Jednostavni savjeti za one koji su počeli trčati i ne žele prestati nakon mjesec dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Mnogi od nas iskreno žele promijeniti nešto u svom životu i početi trčati. I mnogi čak i počnu, ali ne traju dugo. Nakon nekog vremena, umor i potpuna nevoljkost da se nastavi s ovim besmislenim zanimanjem se skida. Činjenica je da gotovo svi novopridošlice, ako se nemaju s kim posavjetovati, rade iste greške. Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila, gotovo je zajamčeno da se nećete umoriti prije vremena, već ćete, naprotiv, napredovati. I relativno je lako.

Počeo si bježati. Koliko god se trudili, ipak ste obuli tenisice i počeli trčati. Teško vam je to nazvati zadovoljstvom, ali ste odlučni raditi i izdržati. Posebno je teško ići na drugu ili treću vožnju, jer se osim lijenosti ne smijete umoriti ni od prve i druge. Savladaš sve, pojačaš volumen i brzinu, umoru se pridodaju i bolovi u ligamentima i zglobovima, ali herojski nastaviš, a onda… I onda polako počinješ preskakati, rezati, preskakati, pronalaziti sve hitnije stvari dok trening prestaje sam od sebe. Zvuči poznato?

U prethodnom članku pogledali smo kako riješiti problem broj jedan – kako započeti. Sada je vrijeme da riješimo puno važniji problem – kako ne odustati. A za to samo trebate izbjegavati pretreniranost i nečim se motivirati.

Kako pravilno trenirati

Gdje? Idealno - park, nasip, stadion, a ne asfalt. Ako ništa ovakvo nema u blizini, nema veze, možete trčati gradskim ulicama, a kada je hladno, ako se bojite ili tek krećete, možete ići u teretanu na traci za trčanje. Rutu treba unaprijed osmisliti i bolje je odabrati veliki krug ili trčati linearno (naprijed-nazad) kako ne bi došlo do iskušenja da ne dođete do planiranog. Stadion je dobar za vježbanje tehnike, brzine i posebnih vježbi, ali je loš jer psihički uvijek možete završiti u svakom trenutku kad vam dosadi i odlučite da imate dovoljno za danas.

Što je? Ovo je vrlo važna točka, obratite pažnju na to, pogotovo ako planirate trčati po asfaltu i ako imate višak kilograma. Za početak je prikladna svaka sportska odjeća, ali cipele… Nemojte biti lijeni i saznajte koja vam je pronacija, u krajnjem slučaju, samo zapamtite ovu riječ i postavite pitanje u trgovini - normalan prodavač tenisica za trčanje zna što jest, a ako ne zna, nazovi drugog ili idi u drugu trgovinu.

Nemojte biti škrti i kupite dobre tenisice za trčanje. Vaši zglobovi će vam kasnije biti zahvalni, posebno koljena i gležnjevi. Trčanje po asfaltu zahtijeva dobru amortizaciju i potporu stopalu. Dobre tenisice za trčanje trebale bi vam dobro pristajati oko stopala, ne ljuljati se, ali nigdje ne gurati. Uzmite pola veličine veće nego inače. Patike za trčanje bolje je isprobati navečer, kada su vam noge umorne i natečene. Inače, u dobroj trgovini vidjet ćete traku za trčanje na kojoj možete pokušati trčati u različitim tenisicama radi usporedbe prije kupnje.

Kada? Pogrešno je misliti da možete učinkovito trčati kada imate vremena. Čak i ako se jako trudite da ga imate. Redovito trčanje nije kao cijepanje drva kada odlučujete kako ćete cijepati: malo jednom tjedno ili puno odjednom, ali jednom mjesečno. Trčanje je više pranje zubi, redovita higijena duha i tijela. Trčat ćete ujutro ili navečer – nije važno. Glavna stvar je da čvrsto popravite raspored.

Svaki dan početnik ne treba trčati, bit će dovoljno tri puta tjedno, svaki drugi dan, kako bi se imao vremena za pravilno oporaviti i odmoriti. Stvarnost sugerira da je trčanje ujutro ipak bolje: zrak je hladniji i čišći, manje je ljudi i automobila na ulicama, još ste puni energije, a osjećaj postignuća pomoći će vam više puta tijekom ostatka dan. Jedino što ujutro trebate je ne istrčati samo otvaranjem očiju, već dati svom tijelu barem pola sata da se probudi, te se malo duže zagrijati prije trčanja. Ali ujutro je tako teško probuditi se … A za to morate ići u krevet na vrijeme, inače će se samo pogoršati. Ako još niste spremni na takve žrtve, samo trčite navečer. Za jutarnji jogging mnogi ljudi također trebaju sazrijeti.

Kako? Tehnika pokretanja je vrlo jednostavna, samo nekoliko principa.

• Pokušajte lagano trčati, nemojte gaziti ili pljeskati, opustite ramena, držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Ne idi duge korake, ne bacaj nogu daleko naprijed i ne spuštaj se na petu. Nogu za potporu bolje je staviti približno ispod svog težišta na prednjem stopalu, čineći korake manjim i češćim. Gledajte kako djeca trče, rade to instinktivno, kako je priroda namijenila. Također je korisno pročitati i pogledati video o prirodnom trčanju.
• Za početnike je vrijeme trčanja puno važnije od udaljenosti. Ne zamarajte se kilometrima, koliko god to željeli, svejedno nećete dobiti puno odmah. U prvoj fazi, vaš zadatak je prilagoditi kardiovaskularni sustav i pripremiti mišićno-koštani sustav. Počnite trčanjem 20-30 minuta. Povećajte volumen tek nakon 1-2 mjeseca osnovnog rada i ne više od 10-15% tjedno.
• Ne zaboravite na zagrijavanje, sjetite se kako je bilo u tjelesnom odgoju u školi. Hlađenje i istezanje nakon treninga vrlo je poželjno. I ne trebate se žderati prije trčanja: ne brinite, ionako ćete imati dovoljno snage za trčanje kući, ali pun želudac može postati ozbiljna prepreka i izazvati nelagodu.
• Pridržavajte se principa učestalosti treninga. Trčite tri tjedna prema planu bez uživanja, ali u četvrtom tjednu dajte si malo odmora: smanjite volumen, intenzitet i broj treninga, rasteretite se, pojačajte, ali nikako nemojte prestati trčati. Iskrcaj nije nedostatak trčanja, već trčanje iz zabave.
• I što je najvažnije, tempo vašeg trčanja trebao bi biti takav da možete normalno govoriti kratkim rečenicama. Dišite ravnomjerno koliko želite, na nos ili na usta – nije važno. Mjerač otkucaja srca pomoći će vam kontrolirati tempo - samo nemojte dopustiti da vam otkucaji srca porastu iznad 140, inače usporite. Čak i ako je to gotovo korak. Dakle, potrebno je, sada trebate pripremiti svoje srce. Doći će vrijeme, i sigurno ćete trčati brže i brže, ali ne odjednom, nemojte požurivati stvari.

Ograničavanje otkucaja srca na 140 otkucaja u minuti svojevrsna je prosječna vrijednost koja je prikladna za gotovo sve trkače početnike. I zapamtite – ovo je najvažniji princip, zbog čijeg neznanja ili nepoštivanja, gotovo svi početnici prestaju trčati zbog pretreniranosti! Ako ste početnik i trčite crvenog lica, teškog disanja, ispupčenih očiju i otkucaja srca u ovom trenutku 170, onda je svejedno koje tenisice nosite – nećete dugo izdržati.

Kako se nositi s lijenošću

Bit ćeš lijen. Svaki put ćete biti suočeni s izborom: trčati ili ostati kod kuće - i bit ćete vrlo lijeni. Još uvijek sam lijen da svaki put ujutro istrčam, ali postoji jedna činjenica – nije bilo niti jednog trčanja zbog kojeg bih požalila. I, naprotiv, kada sam iz nekog razloga prekršio plan i nisam trenirao, uvijek sam požalio.

Možete pronaći mnoštvo članaka o tome kako se motivirati i trčati, ali dvije stvari najbolje funkcioniraju u životu: istomišljenici i prijava na natjecanje. Možete izgubiti 3 kilograma ili privremeno odustati od piva i odlučiti da je već dobro, a vaša motivacija će nestati. No ako se prijavite za svoj prvi polumaraton, pa čak i podijelite na društvenoj mreži, smatrajte da je trik u torbi. Samo nemojte odgađati pripreme do posljednjeg trenutka ili se prijavite na događaj koji će se održati za mjesec dana. Želite li završiti sa sretnim osmijehom na licu? Ako je tako, zapamtite: polumaraton za početnika je šest mjeseci redovnog rada i ne isplati se skraćivati taj period.

A istomišljenici će vam pomoći da ne "zgužvate" pripremu, i nije važno tko će to biti - brat, susjed, muž, članovi trkačkog kluba ili Facebook grupe - glavno je da se slažete trčati i imaš manje razloga da ne trčiš i izgledaš neozbiljno. Ne može svatko trenirati sam, iako su maratonci obično potpuno samodostatni ljudi. Općenito, u početnoj fazi društvene mreže su od velike pomoći. Ne oklijevajte, podijelite svoje trke i prije ili kasnije osjetit ćete kako želja za objavljivanjem rezultata na određeni dan - na primjer, 8 km - bezuvjetno pobjeđuje lijenost i želju da se zaustavite na 7 km. A kada, s vašim podnošenjem, netko od vaših prijatelja počne trčati, onda sigurno nećete moći filati. Ovo je vrlo inspirativno.

Dakle, pretražite web za informacije o trkačkim događajima u vašem gradu, odaberite utrku i prijavite se. Ovo je preduvjet. Dodajte tome tenisice za trčanje, mjerač otkucaja srca i barem jednu ludu osobu poput vas - i samo naprijed. Vidimo se na početku!