Kako disati kako biste poboljšali svoj trening i brže se oporavili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tri tehnike disanja koje pomažu vašem tijelu da ne izgori tijekom intenzivne vježbe i da se brže oporavlja.

Ako ne vidite nikakav napredak ili se osjećate preopterećeno i dugo se ne možete oporaviti od treninga, možda nije riječ o velikom stresu, već o nedostatku oporavka. Bez pravilnog odmora ni najintenzivniji treninzi neće uspjeti. Na kraju će živčani sustav otkazati i jednostavno ćete izgorjeti.

Ubrzavanjem oporavka ne samo da ćete se osjećati bolje tijekom i nakon vježbanja, već ćete i brže postići rezultate.

1. Dah krokodila

Ispravan obrazac disanja je duboko dijafragmalno disanje, kada su pluća u potpunosti ispunjena zrakom nakon udisanja.

Ovo disanje ima nekoliko prednosti odjednom:

1. Održava dijafragmu u dobrom stanju, što pozitivno utječe na rad unutarnjih organa.
2. Osigurava potreban intraabdominalni tlak i održava pravilno držanje.
3. Opušta mišiće na vratu i ramenima koji su napeti od plitkog disanja.
4. Štedi energiju jer duboko disanje zahtijeva manje udisaja da bi se dobila ista količina zraka nego plitko disanje.

Krokodilsko disanje pomoći će ispraviti nepravilne obrasce i naviknuti se na dijafragmalno disanje.

Početni položaj

Lezite licem prema dolje na trbuhu. Stavite lijevi dlan na desnu šaku i spustite čelo na ruke. Istegnite noge i opustite se.

U početku se ovaj položaj možda neće činiti najprikladnijim, ali za naše je potrebe optimalan iz dva razloga odjednom:

1. U tom položaju glava i vrat su u neutralnom položaju tako da zrak nesmetano struji u pluća.
2. Mišići vrata i gornjeg trapeza, koji ne bi trebali sudjelovati u disanju, u opuštenom su položaju, nisu istegnuti ili stisnuti.

Kako to učiniti

Udahnite 4 sekunde. U ovom slučaju, ne samo se trbuh trebao proširiti, već i bočne strane. A budući da su vam trbušnjaci ravno na podu, donji dio leđa bi se trebao podići.

Na vrhuncu udisaja zadržite dah 2-4 sekunde i pokušajte osjetiti širenje tijela za 360 stupnjeva – to je vaš cilj.

Izdišite 6 sekundi. Nije potrebno striktno pratiti ovaj tempo. Samo ciljajte da izdah bude duži od udisaja. To će pomoći optimizirati izmjenu plina.

Kada koristiti

Započnite s 1-3 minute krokodilskog disanja dnevno i uključite to u svoj trening dok vježbate.

Kako biste vidjeli koliko vam je dobro, neka vam netko stavi blokove na prsa i donji dio leđa i gledajte hoće li se dići od vašeg disanja.

Nakon što svladate tehniku, možete prestati raditi vježbu za trbuh. Daljnja obuka odvijat će se tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti i sporta.

2. Taktičko disanje

Možda ste čuli ovu tehniku zvanu četvrtasto disanje. Preporuča se za korištenje tijekom stresa i napadaja panike. Isti tip disanja pomoći će vam da se brže oporavite između serija i umirite središnji živčani sustav.

Početni položaj

Sjednite na pod prekriženih nogu i naslonite leđa na zid. Stavite ruke na koljena, zatvorite oči i opustite se.

Kako to učiniti

Udahnite 4 sekunde, napuhujući prvo trbuh, a zatim prsa. Zadržite dah 4 sekunde na vrhuncu udisaja. Izdišite kroz usta 4 sekunde i ponovno zadržite dah nekoliko sekundi.

Vježbajte dok disanje ne postane automatsko. Zatim pokušajte disati ovako, klečeći, a zatim - uspravite se do svoje pune visine.

Kako biste spriječili hiperventilaciju između serija mrtvog dizanja, prvo pumpajte vještinu kod kuće, u opuštenoj atmosferi, a tek onda idite u teretanu.

Ako želite koristiti tehniku u teretani, smanjite vrijeme zadržavanja nakon izdaha s četiri sekunde na jednu. Tada će jedan ciklus disanja biti jednak ne 16, već 13 sekundi. Razlika je mala, ali kada je riječ o oporavku između serija, nekoliko dodatnih udisaja je od pomoći.

Kada koristiti

Taktičko disanje pomoći će vam da uđete u način oporavka tijekom razdoblja odmora. I što se brže oporavljate, gubite manje energije i više možete napraviti na treningu.

To ne znači da trebate udisati i izdisati 5 minuta nakon svake serije čučnjeva. Koristite taktičko disanje između izazovnih vježbi kako biste pripremili svoj središnji živčani sustav, optimizirali oporavak i trenirali na najvišoj razini.

3. Parasimpatičko restorativno disanje

Za brži oporavak nakon vježbanja potrebna vam je kvalitetna prehrana, dovoljno vode i odsutnost stresa. Međutim, da bi oporavak započeo, potrebno je aktivirati parasimpatički živčani sustav.

Vrijeme između zadnje serije i početka oporavka ovisi o intenzitetu treninga, vašoj kondiciji i vašem središnjem živčanom sustavu. Jedan od najučinkovitijih načina za brži oporavak su vježbe disanja nakon treninga.

Početni položaj

Pronađite mirno mjesto u teretani. Lezite na leđa, postavite noge i ruke tako da budu iznad razine srca: to će poboljšati protok limfe iz udova. Zatvorite oči i opustite se.

Kako to učiniti

Udahnite punim dahom za 3-4 sekunde. Na vrhuncu udisaja zadržite dah 2-3 sekunde.

Pokušajte izdahnuti malo duže: oko 6-8 sekundi. Ne brinite o vremenu: u redu je ako izgubite pojam.

Lezite tako dok vam se tijelo nakon treninga ne smiri, puls ne uspori, a uzbuđenje ne splasne. Odlučite sami koliko dugo možete tako ležati, i namjestite timer da ne gledate na sat.

Možete dodati pozitivne misli kako biste maksimalno iskoristili ove minute.

Kada koristiti

Ako se i nekoliko sati nakon treninga osjećate iscrpljeno, ova vježba će vam pomoći. Svakim danom ćete se sve bolje opustiti i brže oporaviti.

Također, ova vježba će riješiti problem anksioznosti nakon jutarnjih treninga. Provodeći 3-5 minuta na to, oslobodit ćete se stresa. Vaše tijelo će na pola dana prestati pritiskati papučicu gasa središnjeg živčanog sustava i uzbuđivati vas.

U početku će vam biti neugodno ležati na podu zatvorenih očiju dok se željezo vuče okolo. Ali brzo povećanje energije i povećane performanse prisilit će vas da to učinite svaki put i ne razmišljate o tome kako to izgleda izvana.