10-minutna jutarnja vježba koja zamjenjuje kavu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe disanja, istezanja i snage pomoći će vam da se potpuno probudite.

Zašto vježbati

Da ujutro budem vedar i usredotočen

Vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi, mozak dobiva više kisika i počinje raditi punom snagom. Kao rezultat, povećavaju se pažnja, koncentracija i pamćenje.

Samo 10 minuta vježbanja poboljšava kognitivne performanse za 14%.

Za održavanje dobre figure

Vježbanje na prazan želudac ubrzava oksidaciju masti 24 sata nakon jutarnjeg treninga. Također povećavaju osjetljivost na inzulin, hormon koji igra veliku ulogu u održavanju zdrave tjelesne težine.

Razveseliti

Vježbanje poboljšava vašu dobrobit i pomaže vam u borbi protiv stresa.

Od čega se sastoji jutarnja vježba?

tri dijela:

1. Zagrijati se. Disanje i izvođenje nekoliko vježbi u krevetu pomoći će vam da otvorite oči.
2. Mekano rastezanje. Ona će ugodno mijesiti tijelo smrznuto nakon spavanja.
3. Jednostavne vježbe snage. Pomoći će vam zagrijati mišiće, ubrzati cirkulaciju krvi i konačno se probuditi.

Kako se zagrijati u krevetu

Dijafragmatično disanje

Lezite na leđa, možda nećete ni otvoriti oči. Stavite jednu ruku na trbuh da osjetite činite li pravu stvar.

Duboko udahnite, prvo ispunite trbuh zrakom, a zatim prsa. Izdahnite da što više uvučete trbuh. Izvedite tri udisaja, a zatim istegnite cijelo tijelo.

Glute most

Savijte koljena i stavite stopala na krevet. Postavite ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, zategnite stražnjicu. Spustite se i ponovite još dva puta.

Podizanje nogu

Ostavite noge savijene kao u prethodnoj vježbi. Ruke možete ispružiti iznad glave ili ih ostaviti uz tijelo. Podignite jednu nogu koliko god možete. Zapamtite, trebali biste osjećati malu napetost, a ne bol.

Spustite nogu i podignite drugu. Ponovite 3 puta za svaku.

Nakon toga sjednite na krevet i još 3 duboka udaha i izdaha uz napuhavanje trbuha. Sada možete ustati i započeti drugi dio.

Kako se istegnuti

Sve vježbe se izvode nježno i glatko, bez trzaja ili jakog pritiska. Sada nije vrijeme za postavljanje rekorda – dovoljna je ugodna napetost mišića.

Istezanje s podignutim rukama

Stanite uspravno sa spojenim stopalima, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Dok udišete, zategnite stražnjicu, ispružite se, a zatim se savijte natrag u prsima. Zadržite pozu nekoliko sekundi da pravilno istegnete mišiće.

Nagib prema naprijed

Dok izdišete, sagnite se naprijed bez savijanja koljena. Napravite tri opružna pokreta, svaki put malo produbljujući padinu. Nemojte se truditi doći do poda, glavna stvar je lagano povući mišiće, a ne postaviti rekord za dubinu nagiba.

Duboki iskorak naprijed

Napravite nekoliko koraka s rukama na podu dok ne legnete. Postavite desnu nogu uz unutarnju stranu desne ruke, ispravite lijevo koljeno i stavite stopalo na podlogu. Napravite 3 opružna pokreta kako biste produbili pozu.

Bočni okreti

Ne napuštajući iskorak, okrenite tijelo udesno i ispružite desnu ruku prema stropu. Prsa bi vam trebala biti okrenuta prema zidu s vaše desne strane. Zadržite pozu 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Poza psa prema dolje

Stanite uspravno, gurnite zdjelicu prema gore, podignite pete od poda, savijte koljena i ispružite ruke i leđa u jednoj liniji. Ako istezanje dopušta, možete ispraviti koljena i staviti pete na pod. Ali u isto vrijeme, leđa moraju ostati ravna - to je glavni uvjet za ispravno izvršenje. Provedite 3-5 sekundi u pozi.

Iz tog položaja se ponovno vratite u ležeći položaj, ponovite duboki iskorak lijevom nogom i okretima tijela u lijevu stranu. Zatim ponovno zauzmite pozu psa okrenutog prema dolje još 3-5 sekundi.

Mačka-krava i okreni se na stranu

Stanite na sve četiri, savijte leđa u luku, spustite glavu. Zatim se sagnite u suprotnom smjeru, držite vrat u neutralnom položaju, nemojte zabacivati glavu unatrag. Izvedite 3 ciklusa savijanja i ekstenzije leđa.

Proširite tijelo udesno, ostavite lijevu nogu na koljenu, ispružite desnu nogu. Usmjerite desnu ruku prema zidu iza glave. Ruka, tijelo i noga trebaju biti ispruženi u jednoj liniji. Provedite 3-5 sekundi u pozi.

Vratite se na sve četiri, napravite tri vježbe mačka-krava i ponovite ulijevo.

Dječja poza

Sjednite na pete, sagnite se, lezite trbuhom između bedara i ispružite ruke naprijed. Opustite se nekoliko sekundi.

Duboki čučanj

Podignite tijelo, raširite potkoljenice šire, stavite stopala na jastučiće, gurnite zdjelicu unatrag i uđite u duboki čučanj. Držite leđa uspravno, preklopite ruke ispred sebe i okrenite koljena u stranu.

Čučanj treba biti što dublji koliko možete držati leđa ravnima. Napravite 3 opružna pokreta u ovom položaju i podignite se.

Kako raditi vježbe snage

Jutarnji set sastoji se od 10 vježbi, zadnja je disanje. Odmarajte između njih ne više od 10 sekundi. Možete postaviti mjerač vremena ili samo brojati.

Izometrijski zidni čučnjevi

Idite do zida, naslonite se leđima na njega i radite čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Kut koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Prekrižite ruke ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Dodirivanje ramena u ležećem položaju

Stanite uspravno, podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame. Vratite ga na pod i ponovite isto za lijevu ruku – dodirnite desno rame i spustite ga unatrag. Učinite 10 puta za svaku stranu.

Zadržavanje V-položaja

Sjednite na pod, ispravite leđa, podignite noge savijene u koljenima, držite potkoljenice paralelne s podom. Ispružite ruke uz tijelo u razini koljena. Zadržite položaj 20 sekundi.

Čučnjevi

Okrenite koljena i nožne prste lagano u stranu, leđa držite uspravno, čučnite paralelno bokova s podom ili ispod. Ponovite vježbu 20 puta.

Sklekovi

Sklekove radite u klasičnoj verziji ili s koljena. Laktove usmjerite unatrag, a ne u stranu tijekom vježbe. Zategnite gluteuse kako bi leđa bila ravna i ne bi se savijala u donjem dijelu leđa. U najnižoj točki prsima dotaknite pod. Napravite 10-15 sklekova.

Bicikl na leđima

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite ravne noge na visinu od oko 30 cm od poda. Povucite koljeno desne noge prema sebi, istovremeno okrenite tijelo udesno i ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu. Ponovite isto za drugu stranu.

Naizmjence kružnim pokretima povlačite koljena prema sebi, kao da vrtite pedale na biciklu. Ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. Napravite 20 pokreta.

Iskakanje iz čučnja

Postavite stopala u širini ramena, koljena i čarape sa strane. Čučnite do paralele kukova s podom ili ispod, skočite gore i spustite leđa dolje. Učinite to 20 puta.

Burpee

Stanite uspravno, spustite se na pod, dotaknite ga prsima i bokovima. Podignite se natrag u ležeći položaj, skokom, stavite noge na ruke, uspravite se i skočite, plješćući rukama iznad glave.

Ako vam je teško, nemojte pasti na pod: s oslonca dok ležite, odmah namjestite noge i skočite. Napravite 10 burpeeja.

Penjač po stijenama

Stanite uspravno, privucite jedno koljeno na prsa, a zatim skokom zamijenite noge. Pokušajte držati zdjelicu u jednom položaju kako se ne bi pomaknula kada mijenjate nogu. Učinite to 20 puta.

Dah

Sjednite na pod ispravljenih leđa, postavite noge kako želite: sjednite na pete ili ih preklopite na turski način. Napuhnite 10 udisaja. Duboko udahnite i potpuno izdahnite, koncentrirajući se što je više moguće na vježbu, možete zatvoriti oči.

To je sve, punjenje je gotovo. Neka to postane stalni dio vašeg jutra, a svaki dan će početi veselo i u odličnom raspoloženju.

Ali zapamtite: nijedna vježba vam neće pomoći da se ujutro osjećate dobro ako niste puno spavali ili, što je još gore, ne spavate dovoljno cijelo vrijeme.