Zašto se zajebavamo i kako to prestati raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako poznati načini rješavanja nametljivih misli ne djeluju, pokušajte s metakognitivnom terapijom.

Ako ste tip osobe koja se stalno navija, znate kakav je to osjećaj. Isti problem stalno podsjeća na sebe. Poslovna dilema ili pitanje zašto vas je jutros iznenada uhvatio bok – moglo bi biti bilo što, ali ne možete prestati razmišljati o tome. U glavi mi se roje misli, ali rješenje i dalje ne dolazi. Na sreću, možete se riješiti takvih nametljivih misli. Samo prvo morate razumjeti kako rade.

Zašto je loše stalno razmišljati o problemu

Opsesija nas tjera da beskrajno tražimo rješenje, ali nas začudo ne tjera na akciju. Stalno razmišljanje o problemu samo još više zbunjuje misli i koči razvoj.

Pokrenuti se put je koji može dovesti do nesanice, problema s koncentracijom i gubitka energije. Narušeno zdravlje stvara novi ciklus razmišljanja - i sada ste već u začaranom krugu iz kojeg ne možete izaći. U teškim slučajevima ovaj proces može dovesti do kronične anksioznosti i depresije.

Kako biste spriječili tužan ishod događaja, morate se na vrijeme nositi s valovima opsjednutosti. Ali prvo, pogledajmo uobičajene metode koje ne biste trebali koristiti.

Koje strategije za suočavanje s opsesijama ne funkcioniraju

Kada beskrajne misli postanu nepodnošljive, prirodno je tražiti svaku priliku da se smiri i oporavi. Ali neke metode ne samo da ne rade, nego i dovode do još većeg navijanja sebe i situacije.

Potražite moguće probleme

Nema ništa loše u tome ako vam je važno kontrolirati situaciju. Međutim, ova strategija se lako može okrenuti protiv vas.

Uzmite brige o zdravlju. Ako, u nadi da ćete se smiriti, počnete s ovisnošću tražiti znakove bolesti kod sebe i svojih bližnjih, to će dovesti do još opasnijih misli.

Ova metoda neće djelovati ni društveno. Recimo da ste fanatični u pogledu svog ugleda i onoga što drugi misle o vama. Kao rezultat toga, činit ćete se dalekim i čudnim, a sigurno nećete moći biti samo svoji i uživati u tuđem društvu.

Samoutjeha

Krug misli često dovodi do činjenice da osoba počinje tražiti utjehu od voljenih ili se pokušava smiriti sama, nakon što je dobila odgovore na svoja pitanja. Ova naizgled razumna strategija ne funkcionira uvijek.

Vjerojatno ste barem jednom pretražili internet u potrazi za temama od interesa tijekom jednog od razdoblja petlje. I morate se složiti da vam pronađene informacije ne samo da vam ne pomažu da se opustite, već vas i dodatno jačaju. To se posebno odnosi na zdravlje. Jednostavni simptomi povezani su s najgorim bolestima, a noću prestajete spavati. Hvala google!

Pretjerano planiranje

Pametno planiranje je sjajno. Osobni planer pomaže vam da budete produktivniji i sve držite na jednom mjestu. No neki idu i dalje i planiraju cijeli svoj život do najsitnijih detalja. I tu počinju problemi.

Dok izrađujete planove, možda ćete htjeti predvidjeti sve moguće ishode događaja i čimbenike koji hipotetski mogu ometati provedbu plana. Počinje ciklus traženja problema – počinjete se navijati zbog nečega što se još nije dogodilo i možda se nikada neće dogoditi.

Osim toga, ako se događaji iznenada počnu odvijati prema planu, to može biti alarmantno. Stoga svakako vrijedi planirati, ali samo umjereno.

Kako se prestati zamarati

Mnogi su sigurni da je nemoguće kontrolirati svoje misli, jer se one iznenada pojavljuju u glavi i odmah privlače našu pozornost. A pretvaranje tih misli u opsesiju, tim više, ne može se zaustaviti.

Ako razmišljate na isti način, uhvatite dobre vijesti: možete živjeti bez stalnih briga i prestanka. Opsesija nije urođena osobina koje se ne možete riješiti.

Tvorac metakognitivne terapije, Adrian Wells, otkrio je da je samonavijanje naučena strategija koju sami biramo, svjesno ili podsvjesno. To nije dio osobnosti, već navika s kojom možete raditi.

Ista metakognitivna terapija pomoći će da se nosite s nametljivim mislima. Ona će vas naučiti odabrati misli na koje ćete se usredotočiti, bez obzira na osjećaje koje izazivaju. Evo nekoliko metoda koje možete isprobati.

Identificirajte svoje okidače i prestanite obraćati pažnju na njih

Znanstvenici su dokazali da ljudski mozak svaki dan proizvodi tisuće pojedinačnih misli, asocijacija i sjećanja. Većina njih ima malu vrijednost – dođu i odu. Drugi nas, s druge strane, privlače - u metakognitivnoj terapiji nazivaju se "okidač misli". Pozornost na njih može izazvati pravi nalet osjećaja, asocijacija, pa čak i reakcija u našem tijelu.

Nisu sve misli okidača loše. To može biti zadovoljstvo zbog novog novog projekta na poslu, radost susreta sa starim prijateljem ili iščekivanje odmora koji će uskoro početi.

Ali nas zanimaju druga razmišljanja - ona koja izazivaju lanac iskustava počevši od vječnog "Što ako…". Što ako pogriješim? Što ako me drugi ne vole? Što ako se ozbiljno razbolim?

Tipično petljanje počinje pitanjima "Što?", "Zašto?" I kako?". Što nije u redu sa mnom? Zašto se tako osjećam? Kako mogu poboljšati svoje stanje?

Te se misli mogu usporediti s vlakovima na željezničkoj stanici. Oni neprestano odlaze u različitim smjerovima, a svaki simbolizira jednu misao ili njihov lanac. Recimo da vlak stiže na stanicu s mišlju: “Što ako me nitko neću voljeti u novom društvu?”. Možete ući u ovaj vlak, a uskoro će mu se dodati i novi vagoni - "Ne mogu preživjeti ako im se ne sviđa" i "Pa onda ne bi trebao ići s njima na sastanak".

Ali postoji i drugi način - preskočiti ovaj vlak i ne obraćati pažnju na njega. Kada ne energizirate misli, one ili ostaju na platformi u nadi da ćete kasnije obratiti pažnju na njih ili prolaze.

Ne radi se o pokrenutim mislima koje se pojavljuju u vašem umu, pa čak ni o njihovom broju. Problemi nastaju tek kada se uhvatite za njih i počnete ih aktivno analizirati, dodajući nove "automobile". Postupno, vlak postaje sve duži, a silazak iz njega postaje sve teži.

Ista stvar se događa i s vašim stanjem – zapnete i osjećate se sve gore i gore. Odaberite prave misli i vaš će vlak uvijek biti lagan i brz.

Kontrolirajte svoju reakciju

Ako zapnete u većini svojih misli, na putu ste do vrlo nezdravog ponašanja. Iznova i iznova, držeći se svake misli, možda nećete ni primijetiti kada se to počne automatski događati.

Istina je da su okidač misli automatske prirode - nemate utjecaja na "vlakove" koji stižu na vašu stanicu. Međutim, imate izbor kojim ćete vlakom ići, a koji preskočiti.

Uzmimo još jedan primjer. Zamislite da su vaše misli dolazni pozivi na vašem telefonu. Neka to bude telefon koji se ne može isključiti, što znači da nemate kontrolu nad time tko vas i kada zove. Ali možete odlučiti hoćete li podići slušalicu ili ostaviti telefon da zvoni i radite druge stvari.

Da, glasna zvonjava telefona sigurno će vam odvratiti pažnju. Ali što se događa ako jednostavno ne odgovorite? Jednog dana će prestati zvati. To je glavni princip metakognitivne terapije – unatoč činjenici da ne možemo kontrolirati misli-okidače, samo mi odlučujemo hoćemo li na njih obratiti pozornost ili ne.

Zapravo, misli su prilično efemerne. Razmislite koliko misli koje su vas posjetile jučer možete se sjetiti danas. Malo je vjerojatno da ćete navesti barem deset. Odrazi dolaze i prolaze, samo trebate naučiti kako raditi s njima.

Odgodite svoje brige za kasnije

Pokušajte odvojiti malo vremena da razmislite o tome. Na primjer, postavite alarm na 19:30 i 20:00 - sada imate pola sata da se ne sputavate i brinete koliko želite.

Postupno će vam to postati navika - svaki put kada usred dana imate tjeskobne misli o svom zdravlju ili o tome da li ste se svidjeli novom kolegi ili ne, možete si reći: "Ja ću se time pozabaviti kasnije" i odgoditi brige do pravog trenutka. Glavna stvar je da to ne radite sat ili dva prije spavanja, pogotovo ako patite od nesanice.

Odgađanje iskustava za kasnije ima pozitivan učinak u nekoliko smjerova odjednom. Prvo, razbija mišljenje da se osjećaji i misli ne mogu kontrolirati. To već radite svaki dan, iako ne znate za to.

Prisjetite se kad ste zadnji put vidjeli strašne vijesti na internetu na putu do posla. Isprva te ona brine, a onda se sjetiš da trebaš požuriti i opet skrenuti pažnju na svoj posao. Ovo je kontrola vaših misli.

Druga, ne manje važna funkcija ove metode je svijest o tim vrlo prolaznim i promjenjivim mislima. Obično se misli koje nam se ujutro čine vitalnim praktički zaborave navečer. Nekih se nikada nećete moći sjetiti.

Konačno, kada odgađate brigu, smanjujete ukupno vrijeme za brigu. Osjećate da kontrolirate situaciju i tako lako prestajete popuštati tjeskobi.

Vježbajte svoju pažnju

Ako se stalno zajebavate, možete se bojati pokretanja misli. To i ne čudi – loši su za emocionalno stanje, a bilo bi puno bolje kada bi se mogli lako izbjeći. U stvarnosti je to potpuno neproduktivno – bez odgovarajuće razrade te će se misli nakupljati, a vi ćete se osjećati još gore.

Pokušajte svaki dan ostaviti po strani svoje misli okidača do večeri za razmišljanje. To je kao da naučite voziti bicikl – nećete ga moći odmah snaći i često ćete padati. Ali uz redovitu praksu, shvatit ćete kako ovaj proces funkcionira i za vas će postati automatski.

Metakognitivna terapija nudi jednostavnu 10-minutnu vježbu za promjenu i treniranje pažnje. Usredotočite se na tri ili više ambijentalnih zvukova. Na primjer, na žustri promet automobila ispred prozora, pjev ptica, radio koji radi u daljini ili veselu viku djece u dvorištu. Najbolje je odabrati zvukove različitog raspona i glasnoće kako bi neki bili bliži i glasniji, dok su drugi dalji i tiši.

Sada se pokušajte usredotočiti na svaki od zvukova 10 sekundi i pustite da se ostali stapaju s pozadinom. Za točnost koristite mjerač vremena. Ponovite vježbu dvije minute kasnije. Ali ovaj put se usredotočite na svaki zvuk 2-3 sekunde. Uz vježbu, možete uključiti jednu od svojih misli okidača na popis zvukova. Brzo skrenite pozornost na to, a zatim vratite fokus na nešto sasvim drugo.

Postoji još jedna prikladna vježba pod nazivom "Prozor". Napišite jednu ili par svojih okidačkih misli na staklu pomoću markera koji se može prati. Na primjer, "Što ako padnem na ispitu za licencu?" ili "Što ako ona misli da sam dosadan?" Zatim pokušajte gledati krajolik izvan prozora kao i obično, ignorirajući riječi napisane na staklu. Prebacite se između riječi i krajolika, zadržavajući pažnju na nekoliko sekundi. Ova će vam vježba pomoći razumjeti koliko je lako premjestiti okidač misli u pozadinu.

Što učiniti ako se ne želite riješiti opsesije

Do sada smo raspravljali o prestanku rada samo s gledišta problema koji ometa život. Međutim, na to možete gledati na sasvim drugačiji način.

Možda mislite da stalno razmišljanje i zabrinutost imaju svoje zasluge. Ako je tako, bit će vam posebno teško riješiti se opsesije, jer se ona već pretvorila u obrambeni mehanizam koji vam pomaže kroz život. Curling je vaša zona udobnosti i sigurnosti, poznata strategija kojoj se okrećete u teškim trenucima.

Ova vezanost za misli i iskustva sugerira da mnoge lažne pretpostavke o dobrobitima opsesije žive u vama. Na primjer, jedan od najčešćih mitova je: "Ako se brinem što bi moglo poći po zlu, bolje da se pripremim za to." Ili drugi primjer: "Ako detaljno i emotivno analiziram sve svoje pogreške, neću ih učiniti sljedeći put." Ove misli otežavaju otpuštanje situacije i prestanak zamaranja.

Postavite si ovo pitanje: Jesu li vam vaša iskustva ikada pomogla da donesete ispravnu odluku ili preuzmete kontrolu nad situacijom? Većina ljudi na to odgovara prilično nejasno.

S jedne strane, opsesija daje osjećaj sigurnosti. Ali ako na situaciju gledate drugačije, prestanak postaje glavni uzrok napetosti, tjeskobe i tjeskobe. Ako niste sigurni hoćete li se riješiti opsesije, napravite popis prednosti i nedostataka. Mnogo toga će vam postati jasno.

Želite li odustati od svoje navike razmišljanja, ali malo “izgladiti” njezin negativni emocionalni učinak, uzmite si vremena za brigu. Ali prije nego što donesete konačnu odluku, pokušajte živjeti a da se ne zamarate.

Neka ovo bude mali eksperiment. Promatrajte što se događa ako odustanete od stalne misli. Ako uspijete, osjetit ćete neizmjerno olakšanje, kao da vam je kamen konačno pao s ramena. Pa, ako sve ne ide kako ste htjeli, uvijek se možete vratiti starim strategijama.