razinu umora, tjeskobe i depresije te poboljšala ukupnu emocionalnu razinu.

Kako funkcioniraju vježbe držanja

Vježbe na našem popisu koriste se u jogi i fizikalnoj terapiji za ublažavanje bolova u leđima i vratu te poboljšanje držanja.

Prije svega, oni su usmjereni na jačanje tijela. Snažni mišići održavat će vaša leđa ravnima i ramena, sprječavajući da vam vrat iskoči naprijed i donji dio leđa da se pretjerano savija. Istodobno, pokret će pomoći u istezanju zategnutih i skraćenih mišića koji uzrokuju pognutost ili naginjanje zdjelice prema naprijed.

Vježbe držanja prikladne su za sve razine kondicije i sigurne su za zdrave osobe.

Ako patite od osteoartritisa, protruzija i hernija međukralješnih diskova, uklještenih živaca, fibromijalgije, ozljeda mišića i ligamenata i drugih problema s mišićno-koštanim sustavom, prije vježbanja i vježbanja pod nadzorom trenera posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Koje vježbe držanja izvoditi

Ovaj set vježbi za držanje držat će se oko 10 minuta. Za to vam je potreban samo tepih.

1. Nagib zdjelice ležeći

Ova vježba se koristi za ublažavanje bolova u leđima, jačanje trbušnih mišića i ispravljanje prekomjerne fleksije donjeg dijela leđa.

Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Nagnite zdjelicu, pritiskajući donji dio leđa na pod. Zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku – ova će vam misao pomoći da shvatite koji pokret napraviti.

Ako se radi ispravno, stražnjica će se lagano uzdići iznad površine, a jaz između donjeg dijela leđa i poda potpuno će nestati. Izbrojite do pet, opustite se i ponovite još 2-4 puta.

2. Dječja poza

Ova vježba isteže mišiće ramena i leđa te pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti.

Podignite se na sve četiri, zatim gurnite zdjelicu unatrag, lezite na koljena s trbuhom i ispružite ruke naprijed. Postavite čelo na prostirku i opustite se. Osjetite kako se kralježnica rasteže.

Ako želite povećati rastezanje u ramenima, malo razmaknite koljena, kao na fotografiji, a prsa ispružite prema podu. Provedite 30 sekundi u pozi.

3. Savijanje naprijed

Vježba oslobađa napetost s leđa, rasteže stražnju stranu bedra i stražnjicu.

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Nagnite se naprijed, držeći donji dio leđa u neutralnom položaju. Čim se počne zaokružiti, stani.

Ovisno o tome koliko ste se nisko sagnuli, stavite ruke na pod s obje strane nogu, stavite ih na stopala ili potkoljenice. Ako imate puno povlačenja ispod koljena, možete ih malo savijati.

Zadržite u položaju 30 sekundi.

4. "Mačka-krava"

Ova vježba isteže leđne mišiće i povećava pokretljivost kralježnice.

Stanite na sve četiri. Uz udah, zaokružite leđa poput preplašene mačke, pritisnite bradu na prsa i rukama odgurnite pod od sebe. Zatim, izdahnite, savijte leđa, okrećući ramena prema van. Pokušajte se više savijati u torakalnoj kralježnici – osjetite mjesto između lopatica. Izmjenjujte položaje 30 sekundi.

5. Otvor dojke

Vježba isteže prsne mišiće i prednje delte, koji su često skraćeni i ukočeni kod osoba s pognutim leđima i proširenim ramenima.

Uspravite se, uvucite koljena, zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag – povucite stidnu kost prema pupku. Ispravite i spustite ramena, stavite ruke iza leđa i spojite prste.

Nježno i nježno podižite ravne ruke iza leđa dok ne osjetite nelagodu. Nemojte prolaziti kroz bol kako se ne biste ozlijedili. Učvrstite položaj na 1-2 sekunde, spustite ruke unatrag i ponovite još pet puta.

6. Visoka letvica

Ovaj pokret će ojačati mišiće jezgre, koji su odgovorni za održavanje dobrog držanja i ravnoteže.

Stanite uspravno, stavite zapešća ispod ramena, ispružite tijelo u jednoj liniji od tjemena do peta. Uvucite trbuh i zategnite gluteuse kako bi donji dio leđa bio neutralan. Usmjerite pogled na pod ispred sebe.

Držite šipku 30 sekundi. Ako vas bole zapešća, spustite podlaktice na pod i napravite dasku laktom.

7. Bočna šipka

Ova vježba savršeno opterećuje rektus i kose mišiće trbuha, pumpa leđa. Ako imate skoliozu, pokušajte napraviti bočni plank samo s jedne strane - to će pomoći u smanjenju zakrivljenosti.

Lezite na bok, stavite stopala jedno na drugo, a zapešće uz rame. Podignite zdjelicu s poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do tjemena. Povucite drugu ruku prema gore, pogledajte zid ispred sebe.

Pazite da cijelo tijelo bude u istoj ravnini, bez naginjanja ramena naprijed ili povlačenja zdjelice unatrag. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, ne dopustite da vam zdjelica potone na pod.

Provedite 30-60 sekundi u pozi. Ako imate skoliozu i vaše desno rame je više, napravite bočnu dasku samo na desnoj ruci. Ako nema zakrivljenosti, pomaknite se na obje strane.

8. Pas okrenut prema dolje

Vježba rasterećuje leđa, rasteže mišiće na stražnjoj strani bedra i ramena.

Stanite uspravno, razmaknite zapešća u širini ramena i pritisnite dlanove na pod. Podignite zdjelicu i ispravite leđa od trtice do vrata.

Neka donji dio leđa bude neutralan, ako je zaobljen – lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Pokušajte se savijati u torakalnoj kralježnici, okrenite ramena u stranu bez podizanja dlanova s poda.

Provedite 30-60 sekundi u pozi.

9. Poza za stolom

Ova vježba isteže prsne mišiće i prednji dio ramena, te jača gluteuse i stražnju stranu bedra.

Sjednite na pod, stavite ruke iza tijela, savijte noge u koljenima. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u ravnoj liniji. Nemojte zabacivati glavu, gledajte u strop. Zadržite položaj 30 sekundi, naprežući stražnjicu kako se zdjelica ne bi spustila.

10. Poza golubice

Ovaj pokret otvara kukove i rasteže mišiće iliopsoas, koji su često skraćeni kod onih koji puno vremena provode sjedeći.

Stanite na sve četiri, savijte jedno koljeno i izvucite ga naprijed. Postavite bedro na pod između ruku, drugu nogu ispravite unatrag. Proširite zdjelicu tako da obje kosti budu okrenute prema naprijed. Udahnite, ispružite leđa prema gore, ispravite ramena i pogledajte u strop.

Ako u tom položaju kuk koji leži naprijed odlijepi od poda, ispod njega stavite nekoliko puta presavijenu deku.

Zatim, ispravljenih leđa, sagnite se naprijed, stavite trbuh na bedro i spustite čelo na prostirku. Pod glavu možete staviti blok ili smotanu dekicu kako bi vam bilo udobnije.

Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

11. Rotacija torakalne kralježnice

Analiza znanstvenih radova iz 2019. o utjecaju torakalne kralježnice na bol u vratu sugerirala je da loše držanje tijekom rada za računalom može uzrokovati ukočenost gornjeg dijela leđa.

To, zauzvrat, povećava torakalnu kifozu (pognutost), čini da se vrat rasteže prema naprijed i može rezultirati problemima s vratnom kralježnicom. Vježbanje pokretljivosti prsnog koša pomoći će vratiti fleksibilnost leđima i spriječiti bol.

Lezite na pod s lijeve strane, desnu nogu savijte u koljenu i stavite je na neku vrstu uzvisine, na primjer, na smotanu deku. Ispružite ruke ispred tijela i spojite se.

Podignite desnu ruku prema gore i zamahnite prsima prema stropu. Pokušajte desnu ruku staviti na pod s desne strane tijela, ali nemojte mijenjati položaj kukova. Vaše koljeno ne smije silaziti s deke tijekom cijele vježbe.

Izvedite 5 sporih, kontroliranih pokreta na svakoj strani.

12. Glute most i podizanje lopatice

Ova vježba jača glutealne mišiće i kukove, kao i isteže prsa i pumpa leđa.

Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Raširite ruke u strane, savijte se u laktovima i usmjerite ruke prema stropu. Podignite zdjelicu s poda, stišćući stražnjicu što je više moguće. Podignite kukove što više možete, zaključajte se na sekundu i vratite se na pod.

Zatim, oslanjajući se na laktove, podignite prsa prema stropu, savijajući se u prsima. Zamrznite se u pozi na par sekundi i spustite se na pod. Ponavljajte hrpu pokreta 30 sekundi.

13. "Ptica-pas"

Vježba jača mišiće leđa i stražnjice, pumpa osjećaj ravnoteže.

Stanite na sve četiri, istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Istodobno, pokušajte držati tijelo ravno kao da su sva četiri uda na podu.

Zaključajte položaj na sekundu, stisnuvši stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane. Izvodite 30 sekundi, izmjenjujući strane svaki drugi put.

14. Podizanje ruku s mrtvim dizanjem na trbuhu

Pokret pumpa mišiće leđa, o čijoj snazi ovisi vaša sposobnost da zadržite ravan položaj i da se ne pognete.

Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed, ispravite noge. Podignite prsa od poda, pokušavajući podići tijelo što je više moguće, a zatim savijte laktove i povucite ih unatrag, kao da vučete težak predmet na lice. Važno je ne samo savijati ruke, već ih s naporom povlačiti prema sebi i pritom ne spuštati prsa na pod.

Učvrstite ekstremni položaj na nekoliko sekundi bez opuštanja napetosti u mišićima leđa, a zatim ispružite ruke naprijed i ponovite opet. Radite 30 sekundi.

15. Duboki iskorak na jedno koljeno

Ovaj pokret isteže mišiće pregibača kuka.

Desnom nogom napravite dubok iskorak naprijed, spustite lijevo koljeno na pod. Izvucite zdjelicu naprijed, povećavajući istezanje, ispravite leđa i ispravite ramena. Možete se malo pomicati naprijed-natrag, produbljujući istezanje, ali to radite glatko.

Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Kako raditi vježbe držanja

Da bi se vaše držanje promijenilo na bolje, tijelo se treba naviknuti na novi položaj. A to zahtijeva redovitu tjelovježbu. Vježbajte svakodnevno, pa čak i nekoliko puta dnevno. Primjerice, kompleks možete raditi ujutro kao vježbu, a zatim ga ponoviti navečer nakon radnog dana.

Ako tijekom dana puno sjedite, ustanite svakih 45-60 minuta i malo se zagrijte.

Nakon nekoliko tjedana redovite tjelovježbe prestat ćete imati bolove u križima i vratu, a češće ćete primijetiti da ste pognuti ili da stojite s jakim pregibom u donjem dijelu leđa. Učinite ove vježbe držanja dijelom svog života, a vaše će se tijelo početi mijenjati na bolje.