8 učinkovitih vježbi za biceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mišiće zamahujemo sa utegom i bučicama, na vodoravnoj traci i s ekspanderom.

Biceps je mišić koji se sastoji od dvije glave: duge i kratke glave. Sve osnovne vježbe za biceps uključuju savijanje lakta pod opterećenjem: sa slobodnim utezima ili na stroju. Istodobno se mijenja raspon pokreta, položaj tijela i rotacija podlaktice, što daje drugačiji učinak na mišić.

Odaberite 1-2 vježbe i dodajte ih svojim treninzima. Ali nemojte uvijek koristiti iste: izmjenjivanje različitih opcija pomoći će opteretiti obje glave i potaknuti rast mišića.

1. Koncentrirane kovrče za biceps

Studija Američkog vijeća za vježbanje (ACE) pokazala je da koncentrirano podizanje zahvaća bicepse 97% bolje od bilo koje druge vježbe.

Sjednite na klupu, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevu naslonite na lijevo koljeno. Pritisnite triceps desne ruke na unutarnju stranu bedra. Savijte ruku u laktu dok podižete bučicu, zatim je spustite unatrag i ponovite.

Pokušajte pritisnuti radni dio tijela bliže zdjelici, a ne koljenu. Kada na taj način pomičete ruku, u krajnjoj točki, ona se automatski okreće prema van, što dodatno opterećuje bicepse.

Odaberite pravu težinu za 8-10 ponavljanja: na kraju serije trebali biste biti čvrsti. Napravite 3-5 serija.

2. Crossover biceps curl

Zakačite ručku za donji blok, uhvatite je ravnim hvatom. Savijte ruku u laktu i podignite podlakticu dok istovremeno okrećete dlan prema sebi. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Možete pričvrstiti ravnu ručku i raditi vježbu s obje ruke istovremeno. Međutim, rad samo jednog od njih omogućuje ne samo savijanje podlaktice, već i okretanje ruke prema van, što povećava opterećenje bicepsa.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

3. Zgibovi obrnutim hvatom

Ova vježba nije izolirana: ne opterećuje samo bicepse, već i druge mišiće ramena i leđa. Unatoč tome, ovi zgibovi su vrlo učinkoviti: prema ACE-u, oni aktiviraju bicepse za 80%.

Uhvatite šipku obrnutim hvatom, spustite ramena i spojite lopatice - ovo je početni položaj. Izvedite povlačenje tako da vam glava bude iza razine vodoravne šipke, a zatim se spustite u početni položaj. Nemojte povlačiti bradu prema gore pokušavajući doći do šipke; vrat bi trebao ostati ravan.

Napravite 3-5 serija od 10 ponavljanja bez težine. Ako ne možete završiti posljednje pristupe, onda ih izvodite iz blizine. Ako uspijete napraviti 10 ponavljanja, pokušajte s utezima - pojasom s lancem i palačinkom od 5 kg. Izvedite 3-5 setova utega na blizinu.

4. Podizanje šipke za bicepse

Uzmite uteg obrnutim hvatom, savijte laktove i podignite projektil do razine ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite. Vježbu izvodite glatko i pod kontrolom, bez trzaja i zamaha.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

5. Dizanje bučica na nagnutoj klupi

U ovoj vježbi ruke s bučicama su iza linije tijela, pa se pregibi bicepsa izvode s većom amplitudom.

Sjednite na nagnutu klupu, zgrabite bučice i slobodno spustite ruke u stranu. Iz ovog položaja savijte laktove i podignite bučice do razine ramena. Vratite ih i ponovite.

Napravite 3-5 serija po 8-10 puta.

6. Podizanje šipke na pojas

Ova vježba omogućuje bolje opterećenje duge glave bicepsa.

Uhvatite šipku obrnutim hvatom i lagano nagnite tijelo naprijed kako bi vam bilo udobnije. Povucite šipku do gornjeg trbuha, spustite je u početni položaj i ponovite.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta.

7. Podizanje bučica sa supinacijom

U ovoj vježbi kombinirate fleksiju lakta i rotaciju podlaktice prema van kako biste maksimalno povećali opterećenje bicepsa.

Uzmite bučice ravnim hvatom, savijte ruke i podignite podlaktice, okrećući ih prema van. Na gornjoj točki položaj ruku trebao bi biti isti kao na dnu: dlanovi okrenuti prema vama. Spustite ruke i ponovite pokret.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

8. Dizanje bučica s ekspanderom

U ovoj vježbi dodatno opterećenje osigurava otpor ekspandera. U ovom slučaju, maksimalno naprezanje se stvara u njegovoj gornjoj točki.

Zakoračite na projektil s dvije noge, uzmite bučice i ekspander, okrenite dlanove od sebe. Savijte laktove i dovedite bučice u razinu ramena, dok podlaktice okrećete prema van. Spustite, a zatim ponovno podignite težinu.

Napravite 3-4 serije od 8-10 ponavljanja. Zbog ekspandera vježba postaje znatno teža pa je prvo pokušajte izvesti s malom težinom. Ako je previše lako, upotrijebite teže bučice ili odaberite ekspander s većim otporom.