Kako me depresija učinila jutarnjom osobom, a novi pristup spavanju pretvorio me u nadčovjeka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Poduzetnica Alicia Liu govorila je o svom iskustvu s depresijom i neočekivanim posljedicama ograničenja sna.

Pozadina

Proteklih šest mjeseci budio sam se oko 6:30, uključujući vikende i praznike. Naravno, nije tako rano u odnosu na one koji ustaju u pet ujutro. Ali za mene je ovo velika promjena. Doslovno sam postao druga osoba. Sada se budim uz alarm i počinjem dan entuzijastično. Prije doručka imam cijeli niz stvari koje moram obaviti: meditiram, radim jogu, vozim bicikl, čitam, pišem, kuham zobene pahuljice. Možda se čini da sam opsjednut svojim zdravljem, ali ni sam ne razumijem kako sam došao do toga.

Od djetinjstva sam bila nepopravljiva sova, voljela sam čitati do kasno u noć. Prije izuma tableta i e-knjiga, odnijela sam stolnu lampu u krevet i prekrila se dekom kako moji roditelji ne bi primijetili da ne spavam. Oko 23 sata obično imam nalet kreativne energije - to je potrajalo i nakon što sam se okrenuo. Većina mojih članaka i projekata posljednjih godina rađena je iza ponoći.

Radim u tehnološkim startupima, a čini se da su posebno za sove. Nitko vas neće iskosa pogledati ako dođete na posao nakon 10 ili čak poslije 11. Dakle, iako sam legao u jedan ili dva ujutro, uspio sam odspavati 7-8 sati.

Naravno, znao sam za prednosti ranog ustajanja. Ali nikad mi nije palo na pamet pokušati.

Sve dok nisam promijenio posao. Zaposlio sam se u tvrtki koja se bavi unapređenjem javnih usluga. Zbog toga sam svaki mjesec morao putovati iz San Francisca u sjedište tvrtke u Washingtonu. Česti jet lag i povećane poslovne odgovornosti u brzorastućem startupu doveli su do stresa i nesanice. A onda se depresija neprimjetno prikrala.

Kako sam znao da sam depresivan

Ovo nije prvi put da se susrećem s njom. Osim toga, već dugo meditiram, pa se činilo da sam to trebao prepoznati unaprijed. Ali ne. Mozak je izvrstan u maskiranju problema racionalnim objašnjenjima.

Povezala sam svoja pesimistična raspoloženja s realističnim pogledom na život. Uvjerio sam se da su optimisti jednostavno prevareni. Štoviše, svijet kakav sam poznavao raspadao se pred mojim očima. Optimiziranje državnih usluga je nevjerojatno teško, pogotovo kada predsjednik i Kongres aktivno pokušavaju uništiti sve što radite. U početku sam se s entuzijazmom prihvatio ovog posla, ali je moja motivacija naglo opala. Uopće ne zvuči kao ja.

Razmišljao sam kako bi bilo lijepo da dam otkaz i da se oslobodim svojih radnih obaveza. Jedva sam čekala kraj radnog dana, već u utorak sanjala o vikendu i sa strahom razmišljala o poslu u nedjelju navečer.

Poslije posla nisam imala snage ništa raditi. Postupno sam prestao sastajati se s prijateljima i zanimati me zabava. Uvjerio sam se da su sve što mi je prije pružalo radost - putovanja, objedovanje, fotografija, pisanje članaka - samo bezumne aktivnosti.

Još gore, odustao sam od treninga jer sam bio stalno umoran. I to unatoč činjenici da sam u godinu dana već sudjelovao na dva sprint triatlona. Počele su mi se javljati misli da zapravo nije važno živim li ili ne. Tada sam konačno shvatio da mi se činilo da mi mozak ne radi.

Uobičajena zabluda je da je depresija stanje vrlo tužne. Zapravo, jednostavno te nije briga. Tuga implicira da ti ipak nije stalo do sebe. Za vrijeme depresije teško se natjerati da radite, bavite se svojim hobijima, idite negdje, viđate se s ljudima, jer vas sve to ne zanima.

Kako je depresija povezana sa spavanjem i kako sam se nosio s njom

Išla sam liječniku i psihoterapeutu. Na terminu mi je postalo jasno da imam nesanicu. Ovo je poremećaj spavanja kod kojeg je teško zaspati ili se ne probuditi nakon nekoliko dana. Simptomi depresije i nesanice međusobno se pojačavaju.

Do tada sam već tjednima imao problema sa spavanjem. Iako sam legao jako rano, dugo nisam zaspao. Mučile su me tjeskobne misli o poslu. Stalno sam se osjećao umorno, a to je samo pogoršalo depresiju.

Znao sam da moram nešto učiniti, ali nisam htio piti tablete za spavanje. Nakon sedativa, sljedeći dan se osjećate kao zombi. Svojedobno sam radio s tvrtkom koja je istraživala učinke medicinske marihuane na razne bolesti, uključujući nesanicu. Ona nema takve nuspojave kao tablete za spavanje. Iskoristio sam činjenicu da živim u Kaliforniji i otišao kod liječnika da dobijem dozvolu za kupnju medicinske marihuane.

U Sjedinjenim Državama je klasificirana kao zabranjena tvar, pa ima vrlo malo pouzdanih podataka o njezinim svojstvima. Morao sam eksperimentirati da shvatim koliko mi je potrebno da zaspim. Ovo uopće nije tako ugodno kao što zvuči. Ne pušim, a priprema tinktura činila mi se preteškom. Stoga sam se odlučio na hranu s dodatkom marihuane. Njihov učinak traje samo nekoliko sati, pa je vrlo teško odabrati pravo vrijeme i dozu. Ostala pojedena hrana također utječe na učinak. Ipak, postalo mi je. Samo nesanica nije nestala.

I dalje sam se probudio oko 4-5 sati ujutro i zbog uznemirujućih misli više nisam mogao spavati. Ponekad sam uspijevao ponovno zaspati, ali ujutro sam se i dalje osjećao tromo i umorno.

Marihuana potiskuje REM san, koji je neophodan za pamćenje i druge važne moždane funkcije. Djeluje kao privremeno rješenje, ali ne pruža san koji uistinu obnavlja tijelo. Znao sam da moram naučiti spavati prirodno. Otprilike u to vrijeme naišao sam na informacije o kognitivno-biheviorskoj terapiji za nesanicu (CBT-B).

Kako kognitivna bihevioralna terapija djeluje kod nesanice

Tijelo ima prirodnu potrebu za snom. I sam zna spavati. Mala djeca i životinje ne pate od nesanice. Odrasli počinju imati problema sa spavanjem jer previše razmišljaju.

Prema CBT-B, naše su misli glavni uzrok depresije i tjeskobe. A ako negativne, nelogične misli zamijenite pozitivnim i realističnim, vaše će se mentalno zdravlje poboljšati. A da biste promijenili svoje misli, morate.

Prije toga sam, kao i većina, mislio: pošto ne spavam dovoljno, onda moram više spavati. Ranije sam legao i duže ostao u krevetu. CBT-B nudi suprotan pristup: da biste se dovoljno naspavali, morate spavati manje.

Vrijeme spavanja i samo vrijeme u krevetu nisu ista stvar. Omjer ova dva broja odražava vašu učinkovitost spavanja.

Spavao sam u 23, a ustajao u 8, ali sam spavao samo 5-6 sati. Odnosno, moja učinkovitost spavanja bila je samo 5/9 ili 55%, a idealno je potrebno više od 90%. Nije ni čudo što sam bio tako umoran.

Da biste promijenili naviku, prvo je trebate promatrati. To se odnosi i na san. Stručnjaci za CBT-B savjetuju dva tjedna prije početka terapije i vode poseban dnevnik. U tom slučaju ne možete uzimati tablete za spavanje. Nisam htjela patiti bez sna još dva tjedna pa sam odmah krenula s terapijom. I pratio sam svoj san pomoću aplikacije Apple Watch. Ova metoda nije pouzdana kao rukopis, ali meni je bila dovoljna.

CBT-B uključuje poboljšanje higijene spavanja i uklanjanje negativnih misli o tome. Temelji se na dvije strategije ponašanja: kontroli podražaja i ograničavanju sna. Mogu se koristiti pojedinačno ili u kombinaciji. Odlučio sam kombinirati. Loša strana je što trebate spavati još manje. Gotovo mjesec dana bio sam jako, jako umoran. Ovo je iznimno neugodno, ali rezultat dobivate brže.

Kontrola podražaja

Uči nas povezivati krevet samo sa snom. Za ovo:

• Idite u krevet samo kada vam se spava. Ne samo kada ste umorni, već kada vam se oči slijepe, glava vam se pogne i počnete kimati.
• Ako ste nakon 15-20 minuta i dalje budni, ustanite i otiđite u drugu sobu dok vam se opet ne spava.
• Nemojte raditi druge stvari u krevetu: ne čitajte, ne radite, ne šaljite poruke, ne gledajte TV. Jedina iznimka je seks.

Ograničeno spavanje

Ova strategija pretpostavlja da u krevetu trebate provesti točno onoliko vremena koliko tijelo može spavati. Za ovo:

• Odredite koliko vremena spavate koristeći svoja opažanja sna. Kada sam počeo prakticirati ovu metodu, spavao sam oko pet sati po noći. Ova vježba nam pomaže vidjeti da obično spavamo dulje nego što mislimo.
• Izračunajte u koliko sati trebate ići u krevet. Sve ovisi o tome koliko spavate i kada trebate ustati. Htjela sam ustati u 6:30, ispostavilo se, morala sam ići u krevet tek nakon 1 ujutro. Morate ostaviti malo vremena da zaspite. Bez obzira koliko ste umorni, idite u krevet samo u izračunato vrijeme. Trebali biste težiti učinkovitosti od 90 posto, što znači da većinu vremena u krevetu trebate provesti spavajući.
• Kada učinkovitost spavanja premaši 90% tijekom tjedna, povećajte vrijeme u krevetu za 30 minuta. Ako vam se idući tjedan poveća i vrijeme spavanja, idite u krevet još pola sata ranije i tako dalje. Ali ako učinkovitost spavanja počne opadati, smanjite vrijeme u krevetu.

Spavajte samo u krevetu i nigdje drugdje. Nemojte drijemati i konzumirati. Ono što je najvažnije, ustajte svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. U početku je bilo jako teško: uvijek sam volio malo duže ležati neradnim danima. No kako se još uvijek nisam dovoljno naspavao, odlučio sam pokušati. Siguran sam da mi je kao rezultat pomogao poboljšati kvalitetu sna.

rezultate

Najnevjerojatnije i najvažnije što sam naučio tijekom terapije uopće nije bilo kako se više naspavati. Moje vrijeme spavanja povećalo se na šest i pol sati. Ali ponekad je ipak bilo noći kada sam spavao po 5-6 sati, što je puno manje od preporučenih 7-8. Istovremeno sam si pomogao na sve moguće načine:

• Radila sam joga poze, palila mirisne svijeće, uzimala toplu kupku da se opustim prije spavanja.
• Kupila sam lijepe pamučne plahte, poplun i lanenu posteljinu kako bi mi san bio ugodniji.
• Sama sam sašila debele zavjese, jer su one koje su spremne za naš prozor preuske.
• Nakon konzultacije s liječnikom kupio sam posebnu lampu za fototerapiju koja regulira proizvodnju melatonina. Nisam primijetila učinak na sebi. Ako imate nesanicu, nemojte sami početi liječiti lampu: zlouporaba može samo pogoršati simptome.
• Pokrenula sam dnevnik tjeskobe kako bih organizirala misli koje su me držale budnom. Svako jutro po 10 minuta zapisivala sam sve što me brine. Morate pisati dok vrijeme ne istekne. Pokušajte ako imate tjeskobe.
• Kupio sam naočale sa žutim staklima koje štite od plavog svjetla ekrana. Stavljam ih svake večeri oko devet.
• A najkorisnije je to što sam ponovno počeo redovito trenirati. S prijateljicom sam se prijavio na triatlon, to mi je dalo motivaciju. Sama vježba je učinkovita u liječenju nesanice i depresije.

Iako to radim već šest mjeseci, još uvijek spavam manje od sedam sati. I osjećam se odlično! Jer, osim promjene navika, doživio sam i promjenu razmišljanja.

Mislio sam da mi treba oko osam sati sna da bih se sutradan osjećao dobro, bio produktivan i energičan – ali to nije istina.

Kada sam odustao od ovog uvjerenja, počeo sam mnogo više uživati u životu. Čim je prestala moja tjeskoba zbog nespavanja, nestala je i depresija. Ovo je bio prvi tjedan terapije. Kako sam kasnije saznao, smanjenje sna koristi se za liječenje depresije zajedno s antidepresivima.

Osobni zaključci

Kao što možete zamisliti, tijekom ove terapije počinjete se ponašati pomalo čudno. Ako se probudite usred noći, morate se izvući ispod pokrivača i raditi nešto dosadno dok vam se opet ne spava. Ali kad sam shvatio da će samo tijelo zaspati čim bude spremno, prihvatio sam te neobičnosti. Tijekom noćnog buđenja slušao sam podcaste i audioknjige, obavljao kućanske poslove i igrao se sa svojim mačkama. Da ne bih toliko patio, ustajući iz toplog kreveta, obukao sam udoban džemper i papuče.

Poteškoće sa spavanjem i nesanica ne nastaju zbog nedovoljno sna, već zbog tjeskobe da nećete dovoljno spavati.

S obzirom da sam kasno išao spavati kako bih san ograničio na potrebne sate, imao sam dodatno slobodno vrijeme. Gledao sam puno TV emisija i pročitao hrpu knjiga o menadžmentu. I zadovoljstvo i korist!

Ako ne spavate sami, javljaju se dodatne poteškoće. Suprug me praktički prestao viđati u krevetu. Ležim kad on već čvrsto spava, a ustajem puno ranije od njega. Svakako razgovarajte o tome kako će novi obrazac spavanja utjecati na vašu vezu. Nadajmo se da će vaš partner primijetiti da postajete sretniji i energičniji te će se prema promjeni odnositi s razumijevanjem. Zamijenite zaspavanje nekom drugom aktivnošću koja jača vašu vezu.

Najuočljiviji učinak terapije bilo je moje raspoloženje. Naravno, još uvijek ima noći kada se probudim prerano i ne mogu više zaspati. Ali sada se ne upuštam u tjeskobne misli, već imam koristi od dodatnog slobodnog vremena.

Otkad sam započeo CBT za nesanicu, osjećam se gotovo nadljudski.

Ponovno sam počeo uviđati smisao u svom radu i postao sam mnogo produktivniji. Ove godine govorim na dvije konferencije, iako sam nedavno mislio da neću moći govoriti pred publikom.

Postala sam hiperkomunikativna i naučila sam se energizirati kroz interakciju s ljudima. Počeo sam više cijeniti vrijeme s prijateljima i. Pretvorio sam se u pravog triatlonca i treniram gotovo deset sati tjedno. Zauzeo sam osmo mjesto u svojoj dobnoj kategoriji u sprint triatlonu i sada se pripremam za olimpijsku distancu. Ako me prije plašila pomisao da moram plivati 1,5 kilometara, voziti bicikl 40 i trčati još 10, sada me preplavljuje entuzijazam.

Nakon dvije godine pauze ponovo sam počeo pisati članke. Ne znam što bih s naletom kreativne energije. Ponekad mi čak i ometa san. Samo sada, kada ne spavam dovoljno, to ne utječe na moje raspoloženje. Da, sutradan se osjećam umornije, ali ipak radim ono što sam planirao. I što je najvažnije, to me ne sprječava da sljedeću noć mirno spavam.