4 pravila koja pomažu u održavanju i izgradnji mišića u bilo kojoj dobi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Savjeti profesora Van Loona, istraživača koji je svoj život posvetio proučavanju ljudskog tijela.

U svom laboratoriju profesor van Loon testira razne dodatke i vježbe za izgradnju mišića, te proučava mehanizme atrofije – gubitka mišićne mase. Na temelju podataka iz njegovih istraživanja, ali i drugih znanstvenih radova na ovom području, mogu se izvesti četiri važna pravila o mišićnom rastu.

1. Vaši mišići su izgrađeni od onoga što jedete

Vjerojatno ste čuli da su proteini potrebni za izgradnju mišića. Profesor van Loon je 2009. godine razvio posebnu tehniku kako bi utvrdio kako aminokiseline – građevni blokovi proteina – postaju dio našeg tijela.

Da bi to učinili, krave dobivaju posebne označene aminokiseline, pomuzu i kazein, jedan od glavnih proteina mliječnih proizvoda, izolira se iz mlijeka. Kazein se zatim daje osobi i periodično se uzimaju uzorci krvi i biopsije mišića kako bi se pratile aminokiseline sve od probavnog trakta do krvotoka i mišića.

Koristeći ovu metodu, znanstvenici su otkrili da je u roku od sat i pol nakon uzimanja 20 g kazeina 55% aminokiselina bilo u krvotoku. Oko 20% njih ušlo je u skeletno mišićno tkivo i potaknulo njihov rast. Unutar pet sati od uzimanja proteina, 11% aminokiselina postalo je dio mišića.

2. Važno je koliko proteina jedete i kada to činite

Aminokiseline iz proteina imaju dvostruku ulogu u izgradnji mišića: osiguravaju građevne blokove i šalju anabolički signal “Vrijeme je za rast!”. U potonjem je uključena aminokiselina leucin. Nezamjenjiv je: naše ga tijelo ne sintetizira. Stoga se aminokiselina mora unositi hranom, štoviše, u dovoljnim količinama. U idealnom slučaju, svaka doza proteina trebala bi sadržavati 700-3000 miligrama leucina.

Ali samo leucin nije dovoljan za rast mišića. Sve aminokiseline su potrebne, osim toga, u određenoj količini. Znanstvenici su pronašli idealnu dozu proteina za rast mišića maksimalnom brzinom:

Svaki obrok treba sadržavati 0,25 g proteina po kg tjelesne težine za mlade odrasle osobe i 0,40 g proteina po kg tjelesne težine za starije osobe.

U pravilu, za održavanje i izgradnju mišića, savjetuje se dnevno unositi 1,4-2 g proteina po kg tjelesne težine. U nedavnom pregledu znanstvenih radova znanstvenici su naveli točniju količinu, čijim se unosom sinteza proteina ubrzava do granice - 1,62 g / kg tjelesne težine dnevno.

Naravno, ne možete konzumirati sve odjednom. Dnevni unos proteina treba podijeliti na jednake dijelove (0,25 g/kg tjelesne težine) prema broju obroka. Na primjer, ako trebate jesti 130 g proteina dnevno (za 80 kg), možete ga podijeliti na šest dijelova i uzimati 20 g svaka tri sata, a 30 g prije spavanja.

Noću morate jesti više. Druga studija s van Loonom pokazala je da 30-40 g kazeina prije spavanja povećava sintezu mišićnih proteina, a manje proteina nema taj učinak.

3. Protein je nemoćan bez kretanja

S godinama mišićna masa počinje nestajati. Nakon 30 godina, osoba gubi 3-8% mišića po desetljeću, a kako bi održala mišiće, mora unositi više proteina. No, nije riječ samo o dobnim promjenama u tijelu, već i o načinu života osobe.

Studija je pokazala da mišići kod starijih ljudi odlaze nelinearno. Oni ne samo da postupno nestaju, već to čine u skokovima i granicama - upravo u onim razdobljima kada osoba u dobi promatra mirovanje u krevetu tijekom bolesti. U takvim trenucima dio mišića odlazi i ne vraća se.

Nepokretnost također ubija mišiće kod mladih ljudi. U jednom eksperimentu mladi su izgubili 1,4 kg mišićne mase tijekom tjedan dana strogog mirovanja u krevetu. Potrebno je više od osam tjedana redovitog treninga snage da se izgradi ta količina.

U drugom eksperimentu, van Loon je otkrio da potpuna nepokretnost za samo pet dana smanjuje mišić za 3,5%, a njegovu snagu za 9%. Ali ako iste mišiće stimulirate električnim impulsima, gubici se uvelike smanjuju ili ih uopće nema. Električna stimulacija pomaže čak i pacijentima u komi: smanjuje razgradnju proteina i sprječava gubitak mišića.

Bez treninga mišići ne rastu, bez kretanja se uglavnom tope velikom brzinom.

Bez kretanja vam nijedan protein ne može pomoći u održavanju mišićne mase, a uz trening snage to možete učiniti u bilo kojoj dobi. I još jedno Lunino istraživanje to potvrđuje: u šest mjeseci treninga snage dva puta tjedno, stariji ljudi preko 70 godina povećali su 1,3 kg čiste mišićne mase.

4. Pažljivo žvakanje ključ je uspjeha

Ako proteine dobivate iz hrane, a ne u obliku praha, ima smisla ih temeljito žvakati. Primjerice, istraživanja su pokazala da nakon konzumacije mljevene govedine postotak aminokiselina u krvi raste brže nego nakon odreska s istom količinom proteina. Osim toga, u roku od šest sati nakon konzumiranja mljevenog mesa, razina aminokiselina u krvi bila je 61%, au slučaju odreska samo 49%.

Znanstvenici nisu pronašli razliku u sintezi proteina, ali možda je to zato što je biopsija mišića uzeta samo šest sati nakon obroka, a ubrzana sinteza se u pravilu opaža nakon 1-2 sata.

Logično je pretpostaviti da, budući da mišići primaju više građevnog materijala i poticaja za rast, tada će rasti brže. Iako, zasigurno, samo dodatna istraživanja mogu saznati.

U svakom slučaju, temeljito žvakanje dobro je za vašu cjelokupnu probavu, tako da ne morate ništa izgubiti tako što ćete potrošiti nekoliko dodatnih minuta na proždiranje odrezaka ili prsa.