Što je dijeta 5:2 i pomaže li vam stvarno izgubiti težinu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate gladovati, a u nekoliko tjedana možete izgubiti oko 5 kilograma.

Što je dijeta 5:2

Dijeta 5:2 je vrsta isprekidanog ili povremenog posta. Uz ovu dijetu, većinu vremena, naime 5 dana u tjednu, jedete bilo što. A u preostala 2 dana ograničite broj kalorija na četvrtinu dnevne vrijednosti. Za odrasle, to je otprilike 500-600 kcal dnevno.

Zašto je dijeta 5:2 stvarno dobra

500-600 kcal je dovoljno da ne ostanete gladni.

Osim toga, postoji važno pravilo koje dodatno štiti od gladi: razdoblja posta ne smiju se nizati. Treba ih rasporediti na način da između njih bude barem jedan cijeli dan kalorija.

Adda Bjarnadottir Nutricionistica, magistra nutricionizma, stručno izdanje.

Uobičajeni dijagram prehrane 5:2 izgleda ovako. Postite ponedjeljkom i četvrtkom, ograničavajući obroke na dva ili tri mala obroka, a u ostalom vremenu jedete kao i obično.

Dani se mogu mijenjati. Na primjer, dijeta samo utorkom i petkom ili ponedjeljkom i subotom. Odaberite raspored koji vam najviše odgovara. Samo pazite da postoje pauze između ograničenih dana.

Autor dijete, britanski znanstveni novinar Michael Mosley, koji je svoju kreaciju popularizirao u The Fast Diet, zapravo je težio upravo tom cilju. Kako brza dijeta funkcionira? / Brza dijeta 5:2 - nemojte mučiti ljude dugotrajnim štrajkovima glađu. Dijeta koja rijetko broji kalorije lakša je od tradicionalne prehrane.

Koliko je znanstveno učinkovita dijeta 5:2

Malo je istraživanja o ovoj dijeti. Nešto više znanost zna o povremenom postu općenito, a ti se podaci mogu djelomično primijeniti na režim 5: 2. Evo što dobivate.

Dijeta 5:2 pomaže u smanjenju težine na isti način kao i redovita dnevna prehrana

U jednoj maloj studiji, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternativno dnevno gladovanje za mršavljenje kod osoba s normalnom težinom i prekomjernom tjelesnom težinom: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Znanstvenici iz Nutritional Journala naučili su kako post svaki drugi dan utječe na ljude - odnosno dijeta slična onoj 5:2. izgubili više od 5 kg viška težine U prosjeku. Štoviše, uglavnom je nestala masna masa, a mišićna masa je ostala gotovo nepromijenjena.

Usput, ako kombinirate dijetu 5:2 s redovitim vježbanjem, težina će se još više smanjiti Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Naizmjenični dnevni post i vježbe za izdržljivost kombiniraju se za smanjenje tjelesne težine i povoljnu promjenu lipida u plazmi kod pretilih ljudi / Pretilost (Silver Spring). Barem to vrijedi za pretile ljude.

Postoje i veći projekti. Dakle, u velikoj meta-analizi Iolande Cioffi, Andree Evangeliste, Valentine Ponzo, Giovannina Cicconea, Laure Soldati, Lidije Santarpije, Franca Contalda, Fabrizia Pasanisija, Ezia Ghigoa i Simone Bo. Povremeno u odnosu na kontinuirano ograničenje energije na mršavljenje i kardi sustavni ishod Pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja / Journal of Translational Medicine, koja je uključivala 11 studija, uspoređivala je intervalne dijete, uključujući 5:2, s redovitim dijetama. I došli su do zaključka da povremeni post dovodi do potpuno istog gubitka težine i poboljšanja metabolizma kao i stalna stroga ograničenja u prehrani.

Dijeta 5:2 vjerojatno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2

Postoje mnoga istraživanja 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Povremeni post razdvaja blagotvorne učinke ograničenja u prehrani o metabolizmu glukoze i otpornosti neurona na ozljede od unosa kalorija / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternativni dnevni post kod osoba bez pretilosti: učinci na tjelesnu težinu, sastav tijela i energetski metabolizam / The American Journal of Clinic ishrana. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Povoljni učinci povremenog posta i kalorijske restrikcije na kardiovaskularni i cerebrovaskularni sustav / The Journal of nutritional chemistry. kod životinja i ljudi, koji pokazuju: razne vrste isprekidanog gladovanja poboljšavaju metabolizam glukoze, smanjuju razinu inzulina i istovremeno povećavaju osjetljivost stanica na ovaj hormon.

Prevedeno sa znanstvenog na ljudski, ovo znači ovo. Najvjerojatnije su povremene dijete, uključujući 5: 2, učinkovite u prevenciji dijabetesa tipa 2. Međutim, sa stajališta medicine utemeljene na dokazima, ova izjava još uvijek nije uvjerljiva. Potrebno je više istraživanja.

Dijeta 5:2 vjerojatno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca

Takva zapažanja iznosi Je li dijeta 5:2 dobar način za mršavljenje? / Stručnjaci časopisa Heart Matters iz Britanske nacionalne zdravstvene službe (NHS). Ali opet uz napomenu: podataka je još malo, potrebna su daljnja istraživanja.

Tko ne bi trebao isprobati dijetu 5:2

Najčešće je povremeni post siguran. Ali za neke ljude, ograničenje kalorija, čak i kratko, može biti štetno.

Stručna nutricionistica Healthline Adda Bjarnadottir navodi Vodič za početnike za dijetu 5: 2 / Healthline za one koji bi trebali biti oprezni s dijetom 5: 2. To su:

• ljudi kojima je ikada dijagnosticiran poremećaj prehrane;
• oni s čestim padom šećera u krvi;
• trudnice i dojilje;
• djeca i adolescenti;
• oni koji pate od dijabetes melitusa tipa 1;
• osobe koje imaju manju tjelesnu težinu ili one kojima iz raznih razloga nedostaju hranjive tvari (na primjer, isti vitamini);
• žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili imaju problema s plodnošću.

Ako želite isprobati dijetu 5:2, najbolji način za početak je konzultacija s terapeutom. To je osobito važno ako se nalazite u jednoj od navedenih rizičnih skupina ili ako vam je dijagnosticiran bilo koji tip dijabetesa Je li dijeta 5:2 dobar način za mršavljenje? / Časopis Heart Matters.

Kako možete jesti u dane posta

Odaberite bilo koju od opcija koje vam odgovaraju:

• tri obroka dnevno u malim obrocima, na primjer, to može biti rani doručak, popodnevni međuobrok i kasna večera;
• rani ručak i rana večera;
• pravovremeni doručak, kasni ručak i propuštena večera;
• jedan obrok dnevno, odnosno možete dobiti cjelokupnu dnevnu količinu kalorija, na primjer, za doručak ili ručak, preskačući druge obroke.

Što možete jesti u dane posta

Da biste ostali siti, birajte hranu s niskim udjelom masti, niskokaloričnu hranu koja je bogata vlaknima ili proteinima. Stručnjaci iz medicinske publikacije Medical News Today preporučuju uključivanje u prehranu:

• povrće, odnosno kupus (bijeli kupus, peking, prokulice, cvjetača), tikvice, krastavci, rajčice, mrkva, lisnato zelje;
• bijela riba, odnosno oslić, pollock, skuša, brancin, vrste slatkovodnih riba;
• kokošja jaja;
• mahunarke, to uključuje grah, grašak, slanutak, leću;
• nezaslađeni jogurti, nemasni svježi sir;
• tofu sir;
• tamne bobice (kupine, borovnice), pomažu utažiti želju za slatkim bez nepotrebnih kalorija;
• razne tekuće juhe, kao što su juhe od povrća.

Osim toga, u dane posta trebali biste piti više vode i biljnog čaja: tekućina ispunjava želudac i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

S obzirom na sve ovo, meni s tri obroka dnevno može izgledati ovako:

• doručak - omlet od par jaja s povrćem;
• ručak - juha s kriškom sušenog kruha od cjelovitog zrna;
• večera - jogurt s bobicama i biljni čaj.

I uz dva obroka - ovako:

• ručak - bijela riba na pari i salata od kupusa, krastavaca i kuhanih jaja;
• večera - slanutak s pirjanim povrćem.

Ali općenito, možete odabrati bilo koje jelo koje vam odgovara. Glavna stvar je da stane u četvrtinu dnevnog unosa kalorija.

Ovaj materijal je prvi put objavljen u lipnju 2015. U lipnju 2021. ažurirali smo tekst.