Zašto odugovlačimo i kako to konačno prestati raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lijenost i rokovi nemaju veze, za sve su krive emocije. Evo kako preuzeti kontrolu nad njima.

Što je odugovlačenje

Riječ je o dobrovoljnom odgađanju planiranih aktivnosti, što može dovesti do neugodnih posljedica. Mnogi ljudi misle da je taj jaz između potrebe za radom i samog posla posljedica lijenosti, lošeg upravljanja vremenom i nedostatka motivacije.

Zapravo, razlozi leže u kršenju kontrole nad emocijama. Do odgađanja dolazi jer se zbog određenih zadataka osjećamo loše.

Ljudi odgađaju ili izbjegavaju neugodne stvari kako bi se sada osjećali dobro, a zanemaruju štetne posljedice u budućnosti.

Da biste prekinuli ovu naviku, morate obratiti pozornost na svoje raspoloženje i misli koje se pojavljuju kada se suočite s takvim zadacima.

Zašto ljudi odugovlače

To može biti karakterna osobina ili privremeno ponašanje. Neki ljudi namjerno odgađaju zadatak za kasnije - aktivno se odgađaju, što ponekad pomaže u razvoju kreativnosti i poboljšanju rezultata rada.

Kanadski znanstvenici sa Sveučilišta Carlton promatrali su ponašanje studenata i otkrili da odugovlače kada su suočeni sa stresnim ili neugodnim zadacima. Kako bi odvratili pažnju, učenici su radili stvari koje su im bile privlačnije.

Važno je napomenuti da zadatak može biti stresan i frustrirajući za jednu osobu, a posve jednostavan za drugu. Ovisi o osobnoj percepciji. Čak i jednostavan zadatak može uzrokovati odugovlačenje ako treba predugo razmišljati o njemu.

Studije su također otkrile ovu povezanost: ako je osoba danas loše raspoložena, sutra će vjerojatno odugovlačiti. Ali ako danas odugovlači, to ne znači da će mu se sutra raspoloženje pogoršati. Odnosno, odugovlačenje je posljedica lošeg raspoloženja, a ne uzrok.

Veza između odgađanja i raspoloženja utvrdili su njemački znanstvenici. Zaključili su da je manje vjerojatno da će ljudi odugovlačiti ako se mogu nositi s ometajućim emocijama i imati koristi od njih. Dobra vijest je da možete naučiti kontrolirati svoje emocije.

Emocionalna kontrola se odnosi na sposobnost osobe da se nosi s emocijama, iskustvima koja su s njima povezana i mislima. Postoji mnogo mehanizama takve kontrole: neki su dobri - pauze, spavanje, razgovori s prijateljima; drugi su loši - pušenje, tučnjava, samoozljeđivanje.

Pod utjecajem stresa, tjeskobe ili neugodnih emocija, ljudi se ponašaju impulzivno samo da bi osjetili olakšanje. Međutim, ako su uvjereni da ništa ne može popraviti njihovo loše raspoloženje, neće odugovlačiti, jer to ipak neće pomoći.

Ljudi u ovoj situaciji ponekad imaju negativne misli koje se ponavljaju – odgađajuće spoznaje. To su sjećanja na prošla iskustva ili iskustva odgađanja kao fenomena. Emocionalna kontrola ih se neće riješiti. Izjednačeni su s tjeskobom, stresom, negativnim emocijama.

Ponekad je odugovlačenje simptom psihičkog poremećaja. Na primjer, čak i najjednostavniji zadatak može biti stresan za osobe s depresijom ili anksioznim poremećajima. A osoba s niskim samopoštovanjem odgađa posao i propušta rokove, samo da bi dokazala da su njezini osjećaji ispravni.

Kako funkcionira odugovlačenje

Proces odgađanja može se objasniti pomoću sheme koja se temelji na kognitivno-emocionalnom sustavu pojedinca. Njegova je bit da ponašanje osobe ne ovisi o njezinim karakternim osobinama, već o tome kako percipira situaciju i svoju ulogu u njoj. Na to kako se osoba ponaša u različitim okolnostima utječe pet čimbenika:

• kako osoba tumači informacije o svijetu oko sebe i svom iskustvu i kako se s njim odnosi;
• ideje osobe o tome što može učiniti u određenoj situaciji, a što ne;
• njegove ciljeve i vrijednosti;
• očekivanja i uvjerenja vezana uz moguće posljedice ponašanja;
• emocionalne reakcije i raspoloženje.

Odnosno, odugovlačenje je rezultat toga kako osoba procjenjuje situaciju sa zadatkom: koje emocije izaziva u njemu, do kakvih će posljedica dovesti njegovo ispunjenje ili neispunjenje, kako se ranije nosio sa sličnim zadacima, kako će sve to utjecati njegovo raspoloženje.

Primjerice, kada student ni na koji način ne čita istraživački rad, to može značiti da je zabrinut zbog rezultata. Možda se već bavio djelima ovog autora, ništa nije razumio i siguran je da to više neće shvatiti. Ili se smatra nedovoljno pametnim u načelu da počne proučavati gradivo.

Odugovlačenje u konačnici dovodi do činjenice da nema vremena za dovršetak zadatka. A osoba ili jednostavno ne čini ništa, ili se počinje brinuti: ima tjeskobu, želju za trenutnim užitkom, počinje žaliti.

U svakom slučaju, sve se to pretvara u pogoršanje kvalitete rada i promjene u odnosima s drugima. Strah od suočavanja s tim posljedicama čest je uzrok odgađanja.

Takva uvjerenja mogu proizaći iz problema sa samopoštovanjem, sjećanja na prošla iskustva ili sklonosti pretjerivanju u malim stvarima.

Kada želja za dovršenjem zadatka prestane, prelazimo na aktivnosti koje ometaju pažnju koje nam pomažu izbjeći neugodne emocije i nakratko ispravljati loše raspoloženje. Na primjer, sastajemo se s prijateljima, gledamo TV emisije, surfamo internetom.

Ovo je vrlo pojednostavljen proces odgađanja. Motivacija to komplicira.

Kako motivacija utječe na odugovlačenje

Spoznaja da odgađanje zadatka može imati posljedice može vas sama po sebi motivirati da ne odgađate. Ali to nije uvijek tako.

U nekim slučajevima motivacija je negdje u drugom planu, u drugima pomaže da se ide prema cilju. Međutim, zabrinutost oko dovršetka zadatka ostaje na mjestu dok se ne završi. Došavši do granice, može se manifestirati u različitim oblicima, na primjer, u obliku inspirativnog naleta snage usred noći da se stvar preuzme i privede kraju.

Teški dio je da se motivacija i odugovlačenje mogu dobro slagati jedno s drugim, stvarajući kognitivnu disonancu.

Mozak se tada mora nositi s dvije proturječne misli u isto vrijeme. Čudno, to je ono što može pomoći u postizanju psihološke udobnosti. Mozak će vas prisiliti da djelujete kako biste što brže razriješili unutarnje proturječnosti. Ali to se može dogoditi i na drugačiji način.

Misli imaju dva puta: jedan vodi rješavanju problema, drugi vodi odgađanju. Problemi mogu nastati ako zapnete negdje između - na raskrižju uzbune. Tamo ćete naći dvostruki udarac. Bit ćete zabrinuti oko dovršetka zadatka, ali i zbog toga što ga nećete učiniti.

Ovo stanje može ometati kvalitetu sna, biti produktivno i krenuti prema uspješnom odgađanju. Da, događa se. Poanta je da ljudi obično ne odgađaju. Pritom odgađamo zadatak i pokušavamo se prisiliti da ga preuzmemo uz pomoć unutarnje motivacije, sustava nagrada, očekivanja sreće, slave, zadovoljstva.

Kada odugovlačenje postane navika, ova dva suprotna smjera djelovanja mogu uzrokovati probleme, kao što su nedostatak neovisnosti i nedostatak osjećaja postignuća – odugovlačenje će vas porobiti. Da biste to spriječili, morate se boriti protiv toga.

10 načina da pobijedite odugovlačenje

1. Shvatite da ste zabrinuti oko dovršetka zadatka

Možda znate za ovo, ali ne razumijete u potpunosti sve detalje. Morate kopati dublje i okrenuti se svojim osjećajima. Pokušajte voditi dnevnik: zapišite svoje postupke i emocije koje izvodite.

Ova tehnika se može kombinirati s drugim za pomoć u borbi protiv negativnih misli. Na primjer, rastavljanje velikog zadatka na nekoliko: ako vas odlazak u teretanu čini tjeskobnim, počnite s malim – obujte tenisice, nosite torbu za teretanu i tako dalje. Što je korak manji, manje emocija izaziva.

2. Držite zadatke bliže, a ometanja dalje

Pokušajte mentalno dati više smisla zadatku i poništiti ometanja. Ako to nije dovoljno, promijenite okruženje kako bi odgovaralo vašim potrebama.

Na primjer, ako račune plaćate putem interneta, ali redovito odgađate proces, čak i kada imate novca, pazite da zapamtite sve detalje. Zaboravljena lozinka ili broj osobnog računa nepotrebne su prepreke koje dovode do odugovlačenja.

Razmislite o zadatku u određenim terminima i govorite o njemu u sadašnjem, a ne u budućem vremenu. To će ga učiniti stvarnijim i opipljivijim te smanjiti šanse za odugovlačenje.

3. Opustite se prije spavanja

Istezanje, joga, meditacija ili neka druga opuštajuća praksa pomoći će vašem mozgu da se ponovno pokrene. Nakon toga možete mirno planirati stvari za sljedeće jutro, uvjeriti se da nema razloga za uzbunu i da je zadatak izvediv, čak i ako zahtijeva trud. Nakon toga, odugovlačenje će popustiti, a vi ćete moći mirno spavati.

4. Psihički se pripremite za zadatak

Napravite plan akcije, popis onoga što učiniti ili što ne. To nije potrebno za samoorganizaciju, već za kontrolu emocija. Rad kroz zadatke u umu pomoći će vam da bolje razumijete svoje raspoloženje i unaprijed se pripremite za moguće negativne reakcije.

5. Smanjite stres IBSR metodom

Čest uzrok odgađanja je anksioznost prije testiranja: tjeskoba oko polaganja ispita, pripreme za njega i njegovih rezultata. Request-Based Stress Reduction (IBSR) može pomoći da se to izbjegne. Sastoji se od tri faze i ne pomaže samo učenicima.

1. Analizirajte odgađajuće spoznaje na pet razina: emocije (stres, tjeskoba), utjecaji (odgađanje, razdražljivost), uzroci (loša iskustva, obiteljski pritisak), kratkoročne koristi (poboljšano raspoloženje, druženje s prijateljima, gledanje YouTubea) i rezultati (loše ocjene, napuštanje školovanja), gubitak posla).
2. Zamislite stvarnost u kojoj su se uvjeti promijenili, a vi nemate znanja o odgađanju. To bi trebalo pomoći da promijenite svoje stajalište.
3. Potražite dokaze da je vaše znanje o odgađanju pogrešno. Na primjer, možete se prisjetiti koliko ste dobro prošli u školi ili na sveučilištu, što ste postigli u prošlosti, koliko ste dobro radili test.

6. Razvijte nove navike i riješite se starih

Pokušajte se odreći navika koje su štetne za produktivnost, poput perfekcionizma ili surfanja internetom. S druge strane, nabavite one koje pomažu u borbi protiv odugovlačenja: pospremite krevet, jedite ispravno, vježbajte.

7. Koristite strategiju emocionalne samoregulacije

Ima četiri koraka.

1. Odredite zadatak za koji odgađate.
2. Postanite svjesni neugodnih emocija povezanih s tim: dosade, straha od neuspjeha ili presude.
3. Uvježbajte se tolerirati te emocije. Pustite ih da postoje, nemojte ih potiskivati.
4. Recite sebi da ste jaki i otporni. Dajte zadatku više smisla i emocionalno mu se posvetite.

8. Vježbajte svjesnost

Pažnja pomaže kontrolirati učinke odgađanja poboljšavajući kvalitetu života i zdravlja. Postaje lakše nositi se s emocijama i oduprijeti se učincima stresa.

9. Oprostite sebi što ste odugovlačili

Razmislite o zadacima koji su je doveli do nje u prošlosti i oprostite si to. Nema osjećaja krivnje, stresa ili tjeskobe. To će vam smanjiti vjerojatnost da ćete u budućnosti odugovlačiti sa sličnim zadacima.

10. Koristite Pomodoro tehniku

To je metoda upravljanja vremenom u kojoj su zadaci podijeljeni u vremenske intervale. Pomoći će promijeniti percepciju iz pozicije "Koliko treba" u "Što mogu učiniti za 20 minuta". To može biti od pomoći u borbi protiv odgađanja.

Nastavite prema sljedećem planu:

• Postavite mjerač vremena na 20-25 minuta;
• Za to vrijeme radite bez ometanja.
• Nakon što tajmer zazvoni, odložite posao i odmorite se 5 minuta.

Ponovite korake ponovo kada ciklus (jedna "rajčica") završi. Nakon četvrtog ciklusa pauza se može produžiti.