Što je pumpanje i pomaže li vam da brže izgradite mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Taj se učinak čak uspoređuje sa užitkom seksa.

Što je pumpanje

Pumpanje je učinak treninga snage, u kojem se mišići pune krvlju i vizualno postaju veći.

Intenzivna kontrakcija mišića djelomično blokira vene koje odvode krv. U tom slučaju arterije nastavljaju raditi kao i obično, zbog čega se povećava koncentracija plazme unutar mišića.

Akumulirana plazma prodire kroz kapilare u intersticijski prostor, a zatim se vraća natrag. To uzrokuje stanični edem, ili reaktivnu hiperemiju, poznatu u bodybuildingu kao pumpanje.

Istodobno, osoba ima ugodan osjećaj napunjenosti mišića. Arnold Schwarzenegger opisao je pumpanje kao fantastičan osjećaj, koji podsjeća na punjenje mišića zrakom, te je ustvrdio da je užitak u tome usporediv sa seksom.

Čemu služi pumpanje?

Budući da pumpanje čini mišiće većim, bodybuilderi i glumci ga koriste prije izlaska na pozornicu ili tijekom snimanja. Međutim, ovo je privremeni učinak, a nestaje ubrzo nakon što mišići prestanu raditi i cirkulacija u njima se normalizira.

Također, pumpanje se koristi u redovitim treninzima kao dodatna mišićna stimulacija za povećanje hipertrofije – rasta mišićnih vlakana.

Može li pumpanje ubrzati rast mišića?

Da bi mišići rasli, prije svega je potreban mehanički stres, koji nastaje u procesu energetskih opterećenja. Metabolički stres je jednako važan čimbenik, a stanični edem tijekom pumpanja važan je dio tog procesa.

Povećanje volumena stanice zbog vode potiče sintezu proteina i smanjuje njihovu razgradnju. Postoji teorija da na taj način stanica pokušava preživjeti. Budući da pritisak na membranu i citoskelet prijeti pucanjem, povećava sintezu proteina kako bi ojačao svoju strukturu.

Osim toga, povećani volumen može utjecati na aktivnost progenitorskih stanica. Tijekom preopterećenja, matične stanice se transformiraju u mioblaste i transportiraju do ozlijeđenih mišićnih vlakana kako bi ih popravili.

Učinci pumpanja također uključuju rastezanje vezivnog tkiva oko mišića i stvaranje dodatnih kapilara kao odgovor na povećanu potražnju za opskrbom krvlju.

Kako vježbati da biste postigli učinak pumpanja

Budući da se stanični edem javlja kada je poremećen venski odljev u radnom mišiću, glavni zadatak je osigurati stalnu napetost mišićnih vlakana.

Koliko serija i ponavljanja napraviti

U bodybuildingu se široko koriste dvije opcije:

• 2-3 serije od 15-20 ponavljanja i odmorite 60 sekundi između.
• 5-10 serija od 8-12 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između.

U oba slučaja rade s malim utezima koji vam omogućuju izvođenje potrebnog broja ponavljanja bez zatajenja mišića.

Kako odabrati vježbe

U istoj vježbi opterećenje na mišićima se mijenja ovisno o položaju tijela i težini.

Na primjer, kod podizanja bučice za biceps na najnižoj točki, kada je ruka ispružena, opterećenje mišića je minimalno. Kako je ruka savijena, ona se povećava, dostiže vrhunac kada lakat formira kut od 90 °, a zatim se ponovno smanjuje.

Za učinak pumpanja najbolje su prikladne vježbe u kojima mišići provode više vremena pod opterećenjem i ne opuštaju se u potpunosti ni u jednoj fazi.

Za primjer uzmite vježbe na stražnjoj strani bedra. Dobro jutro, mišići su potpuno opušteni u vrhu pokreta kada stojite sa utegom na leđima. Kod hiperekstenzije na GHD - na najnižoj točki kada visi naopačke, a kod hiperekstenzije na 45° - ni u jednoj točki vježbe.

Hiperekstenzija na GHD stroju. Foto: Aleksandar Starostin

Dobro jutro. Foto: Aleksandar Starostin

Hiperekstenzija na 45°. Foto: Aleksandar Starostin

Stoga je ovaj pokret bolji od ostalih za postizanje učinka pumpanja.

U kojem rasponu raditi

Gotovo svaka vježba može biti savršena za pumpanje ako u njoj ograničite raspon pokreta kako se mišići ni u jednom trenutku ne bi opustili.

Na primjer, za pumpanje prsnih mišića možete izvoditi sklekove s poda ili na neravnim šipkama samo u najnižoj točki raspona, bez potpunog ispružanja ruku.

Otporne trake i lanci za šipke također su prikladni za ovu svrhu. U gornjoj točki vježbe, kada je opterećenje mišića minimalno, lanci ili trake otpora dodaju opterećenje, a bliže donjoj točki dodatni otpor se uklanja.

Koje se metode treninga koriste za pumpanje

Postoji nekoliko popularnih tehnika koje vam mogu pomoći da postignete učinak pumpanja.

Drop setovi

Ovo je metoda treninga u kojoj izvodite pristup s određenom težinom do uočljivih nedostataka u tehnici, zatim skinete oko 25% utega i ponovite istu vježbu sve dok mišići gotovo ne otkazuju.

Također možete dogovoriti trostruke i četverostruke drop setove, u kojima ovaj postupak ponovite tri ili četiri puta – smršavite i nastavite pristup.

Odmor između radnih serija traje onoliko koliko je potrebno za promjenu radnih utega.

Trening sarkoplazmatske stimulacije (SST)

Ova metoda uključuje mnoge serije za otkazivanje mišića s različitim vremenima odmora ili duljinama faza. Pogodan je za trenirane ljude kojima je potreban novi poticaj za rast mišića.

Učinkovitost CCT-a testirana je u jednoj maloj studiji s iskusnim sportašima. U usporedbi s konvencionalnim treningom, dvije CCT varijante imale su manji ukupni volumen opterećenja, ali su znatno više povećale debljinu mišića. Ovo su opcije.

1. Kontraktilni … Nakon zagrijavanja, izvedite tri serije po 10 ponavljanja do otkazivanja mišića i odmorite se 20 sekundi između serija.

Zatim se uklanja 20% težine i izvodi se drugi pristup dok mišići ne zakažu. U ovom slučaju koncentrična faza pokreta – kada se mišići skraćuju pod opterećenjem (podizanje bučice na biceps) – traje četiri sekunde. A ekscentrično – kada se mišići izduže (spuštanje bučice u prvobitni položaj) – traje jednu sekundu.

Nakon toga odmaraju se 20 sekundi, uklanjaju još 20% težine i ponavljaju pristup neuspjehu, ali sada ekscentrična faza traje četiri sekunde, a koncentrična faza traje jednu.

Vježba se završava izometrijskim pristupom - uklanja se još 20% težine, nakon čega se projektil drži na točki vježbe s najvećim momentom (za podizanje bicepsa - kada su laktovi savijeni pod pravim kutom) do mišići otkazuju.

2. S različitim vremenima odmora … U ovoj varijanti, nakon zagrijavanja, izvodi se 8 pristupa 10 puta dok mišići ne zakažu. Odmor između serija varira cijelo vrijeme i iznosi 45–30–15–5–15–30–45 sekundi.

Ova opcija je dala manji učinak od kontraktilne, ali više od uobičajenog treninga uz isto vrijeme odmora između serija.

Izometrijski pristupi

Izometrijski rad je kada se mišić steže bez promjene duljine. Drugim riječima, statično se napinje. Takav rad uvelike ograničava protok krvi, što dugoročno povećava učinak pumpanja.

Za statične setove, možete postaviti držače šipke na odgovarajuću visinu ili preuzeti preveliku težinu koju ne možete podići. U potonjem slučaju ne bi trebao biti iznad vas bez osiguranja.

Pogledajmo na primjer bench press. Postavite klupu u stalak za napajanje i postavite držače malo iznad prsa. Zatim lezite na klupu, stisnite uteg tako da se nasloni na držače ispod i potrudite se pritisnuti što je više moguće.

Zadržite napetost 10 sekundi, zatim odmorite 1-2 minute i ponovite vježbu još 2-4 puta.

Koliko često možete vježbati?

Možete raditi serije svakog treninga, ali imajte na umu da program ne bi trebao biti sve. Duge serije s malim utezima nisu zamjena za intenzivnu napetost koja se može postići pri radu s ozbiljnim utezima od 6-12 ponavljanja.

Stoga su vam i dalje potrebne teške višezglobne vježbe koje će maksimalno opteretiti sva mišićna vlakna i pružiti dovoljno stresa.

I ostavite duge setove pumpanja na kraju treninga kao način da "dovršite" mišiće.

Što je još važno za pumpanje

Sposobnost mišića da oteknu kao odgovor na stres ne ovisi samo o metodi treninga, već i o prehrani.

Pijte dovoljno vode

Da bi se mišići napunili vodom, ona mora biti prisutna u tijelu u dovoljnim količinama. Pokušajte slijediti opće preporuke za trening: 0,5 litara vode 2 sata prije početka treninga i 200-300 ml svakih 10-20 minuta treninga.

Također ne škodi vagati se nakon treninga i popiti još 0,5 litara vode na svakih izgubljenih pola kilograma kilograma.

Jedite ugljikohidrate

Ako ne mršavite prije natjecanja, svakako jedite dovoljno ugljikohidrata - 4-7 g po kg tjelesne težine dnevno.

Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima kao glikogen, koji vam daje energiju tijekom treninga snage, a također veže vodu kako bi mišići bili puniji.

Osim ugljikohidrata, tijekom vježbanja možete uzimati i dodatne zašećerene napitke – to će povećati vašu izvedbu i sačuvati zalihe glikogena.

Probajte kreatin monohidrat

Kreatin zadržava vodu u tijelu i povećava učinkovitost treninga snage.

Da biste brže povećali učinak pumpanja, isprobajte metodu punjenja. Uzimajte 20 grama kreatin monohidrata (5 grama četiri puta dnevno) tijekom 3-6 dana, zatim 2-3 grama dnevno kako biste održali visoku razinu.