Kako vam kreatin pomaže da ojačate i izgradite mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Super asistent tijekom napornih treninga i natjecanja.

Što je kreatin

Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u mišićima (95%), mozgu i testisima (oko 5%). Otprilike polovica ukupnog kreatina dolazi iz prehrane – uglavnom crvenog mesa i morskih plodova. Na primjer, 450 g sirove govedine ili lososa sadrži oko 1-2 g ove tvari. Ostatak se sintetizira u jetri i bubrezima iz aminokiselina arginina i glicina.

Za većinu ljudi količina kreatina je 120 mmol po kg čiste mišićne mase. Vegetarijanci mogu imati niže razine ove aminokiseline – oko 90-110 mmol po kg čiste mišićne mase, a kod osoba koje uzimaju suplemente može biti i veće – do 160 mmol po kg.

Otprilike 1-2% ukupnog kreatina u mišićima razgrađuje se do kreatinina i izlučuje se mokraćom. Da biste održali normalnu razinu ove tvari, trebate unositi oko 1-3 g aminokiseline u prehrani. Sportašima će možda trebati i više – 5-10 g kreatina dnevno, ovisno o intenzitetu treninga.

Zašto vam je potreban kreatin

Kreatin je tijelu potreban za proizvodnju energije. Koristi se kada treba "eksplodirati" - raditi brzo, snažnije i što intenzivnije. Na primjer, napravite težak set sa utegom, skočite na maksimalnu visinu ili trčite 50 metara. Rezerve kreatina u mišićima dovoljne su za 8-10 sekundi takvog rada.

Nakon 45 sekundi njegove rezerve su potpuno iscrpljene, a tijelo prelazi na drugi izvor energije.

Dakle, koliko je kreatina sadržano u vašim mišićima izravno ovisi o tome koliko ćete dobro primiti ugriz i koliko dugo ćete izdržati u ovom načinu rada.

Osim toga, kreatin smanjuje stvaranje reaktivnih vrsta kisika u staničnom metabolizmu, smanjujući oksidativni stres. Drugim riječima, može se koristiti kao antioksidans za zaštitu stanica od oštećenja.

Zašto uzimati dodatke kreatinu

Brojne studije pokazuju da suplementacija kreatinom daje ergogeni učinak – pomaže tijelu da se prilagodi stresu i poboljšava atletske performanse.

Povećana snaga i snaga

Kreatin povećava anaerobni kapacitet,,,,,,, - sposobnost ulaganja maksimalnog napora u minimalnom vremenu. Ova kvaliteta je nužna u svakom sportu u kojem trebate "eksplodirati": u sprintu, dizanju utega, borilačkim vještinama i timskim sportovima poput košarke, nogometa, američkog nogometa, tenisa.

Također, uzimanje kreatina ima pozitivan učinak na razvoj pokazatelja snage.

U većini studija,,,,,,, 6-10 tjedana suplementacije dalo je značajan dobitak u snazi i maksimum od jednog ponavljanja (1RM) tijekom vježbanja.

Međutim, postoje iznimke. Na primjer, u jednom eksperimentu, dodatak kreatinu povećao je anaerobni kapacitet sudionika, ali nije pomogao u podizanju veće težine u različitim vježbama. Možda se to dogodilo zbog kratkog vremena prijema: eksperiment je trajao samo tjedan dana.

Budući da za razvoj snage nije važna samo sposobnost mišićnih vlakana da se brzo kontrahiraju, već i mnogi drugi čimbenici, uključujući i neuromišićnu povezanost, može se pretpostaviti da tjedan dana jednostavno nije dovoljno za izgradnju snage. Iako je u drugom eksperimentu slično razdoblje (10 dana) omogućilo značajno povećanje 1RM u bench pressu i čučnjevima.

Postoji još jedan eksperiment u kojem suplementacija kreatina nije utjecala na snagu sudionika. Tijekom 14 tjedana treninga, stariji muškarci su povećali snagu bez obzira na to jesu li uzimali kreatin, proteine, kreatin s proteinima ili placebo. Možda je nedostatak dodatnih pogodnosti zbog dobi sudionika - 48–72 godine.

Međutim, u drugim eksperimentima s ljudima u dobi od 57 do 70 godina, suplementacija kreatina dala je dobar porast snage u usporedbi s vježbanjem bez dodataka.

Stoga, iako je bilo nekoliko izvješća o maloj ili nikakvoj koristi od suplementacije, većina studija još uvijek podupire prednosti kreatina za povećanje snage i snage.

Povećana stopa rasta mišića

6-12 tjedana suplementacije kreatinom uz trening snage pomoći će vam da izgradite više mišića nego trening bez dodataka. Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kako to funkcionira. Postoje različite pretpostavke: anabolički podražaji iz osmotskog učinka kreatina, izravan učinak na signalni kompleks mTOR, učinak na miogenezu - stvaranje novih mišićnih vlakana iz progenitornih stanica.

Osim toga, kreatin može utjecati na hipertrofiju povećanjem obujma treninga.

Što je veći, to će više mišićnih vlakana raditi i jači će signal za rast mišića.

Budući da suplementacija kreatinom može pomoći u povećanju treninga snage i nositi se s teškim opterećenjima bez pada u katabolizam, suplementacija ima pozitivan učinak na veličinu mišića.

Ubrzanje oporavka od opterećenja snage

Za pokazatelje rasta i snage mišića nisu važna samo opterećenja, već i oporavak. Njegova brzina nakon treninga uvelike ovisi o tome koliko brzo možete napuniti zalihe glikogena, oblika glukoze pohranjene u mišićima i korištene kao gorivo tijekom tjelesne aktivnosti.

A kreatin vam pomaže da to učinite brže i učinkovitije.

Kombinirani unos 5 g kreatina i 18–95 g ugljikohidrata, kao i kombinacija 5 g kreatina s 50 g ugljikohidrata i 50 g proteina, značajno povećavaju razinu inzulina, hormona s kojim se akumulira glukoza. u mišićima, a također uzrokuje nakupljanje kreatina i njegovo kašnjenje – smanjuju izlučivanje iz tijela. Uzimanje 20 g kreatina zajedno s ugljikohidratima tijekom 5 dana povećava razinu mišićnog glikogena za 14% u usporedbi s samim opterećenjem ugljikohidratima.

Tako ćete uzimanjem kreatina i ugljikohidrata brzo i učinkovitije obnoviti zalihe glikogena nakon vježbanja, održati visoke performanse i izbjeći pretreniranost u razdoblju obimnih aktivnosti.

Osim toga, suplementacija kreatinom može pomoći bržem obnavljanju oštećenih mišića nakon treninga snage. U jednom eksperimentu, trening snage je prouzročio mnogo manje štete u skupini koja je uzimala kreatin. Kreatin kinaza, enzim koji služi kao pokazatelj oštećenja mišića, bila je 84% niža, a mišićna snaga 10-21% veća nego u skupini koja nije uzimala suplemente.

Kreatin snižava, a upala je čimbenik koji ometa oporavak i povećava bol nakon napornog vježbanja. Sve to pomaže izdržati velike količine treninga bez štete za pokazatelje snage.

Smanjenje rizika od ozljeda i ubrzavanje oporavka od njih

Postoje dokazi da suplementacija kreatina može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tijekom intenzivne vježbe. Na primjer, nogometaši koji uzimaju kreatin općenito imaju manju vjerojatnost da će doživjeti dehidraciju i toplinski udar, grčeve u mišićima, naprezanje i ozljede bez kontakta.

Također je manja vjerojatnost da će preskočiti treninge zbog ozljede od onih koji ne uzimaju suplemente.

Osim toga, opterećenje kreatinom tijekom rehabilitacije pomaže u brzom obnavljanju snage i veličine mišića izgubljenih tijekom razdoblja imobilizacije uda.

Poboljšanje kognitivnih performansi

Uzimanje 20 g suplementa dnevno tijekom 4 tjedna povećava količinu kreatina u mozgu za 8,7% –9,3%, što može imati pozitivan učinak na kognitivne funkcije.

Kreatin može poboljšati kratkoročno pamćenje i rezultate na testovima inteligencije, smanjiti mentalni umor od rješavanja matematičkih problema i povećati radnu memoriju i brzinu obrade.

Osim toga, dodatak kreatinu može pomoći u prevladavanju negativnih učinaka na izvedbu, kognitivne funkcije i raspoloženje uzrokovane nedostatkom sna.

Tko ne bi trebao uzimati kreatin

Kreatin je jedan od najsigurnijih i najproučenijih dodataka. Suprotno popularnim glasinama, suplementacija kreatina ne uzrokuje dehidraciju, grčeve mišića, probavne probleme, probleme s jetrom i bubrezima. Zbog svoje sposobnosti zadržavanja vode u tijelu, kreatin može povećati težinu. Ali kada prestanete uzimati suplement, višak kilograma brzo će nestati.

Međutim, ipak je vrijedno konzultirati se sa svojim liječnikom ili terapeutom ako imate sljedeća stanja i stanja:

• Trudnoća i dojenje.
• Ozbiljne bolesti srca i drugih organa, rak.
• Uzimanje lijekova koji utječu na rad jetre i bubrega.
• Uzimanje ciklosporina, aminoglikozida, gentamicina, tobramicina, protuupalnih lijekova poput ibuprofena i drugih lijekova koji mogu utjecati na kreatin.
• Uzimanje lijekova koji utječu na razinu šećera u krvi.

Koji oblik kreatina odabrati i kako ga uzimati

Najpopularniji i lako dostupan oblik je kreatin monohidrat. On se pojavljuje u većini znanstvenih radova o prednostima dodatka. Postoje i drugi oblici: kreatin etil ester (CEE) i krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Na tržištu sportske hrane pozicionirani su kao učinkovitiji, ali to znanost ne potvrđuje.

Postoje dva načina uzimanja kreatina: sa ili bez faze punjenja. 80% studija koje ispituju učinak aditiva koristi metodu punjenja koja se sastoji od dvije faze:

1. Učitavam- 5-7 dana. Kreatin se uzima u količini od 20 g dnevno, podijeljen u 4 jednake doze po 5 g. Nakon toga razina kreatina u mišićima raste za 20%.
2. Održavanje- sve preostalo vrijeme. Kreatin se uzima jednom u količini od 2-5 g dnevno za održavanje visoke razine. Ako prestanete uzimati kreatin nakon faze punjenja, postupno će se vratiti na početnu vrijednost tijekom mjesec dana.

Možete i bez faze punjenja - konzumirajte odmah 3-5 g dnevno. U tom slučaju razina kreatina će postupno rasti i nakon otprilike mjesec dana korištenja doseći porast od 20%.

Budući da kombinacija kreatina s ugljikohidratima i bjelančevinama povećava njegovo zadržavanje u tijelu, racionalno je suplement uzimati uz obroke ili uz proteinsko-ugljikohidratni šejk.

Što se tiče vremena unosa, vrijedi to učiniti nakon treninga, kada tijelo iscrpi svoje zalihe glikogena i kreatina i treba ih nadoknaditi.

Koliko dugo se kreatin može uzimati

Nuspojave se ne primjećuju čak ni od vrlo dugotrajnog uzimanja kreatina - do pet godina. Dakle, možete uzimati dodatak na stalnoj osnovi i samo imati koristi od njega.

Ako to želite raditi na tečajevima, primjerice iz financijskih razloga, vrijedi piti kreatin tijekom razdoblja intenzivnog treninga, kada gradite volumen i povećavate radne težine, kao i tijekom natjecanja.

Prestanite uzimati kreatin u razdobljima kada trebate smršaviti, na primjer, da biste ušli u željenu kategoriju težine ili "suhi" za natjecanje u bodybuildingu.