Zašto je besmisleno pokušavati biti jutarnja osoba

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prestanite se maltretirati.

Stalno slušamo motivirajuće izjave: da biste bili uspješni, morate rano ustati. Izvršni direktor Applea Tim Cook ustaje u 3:45 ujutro. Izvršni direktor automobilske tvrtke Fiat Sergio Marchionne ustao je u 3:30. Richard Branson, osnivač Virgina, budi se u 5:45 ujutro.

Na pozadini tako čvrstih momaka, jadnici koji jedva ustaju u 10, ili čak leže u krevetu do podneva, ne izgledaju baš povoljno. Ali oni se mogu ohrabriti: znanost vjeruje da je biti sova prirodno. I nema potrebe brinuti o ovome.

Svaki kronotip ima svoje prednosti

Istraživanja o odnosu kronotipa i temperamenta/karaktera među studentima pokazuju da su jutarnje ševe asertivnije, neovisnije i ugodnije za razgovor. Postavljaju si visoke ciljeve Jesu li ciljevi postignuća različiti kod jutarnjih i večernjih adolescenata?, planirajte bolje Jutro je sutra, večer je danas: Odnosi između kronotipa i vremenske perspektive gledaju na njihov život i pozitivniji su Sretniji kao ševa: Jutarnji tip mlađe i starije odrasle osobe imaju veći pozitivan utjecaj. U usporedbi sa sovama, manje su sklone depresiji, zlouporabi alkohola i pušenju. Analiza kronotipa na razini genoma kod 697, 828 osoba daje uvid u cirkadijalne ritmove.

No, dok oni koji ujutro ustaju ranije bolje uče akademike, njihove suprotnosti, sove, imaju jače pamćenje, veće brzine obrade i bolje kognitivne sposobnosti (čak i ujutro!). To potvrđuju Chronotype, kognitivne sposobnosti i akademsko postignuće: metaanalitičko istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Trieru. Sove su otvorenije za kronotip, ponašanje u snu i velikih pet faktora osobnosti za nova iskustva i željne su traženja avanture Odnos jutra – večeri i temperamenta i karakternih dimenzija adolescenata. Oni imaju tendenciju da budu kreativniji. Kreativnost i uobičajeni obrasci spavanja među studentima preddiplomskog studija umjetnosti i društvenih znanosti (iako je to još uvijek kontroverzno pitanje Učinci kronotipa i sinkronije / asinkronije na kreativnost).

I suprotno tvrdnji Benjamina Franklina "Tko rano ide spavati i rano ustaje, postaje zdrav, bogat i mudar" i prevladavajućim stereotipima, statistika o ševama i sovama i zdravlju, bogatstvu i mudrosti pokazuje da sove u principu, zdravi su i pametni poput ševa. Pa čak i malo bogatiji!

Nećete moći promijeniti svoj kronotip

Još uvijek ne možete a da ne pomislite da ćete time što ćete postati jutarnja osoba povećati vaše šanse da postanete izvršni direktor velike tvrtke? Nemojte žuriti s postavljanjem alarma na pet ujutro. Katharina Wolfe, biologinja sa Sveučilišta u Oxfordu koja proučava kronobiologiju i spavanje, kaže:

Ako se ljudi drže svojih prirodnih obrazaca spavanja, osjećaju se puno bolje. Mnogo su produktivniji, a mentalne sposobnosti su im veće. Promjena režima može čak biti štetna.

Katharina Wolfe

Sovino tijelo, probudivši se ranije od uobičajenog vremena, nastavlja proizvoditi melatonin. To može dovesti do problema s težinom:

Nasilnom promjenom obrasca spavanja možete izazvati takve negativne posljedice kao što je poremećena osjetljivost tijela na inzulin i glukozu, što uzrokuje pretilost.

Katharina Wolfe

Matthew Walker, direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu u Berkeleyu, tvrdi da kronotip ne ovisi o vašoj volji. U svojoj knjizi Zašto spavamo, piše:

Sove su kritizirane (obično ranoranioci), pogrešno vjerujući da je takav raspored njihov vlastiti izbor, napravljen zbog neorganiziranosti. A da su discipliniraniji, lako bi se probudili u rano jutro. Međutim, za sove to uopće nije stvar slobodnog izbora. S takvim rasporedom vezani su krutim sklopom vlastite DNK, pa to nije njihova namjerna pogreška, već genetska sudbina.

Matthew Walker

Walkerove riječi potkrijepljene su brojnim studijama. Kronotip koji imamo genetski je zadan. Naš unutarnji sat reguliraju geni PER1 Gen razlikuje rane ptice od noćnih sova i pomaže predvidjeti vrijeme smrti, PER3 Zašto neki od nas rano ustaju i ABCC9 Genetski faktor koji regulira koliko dugo spavamo, a oni su različiti kod sova i ševe. Na primjer, sove trebaju više sna nego ševe zbog gena PER3.

Kada se osoba probudi naporom volje prije uobičajenog vremena, prefrontalni korteks mozga, koji kontrolira složene misaone procese i logičko razmišljanje, "ostaje u nepovezanom ili 'autonomnom' stanju", piše Walker. To je kao hladan motor automobila: neće raditi dok se ne zagrije. Stoga će sova, nakon što je u zoru probušila oči, misliti gore i kretati se sporije od ševa.

Michael Breus, klinički psiholog i specijalist za American Council of Somnology, u svojoj knjizi Always On Time, tvrdi da je besmisleno boriti se protiv svoje prirode:

Često mi se postavlja pitanje: je li moguće promijeniti svoj kronotip? Kronotip je određen genetikom. To je u vašem DNK. Nemoguće ga je promijeniti, kao i boju očiju i visinu. Svoje uobičajene aktivnosti možete pomaknuti samo za jedan ili dva sata unutar svog biološkog vremena.

Michael Breus

Kronotip se može promijeniti od ševe do sove: razvojne promjene u jutarnjim - večernjim od novorođenčadi do rane odrasle dobi same, s godinama. Djeca obično ustaju dosta rano, no režim se mijenja tijekom adolescencije. Od 21. do 65. godine kronotip će se smiriti, a vi ćete postati sova ili ševa. Nakon 65. godine, bioritmovi se ponovno mijenjaju: stariji ljudi imaju tendenciju da ustaju rano, kao u djetinjstvu. Nemoguće je utjecati na te procese. Ostaje samo prilagoditi se.

Pokušaj promijeniti svoj kronotip nije samo uzaludan, već i beskorisan. Kao studija Je li pronađena promjena u kronotipu povezana s promjenom dobrobiti? znanstvenici sa Sveučilišta u Varšavi, kada su sove pokušale ustati što je prije moguće, to im nije popravilo raspoloženje i cjelokupno zadovoljstvo životom.

Stoga su sve vrste poslovnih trenera i trenera koji govore: "Ustani u 5 ujutro i budi drugi Tim Cook", pretjerano optimistični.

Zato naučite živjeti s tim

Kao što Matthew Walker navodi u knjizi Zašto spavamo, kada su ljudi živjeli u špiljama, podjela na sove i ševe bila je vrlo korisna za preživljavanje. Kad je većina grupe spavala, sove su bile budne i čuvale su svoje suborce. Ako je zajednica bila u opasnosti (na primjer, sabljozubi tigar koji je slučajno provirio u svjetlo), noćne sove bi mogle podići ostatak uzbune.

Od tada se mnogo toga promijenilo. Razvoj poljoprivrede, a potom i industrijska revolucija, natjerali su ljude da ustanu s izlaskom sunca. Sada živimo u svijetu orijentiranom na ševa. Da biste išli ukorak sa školom, fakultetom, poslom, morate rano ustati. A oni koji ustanu u zoru smatraju se ambicioznim i perspektivnim, a oni koji vole spavati lijenima.

Ali to nije istina. Među sovama ima i dovoljno uspješnih ljudi.

Najproduktivniji programeri koje poznajem, kao i pisci i drugi kreativci, obično najbolje rade kada drugi spavaju jer se suočavaju s najmanjom količinom ometanja.

Tim Ferris pisac, haker, investitor

Aaron Levy, izvršni direktor Boxa, idite na spavanje u 3 ujutro i ustanite u 10 ujutro. A onda još pola sata hoda u krevetu i čita e-poštu. Alexis Ohanian, suosnivač Reddita, ima 2 sata ujutro i ustaje oko 10 ujutro (ili kada ga probudi njegova mačka). Izvršni direktor BuzzFeeda John Peretti, kao i pisci James Joyce, Gertrude Stein i Gustave Flaubert također se nazivaju noćnim sovama.

Studija o homeostatskom pritisku u snu i odgovorima na trajnu pozornost u suprahijazmatskom području na Sveučilištu u Liègeu u Belgiji pokazala je da sove ostaju budne mnogo dulje od ševa. To znači da mogu dulje raditi stvari koje zahtijevaju koncentraciju i ne umarati se. Nakon 10,5 sati bez sna, ševe uključene u test već su klimale, a sove su nastavile produktivno raditi.

A sove su također obdarene visokom inteligencijom. Jutro – večer i inteligencija: rano u krevet, rano ustajanje vjerojatno će vas učiniti sve samo ne mudrim!, njihovom dnevnom snu kofein ne šteti. Modeliranje koncentracije kofeina sa Stanfordovim upitnikom o kofeinu: preliminarni dokazi za interakciju kronotipa s učincima kofeina na san, imaju veliki potencijal. Kronotip utječe na dnevne varijacije u ekscitabilnosti ljudskog motornog korteksa i Sposobnost generiranja zakretnog momenta tijekom maksimalne dobrovoljne kontrakcije u sportu (ako treniraju navečer), a posebno u bejzbolu. Tip spavanja predviđa prosječne dnevne i noćne udarce igrača Major League Baseballa. Da, i sove imaju više seksa. Večer je povezana s uspjehom muškaraca u parenju. Dakle, kao što vidite, biti noćna sova i nije tako loše.

Uvijek se čini da je tuđi kronotip bolji. Ali umjesto da sanjate o tome, pobliže pogledajte vlastite bio-vremenske osobitosti.

Michael Breus

Michael Breus i njegov kolega neurolog Jeffrey Durmer preporučuju sovama sljedeće:

• Pronađite fleksibilan posao. Ili postanite freelancer i radite na daljinu.
• Spavajte 7-8 sati. To vrijedi i za ševe, općenito.
• Jedite barem 2-3 sata prije spavanja.
• Pronađite pravo vrijeme za vježbanje. Sove su fizički najaktivnije navečer.
• Odvojite vrijeme za svoje prijatelje. Mnoge sove su sklone usamljenosti, ne zbog introverzije, već zato što su, kada su budne, svi njihovi prijatelji već u krevetu. Odredite vremenski okvir kada možete upoznati ljude koje poznajete. Ili razgovarajte s drugim sovama.
• Idite u krevet samo kada se osjećate umorno. Ne ranije. Ograničite svoju izloženost svjetlu, osobito s pametnog telefona ili tableta. “Svjetlo je zapravo snažniji faktor buđenja od kofeina”, kaže Durmer.

Prilagodite se svom kronotipu i vidjet ćete da vam život nije ništa lošiji od onih koji se probude u 4 ujutro.