2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Imamo puno članaka o tome koje greške početnici rade u trčanju, ali nema gotovo ništa o greškama od kojih pate ljudi koji nisu novi u trčanju, samo je bila prilično duga pauza u treninzima. Najzanimljivije je da i s pridošlicama ima dosta zajedničkog, pogotovo onaj trenutak s bahatošću i nedostatkom kočnica, samo su izvori problema različiti.;)
Krenimo od početnika, a onda ćemo prijeći na one koji su odlučili da, budući da iza sebe već imaju pristojan trkački staž, to znači da se za sva pravila ni nakon duže pauze ne može zaboljeti!
Početničke greške u trčanju
1. Odabir pogrešnih tenisica
Danas su u modi minimalne tenisice, nekad je bilo puno "dutik" cipela, ali zapravo je srednja verzija pogodna za početnike. Postoje mnoge manje moderne, ali vrlo udobne tenisice s pravom potporom za stopalo i dobrim jastučićem koje vam samo trebaju ako počnete trčati kako biste se riješili viška kilograma. Tenisice s tankim potplatom u ovom slučaju samo pogoršavaju, povećavajući rizik od ozljede koljena (u ovom slučaju on dobiva najviše).
Što uraditi? Možda je vrijedno prije odlaska u trgovinu otići pedijatru jer će vam možda trebati ortopedski ulošci. Prilikom odabira tenisica važno je imati na umu da cipele trebaju dobro stajati na stopalu, peta ni u kojem slučaju ne smije visjeti, vezica ne smije pritisnuti na boku nogavice, a u kutu treba biti malo više prostora. nožni prst ispred palca. Tenisice je bolje odabrati navečer, jer će do tog vremena vaša noga postati malo veća (oteklina kao posljedica hodanja i druge tjelesne aktivnosti) i sigurno ćete odabrati one tenisice koje vas neće pritiskati.
2. Preteška opterećenja za početak
Standardna početnička pogreška je početi prebrzo u pravom smislu te riječi. Odnosno, idu na, možda, prvu trku u životu nakon što su zadnji put prošli standard od 2 km u školi prije dvanaest godina, i odmah počinju trčati brzim tempom. Posljedica je jaka bol u boku u krugu od 500 metara i gađenje zbog trčanja još najmanje godinu dana.
Druga je mogućnost prebrzo povećati brzinu i udaljenost, zbog čega možete dobiti prilično ozbiljne ozljede, na primjer, prijelom od umora.
Što uraditi? Ne žuri. Preuzmite svoju aplikaciju za trčanje, postavite svoju početnu razinu, probno i slijedite svoj plan. I zapamtite zlatno pravilo: nakon svakog tjedna trčanja povećajte udaljenost za najviše 10% od prethodne.
3. Postavljanje nerealnih ciljeva
Kad nekoga gledamo izvana, u ono što radi, često želimo bolje, ili barem ne gore. No, pritom rijetko razmišljamo koja mu je osnovna fizička sprema, koliko dugo trči i radi li s trenerom. Zbog toga se ponekad dogodi da ono što je lako zagrijavanje za ovu osobu može srušiti nespremnu osobu.
Želite istrčati svoj prvi 10K ili polumaraton? Divno! Samo nemojte to učiniti za mjesec dana! Uz pravilan pristup, priprema za maraton traje godinu dana, a sve je to uz pravilno sastavljen program pod vodstvom trenera i ispravljanje tehnike trčanja.
Što uraditi? Postavite sebi realne ciljeve. Odaberite program treninga za početnike. Počnite na 5 km, pa idite na 10 km, a tamo je već na dohvat ruke od polumaratona. I sve to bez ozljeda!
Jasno je da gledanje fotografija vašeg voditelja trčanja na Instagramu i praćenje njegovih rasporeda u aplikacijama za trčanje čini da želite trčati jednako brzo i jednako puno, ali nemojte zaboraviti da je trčanje upravo slučaj kada “tiše ideš - ti nastavit će se."
4. Nepravilna prehrana
Ne možete trčati punog želuca jer će se zagrijana jetra za pet minuta susresti s želucem i osjetit ćete oštru bol u boku. Ali trčanje na prazan želudac također je teško, jer jednostavno nećete imati energije za to. Ali pridošlice to neće odmah saznati.
Što uraditi? Do treninga ima dva sata. Poželjno je da to bude nešto ugljikohidratno – savršeno gorivo za jogging. Ako ćete organizirati trčanje na duge staze (više od 10 km), onda je bolje opskrbiti se posebnim energetskim pločicama ili gelovima i, naravno, vodom ili izotonikom! Slobodno eksperimentirajte s ovim. Na kraju ćete u bijegu pronaći svoj idealan plan obroka.
5. Trčanje na peti
Za početnike, trčanje na peti je lakše i prirodnije. Koračaju širokim koracima i slijeću točno na petu. Bum bum bum na petama i koljenima! Ovakvo trčanje, osobito na tvrdim podlogama poput asfalta ili betona, dramatično povećava rizik od ozljeda! Toliko ljudi dobije upalu periosta.
Što uraditi? Pronađite trenera i radite pod njegovim vodstvom na svojoj tehnici trčanja. U principu, sasvim je moguće sami se odviknuti od ovog stila trčanja, ali to ipak neće biti najbolja opcija koja bi vas ne samo spasila od ozljeda, već bi i povećala vašu produktivnost dodavanjem brzine i smanjenjem potrebnog napora za ovo.
Ono što se zaboravlja nakon duže pauze
Zanimljivo, stari ljudi nakon duže pauze ponavljaju pogreške br. 2 i br. 3. Misle da su već istrčali 10, 20, 30 kilometara (ili čak cijeli maraton), što znači da možete odmah krenuti od desetak, dobro, u ekstremnim slučajevima 5 km za trčanje kao zagrijavanje. Nakon takvog zagrijavanja ozljede nisu rijetke. Ne nakon prve vožnje, naravno, nego na drugoj ili trećoj, kad već starci trče svih 20 km, pa i više.
Naravno, imaju mišićnu memoriju, a tijelo će samo zapamtiti kako pravilno trčati, ali trčanje je ciklično opterećenje.
Ako niste dugo vježbali, vašim mišićima i ligamentima treba vremena da sve upamte i uključe sustav punim kapacitetom, a to može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci: sve ovisi o razlogu zašto ste prestali trčati, i na vaše stanje kada nastavite s treningom.
Nedavno me i moje tijelo podsjetilo da ne ignoriram pravila, čak i ako je razina moje kondicije dovoljno visoka. Činilo mi se da se ništa strašno neće dogoditi ako odmah nakon godinu i pol pauze pretrčim više od 5 km bez praktički nikakvog zagrijavanja. Stalno radim, ako ne jogging, nego intervalne treninge u teretani i step aerobik (nisam ni uzeo u obzir trening snage). Kazna je bol u koljenu zbog upale prednjeg križnog ligamenta (tendonitis). Zbog toga je svaka tjelesna aktivnost morala biti obustavljena na nekoliko tjedana. Moj slučaj je najjednostavniji, najbezopasniji i, nažalost, daleko od jedinog. Neki moji prijatelji su nakon duže pauze i velikih opterećenja na prvim treninzima došli do upale periosta.
Što uraditi?Nemojte početi s velikih udaljenosti, već se opet osjećajte kao početnik i počnite s kratkim dionicama, postupno provjeravajući svoje trenutne granice. A čak i ako se mjesec dana morate suzdržavati i trčati na vrlo kratke udaljenosti, sustići ćete svoju standardnu kilometražu bez ozljeda i stresa.
Preporučeni:
Kako početi trčati: potpuni vodič za početnike
Evo detaljne upute koja će vam reći kako početi trčati, kako ne biste za par tjedana napustili sve i uživali u treningu
Podizanje razine: jednostavan trening za one koji su se počeli pripremati za ljeto
Ako ste jasno svjesni da je vrijeme da svom životu dodate više kretanja i razmišljate o tome kako smršaviti do ljeta, ovaj kružni trening je za vas
20-minutni kardio trening za one koji ne vole trčati
Kardio nije isto što i trčanje. Postoji ogroman broj opcija, a danas vam nudimo jednu od njih. Zove se "Smrt na 10 metara"
Jednostavni savjeti za one koji su počeli trčati i ne žele prestati nakon mjesec dana
Kada počnu trčati, gotovo svi početnici rade iste pogreške. Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila, nećete se umoriti prije vremena i napredovat ćete
Sreća u trčanju ili lekcije iz čudne ozljede u trčanju
Nadam se da će vas moja priča o traumi upozoriti na moje pogreške i greške onih koji se u trenucima traume smire i ne prenose pozitivno o vama na društvenim mrežama. Prestaje vas zabavljati svojim uspjesima i jednostavno se nečujno vuče po đubretnim klinikama, smeće liječnicima, sanjajući o sreći izgubljenoj glupošću.