7 jednostavnih i učinkovitih vježbi za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako želite postati vlasnik lijepog ravnog trbuha, onda će vam se sigurno svidjeti vježbe koje smo prikupili posebno za vas. Jednostavne, ali vrlo učinkovite, učinit će da proradi svaki vaš mišić.

1. Uvijanje

Ovo je standardna vježba za trbuh. Upravo tijekom uvijanja u rad se uključuju rectus abdominis mišić (odgovoran je za kocke na trbuhu), veliki prsni mišić, vanjski i unutarnji kosi mišići, kao i poprečni trbušni mišići.

Izvođenje. Neka vam srednji i donji dio leđa budu ravni na podu. Na ovaj način izbjegavate fleksore kuka. Pokušajte držati ruke na sljepoočnicama, nemojte ispružiti bradu i vrat. Trbušni mišići bi vas trebali podići. U usponu trebate duboko udahnuti, udahnuti u donjem položaju.

Napravite tri serije od 30 ponavljanja.

2. Škare

Ova vježba je usmjerena na vježbanje donjeg tiska (trbušnog dijela). Mišići uključeni u ovu vježbu su iliopsoas mišić, fascia lata tensor, mišić sartorius, rectus femoris, dugi i kratki mišići aduktora, češljasti mišić, rectus, kosi i poprečni trbušni mišići i kvadricepsi.

Izvođenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite ih na pod. Podignite noge od poda i prijeđite. Tijekom vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje donjeg tiska. Ako vam je teško držati stopala na ovoj razini, podignite ih malo više. Ako osjećate da vam se donji dio leđa odvaja od poda, podignite noge malo više. Pazite da su vam noge ravne.

Napravite tri serije od po 30 sekundi.

3. Ronilac

Ova vježba također je usmjerena na vježbanje donjeg tiska (trbušnog). Mišići uključeni u ovu vježbu su iliopsoas mišić, fascia lata tensor, mišić sartorius, rectus femoris, dugi i kratki mišići aduktora, češljasti mišić, rectus, kosi i poprečni trbušni mišići i kvadricepsi.

Izvođenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite ih na pod. Podignite noge s poda i hodajte s malom amplitudom. Čarape treba navući preko sebe, donji dio leđa pritisnuti na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje donjeg tiska. Ako osjetite da vam donji dio leđa odlijeće od poda, podignite noge malo više i popravite ovaj položaj. Pazite da su vam noge ravne.

Napravite tri serije od po 30 sekundi.

4. Uvijanje s podignutim nogama

Tijekom ove vježbe rade zategnuti mišić rectus abdominis, vanjski kosi mišić, kvadriceps i fascia lata (mišići bedra). Ova vježba je više usmjerena na sagorijevanje masti, a ne na razradu reljefa.

Izvođenje. Lezite na pod, podignite noge savijene u koljenima (kut treba biti 90 stupnjeva), ispružite ruke ispred sebe. Podignite gornji dio tijela prema koljenima, s rukama ispruženim prema naprijed. U usponu izdahnite, u donjem položaju udahnite. Pokušajte ne podići donji dio leđa s poda ili spustiti noge. Pazite da vam brada nije pritisnuta uz vrat.

Jednostavnija verzija ove vježbe je prekrižiti ruke i ležati na prsima. Složenije - ruke su iza glave ili su na sljepoočnicama.

Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

5. Zamah sa savijenom nogom

Tijekom ove vježbe, glavno opterećenje je usmjereno na obliques, ali rade i rectus abdominis mišić, kvadriceps i tetiva fascia lata (mišića bedra).

Izvođenje. Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Stopala bi trebala počivati na podu. Izvedite okret u kojem desni lakat povlači lijevo koljeno prema sredini bedra, a koljeno se pomiče prema laktu. Tijekom vježbe pokušajte podići gornji dio tijela tako da se lopatice odvoje od poda. Donji dio leđa trebao bi biti ravno na podu. Nemojte pritiskati bradu o vrat i ne povlačiti se rukama. Prilikom uvijanja izdahnite, u početnom položaju udahnite.

Što su stopala bliže zdjelici, to je veće opterećenje.

Jednostavnija verzija ove vježbe je da je neradna ruka ispružena u stranu (tvori ravnu liniju s ramenim pojasom) i pritisnuta na pod. To će vam pružiti dodatnu podršku dok se uvijate.

Napravite 30 ponavljanja za svaku nogu.

6. Bicikl

Tijekom ove vježbe rade rectus abdominis mišić, vanjski kosi mišić trbuha, unutarnji kosi mišić trbuha, poprečni trbušni mišić te mišići nogu i stražnjice (gluteus maximus).

Izvođenje. Lezite na pod s rukama iza glave. Počnite izvoditi pokrete nogama kao da vrtite pedale na biciklu. Dok to radite, podignite gornji dio tijela, pokušavajući podići lopatice s poda. Naizmjence ispružite desni lakat do lijevog koljena, lijevi lakat do desnog koljena. Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Pokušajte ne pritiskati bradu na prsa i ne povlačite glavu rukama. Ne zaboravite pravilno disati: trebali biste izdahnuti za svaki okret.

Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

7. Daska "pila"

Tijekom ove vježbe u rad se uključuju mišići core (rektus i poprečni trbušni mišići, ekstenzor leđa, trapezni mišić, biceps i prsni mišići), mišići stražnjice i nogu (bedra i listovi).

Izvođenje. Stanite u plank s naglaskom na podlaktice. Laktovi trebaju biti smješteni točno ispod ramena, trbuh je uvučen (pupak je povučen do trtice), leđa trebaju biti ravna (ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa). U ovom položaju zamahnite s malom amplitudom. Kada se krećete naprijed, ramena trebaju biti ispred laktova, a kada se krećete unatrag, biti iza lakata. Pazite da leđa s nogama stalno tvore ravnu liniju (bez otklona ili, obrnuto, lukova u donjem dijelu leđa).

Vježbu radite jednu minutu.

Cijeli video sa svim vježbama možete pogledati: