O čemu razmišljati na treningu kako biste ojačali i brže izgradili mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Gdje je bolje usmjeriti pozornost - na svoje osjećaje ili na ono s čime radite.

Možete otići do šanka, smijući se šali, i dok pritiskate, prisjetite se nedavne svađe. Mnogi ljudi to rade. Ali ako želite ne samo vježbati, već vidjeti pravi napredak, morate se koncentrirati na pokrete.

Na što se treba usredotočiti tijekom vježbanja

Tijekom vožnje možete okrenuti pogled prema unutra ili prema van.

1. Unutarnji fokus. Pokriva osjete vlastitog tijela: napetost mišića, kontrolu položaja udova, disanje. Ako vam trener kaže: "Stegnite gluteuse", "Raširite koljena u strane" ili "Nadujte trbuh", pomiče vaš fokus prema unutra.

2. Vanjska koncentracija. U ovom slučaju, vaše su misli, naprotiv, usmjerene na predmete koji vas okružuju: slobodne utege, pod, zidove, zamišljene predmete. Ovdje je važno da se ne usredotočite na te stvari same po sebi, već na rezultat pokreta ili na zadatak koji treba dovršiti.

Da biste preusmjerili pozornost prema van, preporuke poput "Nogama gurnite pod", "Zamislite da se ispod pazuha nalaze naranče", "Šipka bi trebala ići u okomitoj liniji ravno prema gore".

Vrsta koncentracije trebala bi ovisiti o vašim sportskim ciljevima. Analizirat ćemo ih jednu po jednu i dati preporuke.

Zašto se koncentrirati na vanjske objekte

Naša svijest je nespretna stvar. Kada razmišljate o svojim mišićima i pokušavate ih kontrolirati, ometate svoje tijelo da radi svoj posao.

Ako se koncentrirate na vanjski zadatak, kao što je "dizanje bučice do razine lica", tijelo automatski napreže biceps ramena - mišić koji je za to potreban (agonist). Istodobno se triceps, mišić koji ispruži zglob lakta (antagonist), opušta kako ne bi ometao biceps.

No, ako vaš zadatak nije “podići bučicu”, već “zategnuti biceps”, triceps se više neće tako učinkovito opuštati. Koordinacija mišića pati od toga, a s njom i performanse.

Osim toga, kontrola uma prisiljava vas da naprežete mnogo više vlakana nego što vam je potrebno za kretanje. Trošite više energije i brže se umarate. Stoga je za većinu atletskih ciljeva vanjski fokus ono što odgovara – kada se koncentrirate na zadatak i dopustite tijelu da djeluje kako treba.

Koncentracija na rezultate povećava snagu, udaljenost skakanja i brzinu trčanja na kratkim udaljenostima te pomaže učiniti više ponavljanja kod zatajenja mišića u teškoj seriji.

Prebacivanjem fokusa prema van, povećat ćete ekonomičnost trčanja i treninga snage – možete raditi isti posao uz manje napora i poboljšati svoje performanse u bilo kojem sportu koji zahtijeva agilnost, preciznost, dobru ravnotežu, izdržljivost i snagu. Također, vanjska koncentracija pomaže bržem učenju pokreta, stoga se često koristi u trenerskom radu.

Čini se da fokusiranje na mišiće samo ometa i za napredak se morate fokusirati isključivo na vanjske objekte. Ali još uvijek postoji jedan razlog za povremeno mijenjanje fokusa.

Zašto se fokusirati na svoje tijelo

U bodybuildingu postoji praksa jačanja veze um-mišić, kada tijekom vježbanja svjesno naprežete ono što želite pumpati. I stvarno pomaže.

Da biste razumjeli kako to funkcionira, morate se sjetiti mehanizma hipertrofije. Vlakna primaju signal da rastu kada dožive mehanički stres i umor.

Što više vlakana radi i umor, to će biti više sinteze proteina nakon treninga i mišić će postati deblji.

Kao što je gore spomenuto, tijekom vanjske koncentracije tijelo napreže samo ono što je potrebno. A ako je svijest povezana, napetost se povećava: i agonisti i antagonisti rade tijekom vježbanja. To smanjuje učinkovitost, ali povećava ukupnu mišićnu aktivaciju i umor.

Štoviše, u rad će biti uključena i ona područja koja se obično ne koriste. Isti mišić se sastoji od različitih vrsta vlakana. Čak ih inerviraju različiti motoneuroni, pa u jednoj vježbi ne radi cijeli mišić, već samo one njegove regije koje su idealne za ovaj zadatak. Dobivaju poticaj za rast, a također se povećavaju.

Svjesna kontrola pomaže uključiti druga mišićna vlakna koja nisu učinkovita za ovaj pokret. Kao rezultat toga, nećete povećati svoje radne težine, ali ćete dati poticaj za uzgoj više vlakana.

To vrijedi za rad s laganim teretima – do 60% ograničenja koje možete podići u jednom potezu. Otprilike takve težine biraju bodybuilderi, radeći 12-14 puta po setu.

Koncentracijom na svoje tijelo izgradit ćete mišićnu masu gotovo dvostruko brže od premještanja fokusa na vanjske objekte.

Međutim, u bodybuildingu se ne biste trebali stalno fokusirati na svoje tijelo. Unutarnji fokus može vas spriječiti u dodavanju težine kada je to potrebno ili u izvođenju više ponavljanja u setu do zatajenja mišića.

Što biste trebali odabrati

Morate odabrati način koncentracije, usredotočujući se na svoje ciljeve:

• Obratite pozornost na vanjske objekte kako biste povećali učinkovitost kretanja i performanse u bilo kojem sportu.
• Kombinirajte vanjski i unutarnji fokus za maksimalnu izgradnju mišića. Uključite vanjsku koncentraciju kada povećavate utege ili izvodite set do zatajenja mišića, au drugim slučajevima usmjerite svoju pozornost prema unutra.