Znanstveno istraživanje i savjeti o spavanju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi od nas odriču se zdravog sna zbog posla ili igre. U međuvremenu, istraživanja dokazuju da se nedostatak sna ne može nadoknaditi drugdje. San je neophodan za zdravlje, performanse, pa čak i mladost.

Znanstvenici su relativno nedavno obratili pažnju na san, što je čudno ako se prisjetite koji dio našeg života provodimo u snu. Nakon što se javio znanstveni interes za procese spavanja, na Harvardu i Sveučilištu Pennsylvania pojavili su se takozvani centri za spavanje te su provedena brojna istraživanja i izvučeni zaključci. U ovom članku saznat ćete što je znanost o spavanju, zašto mnogi ljudi ne mogu zaspati te neke praktične vježbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u znanosti o snu

Pionir kronobiologije bio je francuski znanstvenik Michel Siffre, koji je istraživao biološke ritmove u rigoroznom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj špilji s krevetom, stolom, stolicom i telefonom kako bi nazvao svoj istraživački tim.

Njegovu podzemnu kuću osvjetljavala je samo jedna žarulja s blagim sjajem. Od hrane - smrznuta hrana, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u špilju, Siffreov biološki sat počeo je raditi. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tijekom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je biralo kada ću spavati, a kada jesti. Vrlo je važno. Moj ciklus spavanja i budnosti nije trajao 24 sata, kao ljudi na površini zemlje, već malo duže – oko 24 sata i 30 minuta.

Tako su, unatoč nedostatku sunčeve svjetlosti i bilo kakvom znanju je li dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi nastavili raditi.

Nakon ovog eksperimenta mnogi su se znanstvenici zainteresirali za proučavanje sna. Novo istraživanje pomoglo je otkriti koliko vam je sna potrebno, zašto trebate spavati i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna vam treba

Koliko vam je sna stvarno potrebno? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu znanstvenika sa Sveučilišta Pennsylvania i Sveučilišta Washington.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su navikli spavati 7-8 sati noću. Sudionici su potom podijeljeni u četiri skupine.

Ljudi iz prve skupine morali su ostati budni tri dana, iz druge - spavati 4 sata dnevno. Sudionicima iz treće skupine bilo je dopušteno spavati 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri skupine, koje su spavale 4, 6 i 8 sati dnevno, morale su slijediti ovaj režim dva tjedna. Tijekom eksperimenta znanstvenici su pratili fizičko zdravlje i ponašanje sudionika.

Kao rezultat toga, skupina sudionika koja je spavala 8 sati dnevno nije primijetila nikakva oštećenja tijekom eksperimenta - smanjenje kognitivnih funkcija, pogoršanje reakcije ili propuste u pamćenju. Istodobno, svi pokazatelji postupno su se pogoršavali kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno.

Grupa s 4 sata spavanja prošla je lošije, iako ne puno, od 6-satne skupine. Općenito, iz eksperimenta su izvučena dva važna zaključka.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju nakupljanja. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se s vremenom samo povećava.

Nakon tjedan dana eksperimenta, 25% sudionika koji su spavali 6 sati dnevno povremeno je zaspalo u različito vrijeme tijekom dana. Nakon dva tjedna, ljudi iz ove skupine pokazali su iste pokazatelje kao da su dva dana uopće proveli bez sna.

Nedostatak sna se postupno povećava.

Drugi zaključak nije ništa manje važan: sudionici nisu primijetili smanjenje učinka. Sami sudionici su vjerovali da im se učinak pogoršao nekoliko dana, a zatim ostao isti. Zapravo, njihova izvedba nastavila je opadati tijekom eksperimenta.

Ne primjećujemo pad kognitivnih funkcija uz nedostatak sna.

Ispada da smo vrlo loši u procjeni svog stanja i ne možemo točno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Pogotovo u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih čimbenika koji vam pomažu da se osjećate osvježeno i okrepljeno, čak i ako to u stvarnosti nije tako.

Trošak nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna u nastojanju da zarade više. No, bez obzira koliko dodatnih sati potrošite na posao umjesto da se dobro naspavate, to neće puno povećati vašu produktivnost. Vaša pažnja, pamćenje i druge funkcije se pogoršavaju, a sve zadatke činite sporijim i lošijim.

Istraživanje je pokazalo da gubitak performansi zbog nedostatka sna američka poduzeća koštaju ogromne količine. Godišnje se u prosjeku gubi 100 milijardi dolara.

Evo što je o tome rekao George Belenky, direktor Centra za istraživanje spavanja i performansi na Sveučilištu Washington:

Ako je vaš posao mentalan, plaćate produktivnošću nedostatak sna.

Nakon toga nameće se sasvim logično pitanje: koliko je vremena potrebno za spavanje da ne bi došlo do nakupljanja umora i smanjenja produktivnosti?

Na temelju podataka istraživanja možemo reći da je ovo vrijeme od 7 do 7,5 sati. Općenito, stručnjaci se slažu da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći za visoku učinkovitost.

Većina odraslih spava bolje 8 sati noću, a još više za djecu, adolescente i starije osobe.

Kako funkcionira san: ciklusi spavanja i buđenja

Kvaliteta vašeg sna određena je procesom koji se naziva ciklus spavanja i buđenja.

Dvije su važne točke u ovom ciklusu:

• Sporovalna faza spavanja (također poznata kao dubok san).
• REM faza spavanja (REM faza, faza brzog pokreta očiju).

Tijekom sporovalnog spavanja tijelo se opušta, disanje postaje mirnije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, što otežava buđenje.

Ova faza je od velike važnosti za obnovu i obnovu tijela. Tijekom spore faze sna u epifizi se proizvode hormoni rasta koji osiguravaju rast tkiva i popravak mišića.

Istraživači također sugeriraju da se imunološki sustav obnavlja tijekom NREM spavanja. Stoga je sporo spavanje posebno važno ako vježbate. Neki profesionalni sportaši, poput Rogera Federera ili LeBron Jamesa, spavali su 11-12 sati dnevno.

Još jedan primjer učinka sna na fizičku izvedbu je studija provedena na košarkašima na Sveučilištu Stanford. Tijekom procesa istraživanja, igrači su spavali najmanje 10 sati po noći (za razliku od 8 sati sna na koje su bili navikli).

Eksperiment je trajao pet tjedana, tijekom kojih su istraživači ocjenjivali brzinu i točnost igrača u usporedbi s njihovim uobičajenim rezultatima.

Pokazalo se da su samo dva dodatna sata sna povećala broj uspješnih bacanja za 9% i smanjila vrijeme sprinta na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate napornu tjelesnu aktivnost, spor san će vam pomoći da se oporavite.

REM spavanje je za um onoliko koliko je sporo spavanje za tijelo. Većinu vremena kada spavate, mozak je miran, ali kada dođe REM faza, ona se aktivira. Ovo je faza tijekom koje sanjate i vaš mozak redistribuira informacije.

Tijekom REM faze, mozak briše nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustvo stečeno u posljednja 24 sata s prethodnim iskustvom, olakšavajući učenje i provocirajući rast neuronskih veza.

Tjelesna temperatura u to vrijeme raste, krvni tlak raste, a srce brže kuca. Osim toga, tijelo se kreće. Općenito, REM san se javlja tri do pet puta po noći u kratkom vremenskom razdoblju.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez obje faze sna. Nedostatak sna utječe na zdravlje: imunitet opada, svijest postaje "magljena", povećava se rizik od zaraznih bolesti, povećava se krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti psihičkim bolestima i skraćuje životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže u obnavljanju fizičkog zdravlja, brza faza - mentalnih sposobnosti.

Međutim, unatoč velikoj važnosti sna za organizam, kvaliteta i trajanje sna variraju tijekom života.

Promjene u snu povezane s dobi

Na temelju istraživanja s Harvard Medical School, može se reći da ljudi teže zaspu kako stare. Taj se fenomen naziva kašnjenje spavanja. I učinkovitost spavanja – postotak vremena koje provedete u krevetu dok spavate – također se smanjuje.

U prosjeku, 80-godišnjaci imaju 62% manje dugog sna od 20-godišnjaka. Mnogo je čimbenika koji utječu na starenje tkiva, a ako se NREM san skrati, proces starenja se događa još brže.

Zdrav san je vaše najbolje oružje protiv starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većini odraslih ljudi treba 8 sati sna kako bi njihova tjelesna očitanja bila najbolja. Budući da stariji ljudi imaju problema sa spavanjem, nedostatak sna noću mogu nadoknaditi drijemanjem tijekom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego povremeno zaspati tijekom dana i navečer.

Općenito, tijelo se dobro oporavlja od kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć kada ste uspjeli odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna potpuno će obnoviti vaše tijelo.

Samo će vaše tijelo provesti više vremena u REM i NREM snu kako bi se oporavilo od nedostatka sna sinoć.

Nema potrebe planirati koliko dugo će vaše tijelo provesti u REM i NREM snu. Ona bolje zna koliko spavanja i što je točno potrebno za oporavak, tako da nećete moći kontrolirati ovaj proces.

I zapamtite da ne postoji zamjena za san. Ako danas trebate duže ostati budni, sljedeću noć obavezno spavajte duže nego inače.

Cirkadijalni ritmovi

Kako su vam organizirani ciklusi spavanja i buđenja?

Uz pomoć cirkadijanskih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se događaju unutar 24 sata.

Evo nekih ključnih točaka 24-satnog ciklusa:

6:00 - Razina kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo

7:00 - prestaje proizvodnja melatonina;

9:00 - vrhunac proizvodnje spolnog hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolja razina koordinacije pokreta;

15:30 - najbolje vrijeme reakcije;

17:00 - najbolji rad kardiovaskularnog sustava i elastičnost mišića;

19:00 - najviši krvni tlak i najviša tjelesna temperatura

21:00 - Počinje se proizvoditi melatonin za pripremu tijela za san;

22:00 - rad probavnog sustava se smiruje dok se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

4:00 je najniža tjelesna temperatura.

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i ovise ne samo o dnevnom svjetlu, već i o navikama i drugim čimbenicima.

Općenito, na cirkadijalne ritmove utječu tri glavna čimbenika: svjetlost, vrijeme i melatonin.

Svjetlo

Svjetlost je jedan od najznačajnijih čimbenika cirkadijanskog ritma. Ako ostanete na jakom svjetlu oko 30 minuta, možete resetirati svoje ritmove, bez obzira koliko je sati.

Općenito, kada sunce izađe i svjetlost udari u vaše zatvorene oči, daje se signal za početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed kojim ste navikli izvršavati različite zadatke utječu na vaše cikluse spavanja i buđenja.

Melatonin

To je hormon koji izaziva pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina ovisi o dnevnom, predvidljivom ritmu. Njegova količina raste u mraku i smanjuje se kada postaje svjetlo.

Kako bolje spavati

Evo nekoliko smjernica za brzo i zdrav san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je potpuno izbaciti kofein iz prehrane. Ali ako se ujutro ne možete upaliti bez šalice kave, barem je nemojte piti poslijepodne.

Prestati pušiti

Prema iskustvu mnogih ljudi koji su prestali ili su prestali pušiti, cigarete negativno utječu na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati, a smanjit će se i broj noćnih buđenja.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite TV iz spavaće sobe, nemojte donositi laptop i tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte da izgleda ovako.

Vježbe

Tjelesna aktivnost pomaže tijelu i mozgu da se noću isključe. To se posebno odnosi na starije osobe. Pokazalo se da agilni, aktivni seniori puno bolje spavaju. Međutim, između nastave i spavanja moraju proći najmanje tri sata kako bi se mozak i tijelo imali vremena smiriti i pripremiti za san.

Temperatura

Većina ljudi bolje zaspi u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18-21 °C.

Zvuci

Mirna soba idealna je za dobar san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Mala (ili vrlo velika) količina alkohola može vam pomoći da zaspite, ali kvaliteta ovog sna je loša. Tijekom ovog sna REM faza se skraćuje, pa se ne odmarate dovoljno, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se pripremiti za spavanje

Evo što trebate učiniti kako biste izbjegli nesanicu.

Postavite dnevni raspored

Naše tijelo voli sustave. U osnovi, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkoj razini. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku isključiti svu elektroniku sat ili dva prije spavanja. Svjetlo s računala, televizora ili pametnog telefona odgađa proizvodnju melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava moždanu aktivnost i može povećati razinu stresa, što može negativno utjecati na san. Umjesto da čitate svoju radnu poštu, čitajte papirnatu knjigu. Ovo je sjajan način da se odmaknete od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

U 50% slučajeva nesanice, kažu istraživači, krivi su intenzivni emocionalni stres i stres. Pronađite način da smanjite stres i bit će vam puno lakše zaspati.

Provjerene metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju, vježbe.

Ne propustite priliku da odrijemate

Popodnevno drijemanje pomaže obnoviti cikluse sna. Ovo je posebno korisno za one koji noću ne mogu dovoljno spavati.

Kako ujutro biti energičniji

Ujutro popijte čašu vode

Vaše tijelo je provelo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (naravno, ako ste spavali dovoljno vremena) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Tako bi vas čaša hladne vode mogla dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svjetlost ujutro posebno je važna za vaš cirkadijalni ritam. Svjetlo budi vaš mozak i tijelo, pa vam jutarnja kava tijekom sunčanih ljetnih mjeseci nije potrebna. Glavna stvar je ostati na svjetlu ujutro.

Zaključak

Dakle, glavna poanta ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se svjesno izlažete uskraćivanju, sprječavate svoj mozak da radi punim plućima, a tijelo da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas i vašeg zdravlja i produktivnosti. Zato spavajte više.