Što je bodyflex i pomaže li vam ova tehnika stvarno izgubiti težinu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razumijevanje koliko su učinkoviti 20-minutni treninzi bez znojenja i kratkog daha.

Što je bodyflex?

Ovo je tehnika mršavljenja koju je izmislila američka domaćica Greer Childers početkom 90-ih.

U svojoj knjizi Divna figura u 15 minuta dnevno, Childers kaže da nije mogla smršavjeti dok nije pohađala sat sa sportskim fiziologom iz San Francisca koji podučava "Rolls-Royce" vježbe disanja. Skupi tečajevi pomogli su joj da izgubi te višak kilograma. Greer je zatim kombinirao jednu tehniku disanja s konstantnom napetošću u trbuhu i statičkim vježbama preslikanim iz joga asana te tehniku predstavio široj javnosti.

Satovi Bodyflexa traju 15-25 minuta, ne zahtijevaju opremu i značajan fizički napor, što uvelike osvaja one koji žele smršaviti bez otežanog disanja, znojenja i ozbiljnog stresa.

Bodyflex je bio popularan kasnih 90-ih - Greerova tehnika se prodavala na video kasetama i prikazivala na televiziji. Sada je praktički zaboravljen u SAD-u, ali je prilično poznat u Rusiji.

Pomaže li vam bodyflex stvarno izgubiti težinu?

U svojoj knjizi Greer kaže da je glavna stvar u gubitku težine pristup kisiku.

Bilo da dižete uteg, vozite bicikl ili radite nešto drugo, uvijek se naprežete ili istežete određene dijelove tijela i na tim mjestima stvarate veliku potrebu za krvlju. Krv je transportni sustav kisika, a kisik je sastojak koji sagorijeva masnoće koji je potreban našem tijelu. Da bismo učinkovitije sagorijevali masnoće, samo trebamo povećati dostupnost kisika tijelu.

Greer Childers ulomak iz Veličanstvene figure u 15 minuta dnevno

Kisik pomaže. Učinak tjelesne aktivnosti na metaboličke procese u bolesnika s metaboličkim sindromom je proizvodnja energije iz glukoze ili masnih kiselina. Ali da bi ta energija uopće bila potrebna, mišići se moraju kontrahirati Tjelesna aktivnost, tjelovježba i tjelesna spremnost: definicije i razlike za istraživanja vezana uz zdravlje. … Zašto bi inače tijelo trošilo svoje resurse?

Što više mišićnih skupina radite i što se to intenzivnije i dulje događa, sagorijevate više kalorija tijekom treninga. Troškovi energije za 15 minuta statičkih položaja su vrlo mali, što znači da nisu u stanju osigurati značajan gubitak masnog tkiva.

Childers također tvrdi da stalna napetost u trbuhu, u kombinaciji s disanjem, pomaže uklanjanju masnoće s trbuha.

Recimo da je vaša vježba usmjerena na vaš trbuh. Moždani centar tamo šalje krv. Ako u ovo vrijeme radite duboko aerobno disanje, možete sagorjeti salo u trbuhu i istovremeno ojačati njegove mišiće… Samo disanje po "Bodyflex" metodi, ako to radite svaki dan, ubrzat će metabolizam. Vježbe u 6. poglavlju ove knjige pomoći će vam sagorjeti masnoće i ojačati mišiće na vašim najproblematičnijim područjima.

Greer Childers ulomak iz Veličanstvene figure u 15 minuta dnevno

Međutim, napetost mišića nije u stanju lokalno uništiti masnoću – to je mit.

Što se tiče znanstvenih istraživanja, uspjeli smo pronaći jedini utjecaj vježbi disanja metodom Body Flexa Greer Childers na odabrane somatske osobine žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću pokusom na 25 osoba koje su proveli poljski znanstvenici. Prema njegovim rezultatima, dva mjeseca savijanja tijela pomogla su pretilim ženama da izgube u prosjeku 3,64 kg, a skupini s prekomjernom težinom - 2,29 kg. Sudionici s indeksom tjelesne mase (BMI) u granicama normale uopće nisu izgubili na težini.

S obzirom na malu veličinu skupine, jedno istraživanje u 20 godina postojanja metode i skromne rezultate, učinkovitost bodyflexa za mršavljenje nije dokazana.

Ali nekome pomaže. Zašto im to radi?

Bodyflex se temelji na vježbama disanja. I, za razliku od Childersove metode, oni su prilično dobro istraženi. Korisni su. Jedno ‑ Ispitivanje utjecaja različitih bioloških povratnih informacija ‑ potpomognutih uzoraka disanja na varijabilnost srčanog ritma: pristup praktičara, Disanje brzinom od 5,5 udisaja u minuti s jednakim udisajem ‑ i omjerom varijabilnosti srčane frekvencije izdisaja vaskularni sustav sposoban za Učinak mentalnog stresa na varijabilnost otkucaja srca i krvni tlak tijekom rada na računalu, smanjenje razine stresa Skraćeni trening rezonantne frekvencije za povećanje varijabilnosti otkucaja srca i poboljšanje emocionalne regulacije na zahtjev u elitnom sportskom potpornom osoblju, Učinak kratkoročnih vježbanje vježbi disanja na autonomne funkcije kod normalnih ljudskih dobrovoljaca i poboljšanje emocionalnog stanja osobe.

Možda je to ono što određuje mali pozitivan učinak body flexa.

Kronični stres ometa gubitak težine. U tijelu, veza između gubitka sna, metabolizma glukoze i adipokina smanjuje količinu hormona adiponektina, koji je uključen u razgradnju masti. Time se povećava razina kortizola, hormona koji usporava ovaj proces i zadržava vodu u tijelu.

Vježbe disanja smanjuju stres, a s njima i višak kilograma. Na primjer, u jednoj studiji, Učinak 12 tjedana vježbe sporog disanja na antropometrijske parametre kod zdravih dobrovoljaca, 12 tjedana dnevnih 20-minutnih sesija disanja smanjilo je BMI sudionika za 10%.

Istih 10% izgubljenih kilograma u eksperimentu body flex. S tom razlikom da su tamo sudjelovale žene u dobi s pretilošću, a ovdje - mlade i zdrave studentice oba spola.

Možemo zaključiti da samo duboko disanje nije ništa manje, ako ne i korisnije za mršavljenje od nečega dok se naprežete i rastežete.

Hoće li bodyflex pomoći u jačanju mišića?

Izometrijske vježbe su stvarno sposobne Da li izometrijski, izotonični i/ili izokinetički treninzi snage daju različite ishode snage? povećati snagu i mišićnu masu. Možda malo lošiji od izotoničnih – onih u kojima se krećete, ali ipak.

Jedina mana ovih vježbi je što ne razvijate funkcionalnu snagu, što će vam dobro doći u stvarnom životu. Ako svoje tijelo trenirate u statičkom položaju, postat ćete jači Učinak statičkih i dinamičkih vježbi na mišićnu snagu i hipertrofiju u stacionarnom položaju. U kretanju – a to je način na koji mišići rade u svakodnevnom životu – vaše mogućnosti ostaju skromne.

Ako imate vrlo nisku razinu kondicije, bodyflex će vam pomoći da ojačate mišiće, ali ne biste trebali čekati na daljnji napredak. Za olakšanje i povećanu funkcionalnost, morate se kretati, ili još bolje, činiti to s utezima.

Isplati li se uopće raditi body flex?

Sve ovisi o vašim ciljevima i mogućnostima.

Svakako vrijedi isprobati bodyflex ako imate prekomjernu težinu i teško podnosite bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Statički položaji neće biti zauzeti preteško, pa se možete istrenirati za redovito vježbanje i sagorijevanje više kalorija nego bez vježbanja. Osim toga, redovite vježbe disanja mogu pomoći u oslobađanju od stresa i gubitka nekoliko kilograma.

Također je vrijedno isprobati tehniku ako puno sjedite i ne planirate se baviti sportom. Nježno istezanje u kombinaciji s disanjem može pomoći smanjiti štetu od sjedilačkog načina života, malo istegnuti zategnute mišiće i ojačati slabe i istegnute mišiće.

Želite li brže smršavjeti i značajno povećati snagu i volumen mišića, radite kardio, trening snage i intervalni trening visokog intenziteta. Možete ih nadopuniti body flexom ili samo vježbama disanja i dobiti samo koristi, štoviše, kako za figuru tako i za psihičko stanje.

Tko ne smije raditi body flex?

U svojoj knjizi Greer Childers upozorava da se prije početka treninga trebate posavjetovati s liječnikom.

Ne postoje posebne kontraindikacije za nastavu. No, budući da sve vježbe uključuju dubok dah, kašnjenje izdisaja i jaku napetost trbušnih mišića, svakako se posavjetujte s terapeutom za bolesti dišnog sustava, trudnoću ili probleme s organima i mišićima trbušne regije.

Kako napraviti body flex?

Isprobajte 12 lakih pokreta u Childersovoj knjizi. Ovaj trening traje oko 15-20 minuta i ne zahtijeva veliku fleksibilnost ili posebne vještine.

Svaka vježba počinje istom tehnikom disanja u pet koraka:

1. Potpuno izdahnite kroz usta.
2. Udahnite brzo i duboko kroz nos.
3. Oštro izdahnite kroz usta kako biste stvorili zvuk "ha" ili "prepone".
4. Zadržite dah, povucite trbuh prema kralježnici i zadržite ovaj položaj 8 sekundi (brojeći sami).
5. Udahnite i opustite se.

Poduzimate prva četiri koraka, zatim radite vježbu sa zadržavanjem od osam brojanja, zatim se opustite i ponovite pokret još dva puta. Ako vježba uključuje rad na jednu stranu, kao što je savijanje udesno, učinite je tri puta u svakom smjeru.

Lav

Postavite stopala na udaljenosti od 30–35 cm jedno od drugog, nagnite ravno tijelo prema naprijed i oslonite ruke na bokove tik iznad koljena.

Izvedite vježbu disanja u ovom položaju, držeći se, privucite trbuh što bliže kralježnici, skupite usne u krug i povucite ih prema dolje do brade tako da se razmak između nosa i usana rastegne. Zatim isplazite jezik koliko god možete i zakolutajte očima.

Ružna grimasa

Zauzmite pozu, kao u vježbi "Lav", i napravite tehniku disanja. Na čekanju gurnite bradu naprijed tako da donji zubi budu ispred gornjih, a usne preklopite cjevčicom.

U tom položaju ispravite tijelo, vratite ramena unatrag, kao da se ljuljate za skok, i podignite glavu prema gore. Osjetite istezanje mišića vrata i gornjeg dijela prsa. Drži ovaj položaj.

Bočno rastezanje

Zauzmite početni položaj s rukama na koljenima, odradite dio za disanje.

Na čekanju, spustite lijevi lakat na lijevo koljeno i ispružite desnu nogu u stranu. Prenesite težinu na lijevo koljeno i ispružite desnu ruku preko glave, ispruživši bok. Drži ovaj položaj.

Učinite jednak broj puta na obje noge.

Povlačenje noge unatrag

Stanite na sve četiri, radite vježbe disanja. Dok zadržavate dah, uvucite trbuh i podignite jednu ravnu nogu. Povucite prst prema sebi tako da prsti podignutog stopala budu usmjereni prema podu.

Zadržite položaj, zatim se vratite na sve četiri i ponovite s drugom nogom. Učinite svaki po tri puta.

Seiko

Podignite se na sve četiri, jednu nogu ispravite u stranu. Napravite vježbu disanja, uvucite trbuh i, držeći, podignite ravnu nogu u stranu.

Napravite jednak broj ponavljanja na obje noge.

Dijamant

Uspravite se, napravite vježbu disanja, uvucite trbuh, savijte laktove držeći se, spojite prste ispred prsa i snažno ih pritisnite jedan uz drugog. Zadržite napetost 8 sekundi, ne podižite ramena prema ušima, ne pritiskajte ruke na prsa.

Čamac

Sjednite na pod, raširite ravne noge u stranu, povucite prste stopala preko sebe, stavite ruke na pod iza tijela. Izvedite vježbu disanja, nagnite glavu dok držite, uvucite trbuh i stavite ruke na pod ispred sebe. Nastavite polako kliziti rukama naprijed, istežući kukove.

Pereca

Sjednite na pod s ispruženim nogama naprijed. Zatim savijte desnu nogu u koljenu i stavite stopalo na vanjsku stranu lijevog bedra. Pritisnite dlanove na pod iza tijela.

Napravite vježbu disanja, uvucite trbuh i, držeći, okrenite tijelo ulijevo. Desnu ruku stavite na pod iza tijela, lijevom pritisnite koljeno na prsa. Pogledajte zid iza sebe, okrenite tijelo, ispravite leđa.

Na kraju intervala slijedite suprotni smjer.

Istegnite stražnju stranu bedra

Lezite na leđa, napravite vježbu disanja, uvucite trbuh i, držeći, podignite noge okomito na pod, povucite prste stopala prema sebi. Omotajte rukama gornji dio listova ili bedara ako nemate dovoljno rastezanja i povucite noge prema sebi.

Ne savijajte koljena i ne podižite stražnjicu s poda. Drži ovaj položaj.

Vježba na pressu

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod, u širini kukova. Ispružite ruke uz tijelo na podu.

Napravite vježbu disanja, držeći se u trbuhu, te podignite ramena i lopatice od poda. Ispružite ruke uza zid ispred sebe bez oslobađanja napetosti u trbušnim mišićima.

Ovu vježbu možete raditi i s rukama ispruženim prema gore. Pravila izvršenja se ne mijenjaju: to radite na čekanju, uvlačite trbuh, ali rukama ne posegnete prema zidu nasuprot, već prema stropu.

Škare

Lezite na pod na leđa, ispravite noge, ispružite ruke uz tijelo ili stavite dlanove prema dolje ispod stražnjice.

Izvedite vježbu disanja, uvucite trbuh i pritisnite donji dio leđa na pod. Na držanju, podignite ravne noge 10 cm od poda i izvodite zamahe "škarama", izmjenjujući položaj nogu.

Mačka

Stanite na sve četiri. Napravite vježbu disanja, zadržite dah i uvucite trbuh.

Nagnite glavu i savijte leđa u luku, podižući ih kao ljuta mačka. Drži ovaj položaj.

Koliko često možete raditi body flex?

Vježbajte svaki dan ili čak dva puta dnevno - 15-20 minuta ujutro i navečer.

Budući da je stres na mišiće minimalan, ne treba vam vrijeme oporavka. Istezanje ujutro pomoći će vam da se probudite i istegnete svoje tijelo, a navečer će vježbe disanja ublažiti stres nakupljen tijekom dana.