14 vježbi za ublažavanje bolova u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako osjećate bolne bolove u donjem dijelu leđa, evo 14 vježbi koje vam mogu pomoći.

Nije važno koliko imaš godina. Gotovo svatko na ovoj planeti doživio je neugodnu bol u donjem dijelu leđa u jednom ili više slučajeva. Evo 14 vježbi koje će vam pomoći da to olakšate.

Ako se bol svakim danom pogoršava, onda svakako trebate posjetiti liječnika. Kao preventivu možete odabrati dvije ili tri vježbe s popisa i raditi ih redovito. Međutim, u svakom slučaju, pogrešan odabir vježbi može samo naštetiti, a mi toplo preporučujemo da sve svoje probleme ne rješavate samoliječenjem.

Tablica inverzije

Inverzioni stol izvrstan je način da istegnete leđne mišiće pomoću gravitacije. Ako patite od ponavljajućih bolova u leđima, kupnja ovog stola bit će najbolja investicija.

Sarpašana

Sarpašana ili poza zmije je joga poza koja će poslužiti kao dobra preventivna vježba za vaša leđa. Pazite da vam noge budu spojene i ramena ispružite što je više moguće.

Lumbalni trzaji

Dok radite ovu vježbu, držite ramena na tlu i pokušajte koljenom dotaknuti suprotnu stranu.

Dječja poza

Lezite na pod, uhvatite koljena rukama i privucite ih do prsa. Donji dio leđa se može podići s poda. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.

Fitball istezanje

Ako imate pri ruci fitball, možete ga i upotrijebiti. Lezite potrbuške na lopticu i pokušajte se opustiti. Možete ležati na lopti koliko god želite.

Održavanje nogu statičnim

Ova vježba neće zahtijevati nikakav napor s vaše strane. Položaj s nogama višim od leđa može opskrbiti donji dio leđa krvlju i ublažiti bol.

Isteže se na hiperekstenziji

Vježba na hiperekstenziju nalikuje istom na fitballu. Ali hiperekstenzija će sigurno biti u svakoj teretani. Zauzmite početni položaj i polako ispružite leđa, zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.

Istezanje kukova

Zauzmite početni položaj na leđima, savijte jednu nogu u koljenu i položite ih jednu na drugu. Povucite noge prema prsima, te tako istegnete mišiće bedara i leđa.

Mrtvo dizanje

Ovu vježbu vrijedi raditi ako nemate problema s leđima. Savršeno razvija leđne mišiće i pruža prevenciju. Međutim, ako već imate bolove u leđima, onda je to strogo kontraindicirano.

Molitvena vježba

Ponekad bol u leđima može biti uzrokovana slabim trbušnim mišićima. Vježba "molitva" savršeno jača sve trbušne mišiće, ali za to morate biti u teretani.

Fitball hiperekstenzija

Ako ne volite ići u teretanu i imate fitball kod kuće, onda se njime može savršeno zamijeniti hiperekstenzija. Zauzmite početni položaj, stavite obje ruke iza glave, sagnite se, istežući leđne mišiće, a zatim se podignite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Hiperekstenzija

Tehnika vježbe je ista kao u prethodnom slučaju. Ako imate pristup hiperekstenziji, ova vježba može ojačati vaše leđne mišiće.

Podizanje zdjelice

Zauzmite početni položaj ležeći na leđima. Gurnite donji dio tijela naopako i zadržite ovaj položaj neko vrijeme. Kako biste otežali vježbu, možete staviti dodatnu težinu na trbuh.

Pauze u radu

Vježbanje nije jedini način da se riješite bolova u leđima. Pravite pauze svakih sat vremena i ustajte iz stolice. Tako ćete promjenom položaja istegnuti leđa i opustiti mišiće.