12 učinkovitih prsnih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe iz ove zbirke pomoći će napumpati voluminozne i reljefne mišiće prsa. Neki od njih zahtijevaju bučice, ekspander i paralelne šipke, dok se drugi mogu raditi bez posebne opreme.

Vježbe bez posebne opreme

1. Set od tri skleka

Ovaj kompleks pomoći će pumpati sve dijelove prsnih mišića zauzvrat. Lifehacker je detaljno raspravljao o svakoj od ovih vježbi u ovom članku.

Napravite sklekove s bučicama. Ova vježba stavlja stres na gornje prsne mišiće

Odmah nakon toga napravite sklek širokim rukama na podu. Ruke su u ravnini s ramenima. Ova vrsta sklekova pumpat će vaše srednje prsne mišiće

Posljednji sklek u kompleksu je s rukama na brdu. Pruža opterećenje na donjim prsnim mišićima

Ako želite zakomplicirati kompleks, stavite na leđa ruksak s bučicama ili drugim utezima. Glavna stvar je da ruksak čvrsto pristaje uz leđa i da se ne pomiče tijekom sklekova. Turist je dobro prilagođen, koji je pričvršćen na tijelo uz pomoć dodatnih zatvarača.

2. Sklekovi s prijenosom tjelesne težine na jednu ruku

Ova vježba je puno teža od klasičnih sklekova, pruža ozbiljno opterećenje prsnim mišićima, ali zahtijeva trening i snagu ruku.

• Stanite u oslonac ležeći, prebacite težinu tijela prema desnoj ruci.
• Spustite se u sklekove i na najnižoj točki prenesite težinu tijela na lijevu ruku.
• Stisnite se, oslanjajući se uglavnom na lijevu ruku, a zatim prebacite težinu tijela natrag na desnu ruku i ponovite vježbu.
• Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu spustite se s naglaskom na lijevoj ruci, a dižite se s naglaskom na desnoj.

3. Podizanje ruku na pod

Za ovu vježbu trebat će vam prilično sklizak pod - pločice ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad tkanine.

• Stanite uspravno, stavite ruke na ručnike.
• Nježno raširite ruke u strane što je šire kako biste se tada mogli podići.
• Skupite ruke u početni položaj.

Vježbu radite što svjesnije i opreznije: ruke raširite samo do širine kojom se možete podići.

4. Bočni sklekovi

• Lezite na pod na desnu stranu, desnu ruku stavite na lijevo rame, a lijevu ruku na pod ispred sebe.
• Stisnite se lijevom rukom kako biste podigli tijelo s poda. Zdjelica ostaje na podu.
• Ponovno se spustite na pod i ponovite vježbu.
• Ponovite na drugoj strani.

5. Sklekovi na neravnim šipkama

Za ovu vježbu trebat će vam paralelne šipke. Takvi se kompleksi prodaju s vodoravnom šipkom i gredama za dom, na kojima možete izvoditi puno vježbi. Ako niste raspoloženi za trošenje novca, šipke možete pronaći na bilo kojem sportskom igralištu ili školskom stadionu.

• Skočite na neravne šipke i držite težinu tijela na ispravljenim rukama. Spustite ramena, prekrižite i lagano savijte noge.
• Spustite se, savijajući laktove, sve dok vam ramena ne budu paralelna s podom ili malo ispod. Pokušajte držati laktove bliže tijelu, povucite ramena unatrag i dolje i stisnite lopatice.
• Da biste radili točno prsne mišiće, a ne tricepse, tijekom sklekova, nagnite prsa lagano naprijed - pod kutom od oko 30 stupnjeva.
• Stisnite se, zategnite trbušne mišiće i ponovite vježbu.

Vježbe sa slobodnim utezima

1. Bench press od bučica

• Legnite na klupu ili na pod ako vježbate kod kuće, a bučice držite u rukama tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
• Ispružite ruke ispred sebe.
• Raširite bučice tako da u laktu nastane pravi kut.
• Dok izdišete, stisnite bučice prema gore i ponovite vježbu.
• Tijekom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, nemojte savijati leđa.

2. Podizanje ruku s bučicama

Ova vježba dobro radi na prsnim mišićima i ne zahvaća tricepse.

• Lezite na pod, uzmite bučice i podignite ih ispred sebe.
• Raširite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, tek toliko da laktovima dodirnete pod. Nemojte previše savijati laktove kako se svođenje ruku ne bi pretvorilo u potisak s bučicama.
• Dok izdišete, skupite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.

Ako možete raditi vježbu na klupi, upotrijebite je. Tako ćete povećati raspon pokreta, a moći ćete bolje istegnuti i opteretiti prsne mišiće.

3. Polukrug s bučicama

• Lezite na pod ili klupu na leđa, zgrabite bučice ravnim hvatom i držite ih uz kukove.
• Pomaknite ruke, lagano savijene u laktovima, preko strana iza glave, okrećući dlanove prema gore.
• U istoj putanji, vratite ruke unatrag, povezujući bučice u razini kukova.
• Izvedite vježbu bez zaustavljanja na ekstremnim točkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite, dotaknite kukove bučicama - odmah započnite novi polukrug.

Vježbe otpora

Za ove vježbe trebat će vam ekspander i okomiti stalak ili ručka na koju ćete ga zakačiti. Otporne trake se mogu kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme.

Ako vježbate u teretani, ove vježbe možete raditi u crossoveru.

1. Povucite ekspander u stranu

• Pričvrstite ekspander u razini ramena, stanite desnom stranom na stalak i uzmite omču u desnu ruku.
• Prevladavajući otpor ekspandera, pomaknite ruku naprijed. Krajnji položaj je nasuprot prsima ili suprotnom ramenu.
• Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.

2. Veslajte u iskoraku

Ova vježba radi na donjem dijelu glave prsnog mišića.

• Pričvrstite ekspander malo iznad razine ramena.
• Uzmite omču u desnu ruku, odmaknite se malo, rastežući ekspander, i okrenite desnu stranu prema stalku.
• Iskočite lijevom nogom naprijed, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
• U početnom položaju desna ruka s ekspanderom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
• Svladavajući otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku naprijed i dolje tako da se na krajnjoj točki nalazi iznad savijenog koljena.
• Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.
• Odradite vježbu drugom rukom.

3. Veslajte s dvije ruke gore

Ova vježba će proraditi vaše srednje i gornje prsne mišiće.

• Pričvrstite ekspander u razini kukova, uhvatite omče s obje ruke i okrenite leđa prema stalku.
• Odmaknite se od police dok povlačite ekspander.
• Napravite korak naprijed i prebacite oko 70% svoje tjelesne težine na prednju nogu.
• Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva - ovo je početni položaj.
• Svladavajući otpor ekspandera, izvucite ruke naprijed i gore tako da dlanovi ispruženih ruku budu u razini lica.
• Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

4. Sklekovi s ekspanderom na leđima

Ovo je uobičajeni sklek, kompliciran korištenjem ekspandera.

• Uzmite ekspander za oba kraja, provlačeći ga iza leđa.
• Stanite uspravno, pritišćući krajeve ekspandera na pod.
• Izvodite sklekove protiv otpora ekspandera.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, odaberite ga sami, na temelju svojih mogućnosti, otpora ekspandera ili težine bučica. Glavna stvar je da vam je zadnja dva ili tri puta u pristupu bilo jako teško.

I ne zaboravite hranu! Čak ni najrigorozniji treninzi neće pomoći u izgradnji glomaznih prsnih mišića ako u prehrani nemate dovoljno proteina.