7 načina da izgradite snagu volje od tatine samokontrole

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako odoljeti iskušenju, čak i ako to jako, jako želite? Razvijajte snagu volje! Kako psiholog Walter Michel, također poznat kao Papa samokontrole, predlaže da to učinite, reći ćemo u ovom postu.

Početkom 1960-ih, profesor i psiholog sa Stanforda kojeg nazivaju Papom samokontrole, Walter Michel i njegovi učenici proveli su klasični eksperiment s djecom od četiri godine. U povijest je ušao kao Marshmallow Test, odnosno test sa marshmallowom.

Zaključak je jednostavan: djeca su ušla u sobu u kojoj im je eksperimentator ponudio ukusno. Djeca su imala izbor: odmah pojesti jedan slatkiš ili pričekati 20 minuta i dobiti dva.

Rezultati testa sumirani su nakon 30 godina: ona djeca koja su imala dovoljno volje čekati 20 minuta bila su bolja u školi u mladosti. Bili su učinkovitiji u postizanju svojih ciljeva i uspješnije se nosili s frustracijom i stresom.

Snaga volje i sposobnost odgađanja nagrada zasigurno čine čuda. Ali kako ga razviti i ojačati u odrasloj dobi? Na ovo pitanje je odgovorio sam Walter Michel.

1. Temeljno načelo

Najvažniji princip jačanja snage je budućnost učiniti privlačnijom za sebe, "zagrijati" je i što više obezvrijediti sadašnjost, "ohladiti".

Ako volite junk food, savjetujemo vam da se usredotočite na dugoročne učinke takvog jelovnika. Na primjer, ponavljajući sebi: "Udebljat ću se, a uskoro ljeto." Ako se sada usredotočite na zabavu ("Ahh, ukusno!"), malo je vjerojatno da ćete se moći suzdržati.

Najvažnija stvar u ovom pitanju je jasna uputa u slučaju da si nešto morate uskratiti. Trebate unaprijed pripremiti fraze s kojima ćete se zaustaviti.

2. Nemojte podleći jeftinoj manipulaciji

Čim se počnete opravdavati za svoju slabost, znajte da se psihološki imunološki sustav uključio. Ona nas dobro štiti od takve "odgovornosti", pa pomaže smišljati izgovore poput "imao sam težak dan", "bio sam prisiljen", "u redu je ako to učinim sutra" i ne dopušta nam da se grdimo dugo vremena.

Kad osjetite da se ponovno počinjete opravdavati, uključite svoj psihološki imunološki sustav i zanemarite ga.

3. Pokvarena strategija

Kad ljudi osjećaju da se ne mogu kontrolirati, pokušavaju poduzeti mjere opreza: uklanjaju iz svojih domova atraktivnu, ali nezdravu hranu, oslobode se alkohola i cigareta i ne dopuštaju si više tako nešto kupiti.

Ali ako se te strategije testiraju bez odvraćanja, bez konkretnog plana, tada će biti jednako “uspješne” kao i nastojanje da se započne novi život na Novu godinu. Stoga uvijek počnite s planom.

4. Metoda samopromatranja

Kako biste razumjeli u kojim trenucima se ne možete kontrolirati, pokrenite dnevnik samokontrole. Ovo je bilježnica u kojoj možete zabilježiti trenutke gubitka kontrole nad sobom i događaje koji ih prate.

U bilježnicu morate zabilježiti specifične događaje koji su uzrokovali stres i zabilježiti njegov intenzitet.

Zvuči jednostavno, ali metoda djeluje učinkovito u praksi. Upozoren je naoružan. Zaključci iz vašeg dnevnika mogu se koristiti u sastavljanju praznina "ako-onda", o čemu će biti riječi u sljedećem odlomku.

5. Prazno "ako - onda"

Ako je spreman plan djelovanja u kritičnoj situaciji, tada je osobi puno lakše reći "ne" iskušenju. Morate naučiti zadržati vezu "ako - onda" u svojoj glavi.

Na primjer: "Ako odem do hladnjaka, onda ga neću otvoriti", "Ako vidim bar, preći ću ulicu", "Ako mi budilica zazvoni u sedam ujutro, onda ću otići do dvorana."

Što češće uvježbavamo i primjenjujemo takve planove, oni postaju automatski i omogućuju kontrolu bez napora.

6. Precjenjivanje štete

Strategija jačanja volje, kao što je precjenjivanje štete, često djeluje.

Da biste napravili takvu ponovnu procjenu, morate pročitati i saznati sve nuspojave vaše ovisnosti. Najbolje je da vodite posebnu bilježnicu u koju upisujete sve nevolje koje vam mogu prijetiti. Otkrit ćete da dosad neodoljiva iskušenja, kao što su čokoladni muffini, odjednom postaju otrovna.

Za prestanak pušenja, pridržavanje dijete ili suzbijanje vrućine negativne posljedice leže u dalekoj budućnosti. Oni su apstraktni, za razliku od bolnog osipa ili gastrointestinalnog poremećaja.

Dakle, morate ih precijeniti da biste se dočarali (zamislite rendgenski snimak pluća s rakom i liječnik koji vam daje loše vijesti) i zamislite budućnost kao da je sadašnjost.

7. Pogled sa strane

Recimo da ti je srce slomljeno. Mnogi pogođeni ljudi nastavljaju proživljavati ta užasna iskustva, njegujući svoju tugu, ljutnju i ogorčenost. Kako njihov stres raste, samokontrola teži nuli, a depresija se sve više odugovlači.

Da biste se izvukli iz ove zamke, korisno je privremeno napustiti uobičajeni pogled na sebe i svijet oko sebe. Trebali biste preispitati svoje bolno iskustvo, ne svojim očima, već iz ugla nekoga tko vas vidi izvana. Možete odabrati bilo kojeg od svojih poznanika ili čak poznatu osobu. Na primjer, znanstvenik Stephen Hawking. Zamislite Stephena kako vas gleda i razmišlja: "Koji su njegovi problemi u usporedbi s brojem svemira koji postoje?"

Pokušajte nepristrano procijeniti svoju situaciju i umanjiti njezin značaj.

Kao i kod svakog pokušaja promjene ponašanja i učenja novih vještina, osnovni recept je “vježbati, vježbati i vježbati” sve dok novo ponašanje ne postane automatsko i samo po sebi nagrada.