17 vježbi za ublažavanje bolova u vratu i ramenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kompleks će trajati samo 8 minuta.

Ako dugo sjedite za računalom, gurate glavu prema naprijed, ili je spuštate, gledajući u pametni telefon, mišići vrata teško prolaze. Stalna napetost uzrokuje ukočenost i bol.

Lifehacker je prikupio vježbe za istezanje i jačanje vrata, ramena i prsa, koje će ublažiti bolne osjećaje i pomoći u izbjegavanju istih u budućnosti.

Kada vježbanje neće pomoći

Ovaj kompleks nije dizajniran za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteokondroza, hernija diskova ili druge bolesti, liječnik bi trebao propisati gimnastiku.

Ako bol potraje nekoliko dana, ako se pogorša ili je popraćena glavoboljom, mučninom, temperaturom ili drugim simptomima, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.

Koje vježbe raditi

Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavnih vježbi istezanja i jačanja mišića te sigurnih joga asana.

Vježbajte barem tri puta tjedno, a još bolje svaki dan.

Ako se pojavi bol, odmah prestanite. Nakon vježbe, područje rastezanja treba se osjećati opušteno i mekano.

Kako raditi vježbe istezanja i jačanja mišića vrata i ramena

Trebat će vam stolica. Sjednite na rub, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Radite svaku vježbu 10-15 sekundi.

1. Okretanja i naginjanja

Okrenite glavu udesno tako da vam brada bude u ravnini s ramenom. Zaključajte, a zatim ponovite pokret u drugom smjeru.

Vratite se u početni položaj, nagnite glavu i pogledajte u pod. Povlačenjem brade udesno pa ulijevo povećat ćete napetost u mišićima vrata.

Zauzmite početni položaj, a zatim ispružite ruke naprijed, kao da pokušavate nešto dohvatiti. Osjetite rastezanje između lopatica.

2. Brada na prsa

Snažno nagnite glavu, kao da bradom pokušavate dosegnuti prsa. Osjetite istezanje na stražnjem dijelu vrata i dolje do lopatica.

Ponovno nagnite glavu, ali sada spojite ruke i stavite ih na vrh glave, povećavajući pritisak. Možete lagano zakrenuti bradu udesno i ulijevo kako biste ublažili napetost.

3. Istezanje sa spuštenim ramenom

Povucite bradu dijagonalno udesno, dok lijevom rukom ispružite prema podu. Ponovite na drugoj strani.

4. Polukružna glava

Spustite bradu na desno rame. Ne podižući glavu, polako je pomaknite na lijevo rame, kao da crtate polukrug s bradom na prsima. Ponovite na drugoj strani.

Nemojte zabacivati glavu u ekstremnim točkama: to stvara nepotrebno opterećenje na vratnoj kralježnici. Vježbu radite glatko.

5. Klizanje naprijed-natrag

Povucite bradu prema naprijed kao da klizi u liniji, a zatim je uvucite.

6. Pokreti ramena

Izvucite ramena naprijed, a zatim ih povucite unatrag i podignite laktove. Osjetite istezanje prsnih mišića. Nakon toga podignite ramena prema gore, kao da pokušavate doći do ušiju, a zatim ih spustite prema dolje.

7. Krugovi s laktovima

Laktove raširite u stranu, dlanove stavite na ramena. Rotirajte ruke, pokušavajući povećati amplitudu.

8. Istezanje ruku

Spustite i lagano raširite ruke, dlanovima naprijed, tako da ne dodiruju tijelo. Ispružite prste prema podu, osjetite istezanje u ramenima i laktovima.

Opustite se i okrenite ruke s dlanovima unatrag. Ponovno ih povucite prema dolje, a zatim ih povucite natrag bez otpuštanja napetosti.

9. Jačanje bočnih mišića vrata

Stavite dlan preko desnog uha. Pritisnite ruku do pola na glavu, pokušavajući je nagnuti prema suprotnom ramenu. Dok stežete vratne mišiće, oduprite se pritisku i držite glavu uspravno. Ponovite isto na lijevoj strani.

10. Jačanje prednjeg dijela vrata

Stavite ruke u bravu, stavite ih na čelo. Lagano pritisnite pokušavajući pomaknuti glavu unatrag. Oduprite se pritisku i držite vrat uspravno.

11. Jačanje stražnjeg dijela vrata

Spojite ruke, stavite ih na potiljak i lagano pritisnite. Oduprite se pritisku i držite vrat uspravno.

12. Spuštanje ruku s ručnikom

Uzmite ručnik za krajeve, povucite ga i stavite ravne ruke iza glave. Savijte laktove i pokušajte ih spustiti. Što su laktovi niži, mišići će se bolje istegnuti.

13. Prijenos ruku iza glave

Uzmite krajeve ručnika, čvrsto ga povucite i pomaknite ravne ruke prema gore. Izvucite gornji dio tijela naprijed i uzmite ravne ruke s ručnikom dalje iza glave.

Kako raditi vježbe joge

Pažljivo slijedite pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polunagib naprijed s naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Stanite ravno dva koraka od zida prema njemu. Postavite stopala u širini kukova tako da se osjećate ugodno. Iz ovog položaja savijte se u zglobu kuka i savijte se naprijed s ravnim leđima do kuta od 90° između tijela i nogu. Stavite ruke na zid.

Pokušajte ispraviti i istegnuti kralježnicu što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Poza ratnika II (virabhadrasana)

Stanite uspravno, široko raširite noge, prste stopala usmjerite prema naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Proširite desnu nogu za 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim kutom ili blizu toga, a lijevu nogu pomaknite unatrag. Podijelite težinu između svoje dvije noge.

Zavrnite zdjelicu, ispružite leđa, spustite ramena. Pokušajte otvoriti zdjelicu i prsa. Ponovite pozu s obje strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u koljenu, okrenite potkoljenicu prema van i stavite petu uz zdjelicu. Savijte lijevu nogu u koljenu, stavite lijevu nogu na desno bedro.

Podijelite težinu između dvije ishijalne kosti, povucite kralježnicu prema gore. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst lijeve noge. Ponovite na drugoj strani.

4. Dječja poza

Podignite se na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite zdjelicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ruke ravno ispred sebe, dotaknite čelo pod i potpuno se opustite u ovom položaju.