Zaustavljanje samorazgovora: 14 načina da brzo zaspite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pred prozorom je dugo bio mrak. Oči se drže zajedno, misli se počnu zbunjivati. Posljednjom snagom probudiš se u krevet, legneš, slatko se protežeš… I nakon 15 minuta shvatiš da te je mozak prevario – ispada da još ima dovoljno energije da provede desetak-dva unutarnjih dijalozima. Zvuči poznato? Onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi.

Glavni razlog zašto ne možete spavati je unutarnji dijalog. Često je povezana s brigama o događajima koji su se dogodili ili s tjeskobom zbog nadolazećih. Ali čak ni produktivne misli nisu baš prikladne kada je vrijeme za spavanje.

U pravilu, ako ne zaspite za 15-20 minuta, daljnji pokušaji su osuđeni na propast. Počinje se osjećati kao da su vaš madrac i jastuk napravljeni da vas muče. Srećom, baš u takvim trenucima na ulici netko zalupi vratima, dođe i ode, a susjedi lutaju iz sobe u sobu kao somnambulisti!

Tako se vaš unutarnji dijalog pretvara u kuknjavu i gunđanje. Da biste to izbjegli, ne morate ga uopće pokretati. Da biste to učinili, morate odvratiti mozak od argumenata i hipoteza. Isprobajte jedan od sljedećih savjeta i zaspite danas.

1. Lopta

Svi znamo za ovce. Ali puno učinkovitija vizualna slika je lopta. Zamislite loptu koja se glatko njiše, šireći valove oko sebe. Ako primijetite da vas ometaju misli, odmah se vratite slici lopte.

2. Mentalni miš

Zamislite objekt. Mentalno se odmaknite, zumirajte i rotirajte, kao da to radite kotačićem miša. Izgradnja detaljne vizualne slike pomaže odvratiti pozornost od uznemirujućih misli. Samo nemojte sami sa sobom raspravljati o toj temi – samo promatrajte.

3. Metoda izviđača

Lezite na leđa, istegnite se, opustite se. Zakolutajte očima ispod zatvorenih kapaka. Nemojte pretjerivati – oči bi trebale ostati opuštene. To je prirodan položaj očnih jabučica tijekom dubokog sna, pa je obično lakše zaspati na ovaj način.

4. Četiri - sedam - osam

Udahnite kroz nos četiri sekunde, zatim zadržite dah sedam sekundi i polako izdišite kroz usta osam sekundi. Zahvaljujući ovom disanju, razina adrenalina će se smanjiti, a puls će se usporiti. A koncentracija na dah odvratit će pozornost od misli.

5. Autogeni trening

Lezite udobno na leđa. Istegnite se i počnite širiti osjećaj težine i topline po cijelom tijelu. Pratite kako se osjećaj širi od tjemena do vrhova prstiju, a zatim do stopala. Ne zaboravite na lice – brada, jagodice, oči i čelo trebaju biti potpuno opušteni. Pokušajte se ne micati.

6. Vremeplov

Sjetite se prošlog dana. Bez emocija i procjena, samo skrolajte u mašti sve događaje koji su vam se danas dogodili. Pokušajte zapamtiti više detalja, ali promatrajte sa strane, kao da gledate film.

7. Vraćanje snova

Prisjetite se jednog od ugodnih snova koje ste sanjali. Ako se ne sjećate svojih snova, smislite to. Obratite pažnju na osjećaje, dovršite izgradnju slike. Ovo je vaš san i može biti savršen koliko god želite. Sasvim je moguće da ćete se, nakon što ste zaspali, ponovno naći u njemu.

8. Treptanje unatrag

Zatvori oči. Otvorite oči doslovno na djelić sekunde i ponovno zatvorite. Ponovite nakon 10 sekundi. Zahvaljujući ovom "treptanju" opustit ćete se i nećete početi uranjati u ometajuće misli.

9. Brzi pokreti očiju

Otvorite oči i brzo pogledajte s jednog predmeta na drugi. Ne gledaj ništa posebno. Nakon 1-2 minute osjetit ćete kako kapci postaju teži. Oduprite se umoru još malo, a zatim pustite oči da se zatvore.

10. Bajka

Mnogi roditelji su upoznati sa situacijom: kada djetetu ispričate bajku, sami počinjete kimati glavom. Ispričajte sebi priču. Smislite bilo koji, čak i najzabludniji zaplet - neka se razvije sam.

11. Igra riječi

Smislite riječ od tri slova za svako slovo abecede, zatim riječ od četiri slova i tako dalje. Ne pokušavajte analizirati – brojite prvu riječ koja vam padne na pamet. Od takve dosadne, monotone aktivnosti mozak se obično prilično brzo “isključi”.

12. Pokušavam čuti tišinu

Lezite u udoban položaj i slušajte tišinu. Pokušajte čuti točno tišinu - a ne strane zvukove izvan prozora ili na ulazu. Nije baš lako, ali jednom kad uspijete, opustit ćete se i zaspati.

13. Bijeli šum

Pronađite (ili stvorite) izvor tihe, monotone buke. Slušajte ga vrlo pažljivo, ne dopuštajući da vas ometaju misli. Nakon nekog vremena počet ćete drijemati.

14. Samohipnoza

Opustite se što je više moguće u položaju koji vam je udoban. Smirite svoje disanje. Opustite se još više, ponavljajući sebi fraze poput „Postajem opušteniji“, „Tijelo mi je sve teže“. Zatim recite (samome sebi) "Kad izbrojim do nule, zaspat ću" i počnite polako odbrojavati. Možete, na primjer, izbrojati 50 izdisaja.

U svakom slučaju, ne zaboravite se pravilno pripremiti za krevet:

• Klasično pravilo je da posljednji obrok bude 2-3 sata prije spavanja. Međutim, ako ste navikli često jesti, glad će vas držati budnima koliko i pun želudac. U tom slučaju sat vremena prije spavanja popijte mlijeko, pojedite pola banane ili malu količinu sira.
• Za dobar san morate se dovoljno kretati tijekom dana (po mogućnosti na svježem zraku). Steknite naviku hodanja prije spavanja. Čak i 20-minutna šetnja može vam pomoći da se odvratite od zadataka i pripremite svoj um za san.
• Prije spavanja obavezno prozračite sobu. Bolje je da je prozor otvoren tijekom cijele noći. Ali ako vas brine smrzavanje, barem dobro prozračite sobu prije odlaska u krevet.