Koje su prednosti trbušnjaka na prešu i kako ih izvoditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Smišljamo kako ovu vježbu učiniti još učinkovitijom i sigurnijom.

Kako se kovrčanje na prešu razlikuje od nabora

Preklapanje i uvijanje trbušnih mišića vrlo su slični pokreti pumpanju rektusa i kosih trbušnih mišića. U obje vježbe ležite na leđima, najčešće savijenih nogu i ruku iza glave, podižući i spuštajući tijelo.

Samo u pregibu (sjedi) tijelo se potpuno podiže, tako da na krajnjoj točki sjedite, a u trbušnjacima se otkinu samo lopatice, a donji dio leđa ostaje na podu tijekom cijele vježbe.

Zahvaljujući ovoj osobini, u uvijanju, donji dio leđa prima oko jedan i pol puta manje kompresijsko opterećenje nego pri izvođenju pregiba. I dok je aktivacija mišića u trbušnjacima također značajno manja, vježba dugoročno pruža manje rizika za leđa.

Istodobno, treneri i znanstvenici povremeno razmišljaju o tome kako učiniti trbušnjake na press ne samo sigurnima, već i učinkovitijima u smislu pumpanja mišića. U nastavku navodimo što su pronašli.

Kako raditi trbušne trbušnjake kako biste bolje opteretili mišiće

Postoje mnoge mogućnosti vježbanja koje se razlikuju po položaju nogu i ruku, rasponu pokreta i stabilnosti oslonca. Na temelju podataka istraživanja odabrat ćemo najbolju tehniku

Kako staviti noge

Najčešće se trbušnjaci na pressu izvode savijanjem kukova pod kutom od 45° i pritiskanjem stopala na prostirku.

Ovu vježbu možete raditi i sa bokovima i koljenima savijenim pod pravim kutom. U tom slučaju, potkoljenice se mogu držati u težini ili staviti na nisku potporu - klupu ili kutiju.

Uvijanje s kukovima na 90° bolje opterećuje trbušne mišiće i u dinamici i u statici - kada podignete tijelo i nakratko fiksirate položaj.

Popravite stopala ili ne

Ako pomaknete stopala ispod kauča ili zamolite nekoga da vam drži gležnjeve, pojačat će se aktivacija trbušnih mišića, ali će se povećati i kompresijsko opterećenje na donjem dijelu leđa.

Osim toga, fiksacija nogu povećava aktivaciju fleksora kuka. Kod već postojećih problema s leđima, to može pogoršati stanje i uzrokovati bol.

Stoga ima smisla držati noge slobodne, pogotovo ako tražite tjelovježbu s minimalnim rizikom za donji dio leđa.

Gdje držati ruke

Najčešće se obrti rade rukama iza glave, kada su laktovi savijeni, a prsti dodiruju potiljak. Ruke također možete ispraviti po šavovima s dlanovima prema dolje, ispružiti ih iza glave ili ih prekrižiti preko prsa.

S biomehaničke točke gledišta, što je uteg (ruke) udaljeniji od preše, to je poluga duža i veće opterećenje na mišićima.

U jednom eksperimentu je utvrđeno da položaj s rukama savijenim iza glave ili ispruženim iznad nje povećava aktivaciju trbušnih mišića u odnosu na položaj ruku uz tijelo.

Unatoč činjenici da je studija testirala statičko uvijanje (5 sekundi zadržavanja), logično je pretpostaviti da će to raditi i za dinamičku verziju.

Koliko se visoko popeti

Jedna studija je testirala koliko se visoko treba popeti u trbušnjacima da bi se trbušnjaci u potpunosti aktivirali.

Kako bi saznali, koristili su standardni test snage trbuha. Sudionici su ležali na leđima, savijajući koljena i pružajući ruke uz tijelo. Zatim su dobili instrukciju da izvrću tijelo tako da se prsti pomaknu naprijed 5, 10 ili 15 cm.

Video ispod je primjer testa s trakom širine 10 cm.

Pokazalo se da su se trbušni mišići najbolje napeli kada su se prsti pomaknuli 10 cm naprijed. Ovim usponom lopatice su potpuno podignute od poda, ali donji dio leđa ostaje pritisnut.

Da biste odredili koliko visoko se trebate popeti, možete jednom izmjeriti udaljenost ravnalom, zapamtiti osjete i zatim izvesti u sličnom rasponu bez ikakvih mjerenja.

Kako disati

Jedan eksperiment testirao je kako tri uzorka disanja utječu na aktivaciju mišića tijekom trbušnjaka. Sudionici su trbušnjake izvodili ili na čekanju (u prvoj varijanti, nakon punog udisaja, u drugoj, nakon punog izdaha), ili uz polagani izdisaj u trenutku napora.

Pokazalo se da se najveća aktivacija mišića može postići uz potpuni izdisaj i napor držanja.

Koliko brzo ide gore-dolje

Jedan eksperiment je pokazao da ekscentrični trbušni trbušnjaci na preši s pregibom tijela od 30° bolje od drugih pumpaju poprečni trbušni mišić, koji se nalazi ispod kosih mišića i odgovoran je za stabilizaciju tijela.

Pokušajte povećati ekscentričnu fazu vježbe – kada vratite lopatice i ramena na pod. Na primjer, popnite se za jednu sekundu, a spustite se za dvije.

Da biste maksimalno pumpali mišiće, izvedite pokret ovako:

• Lezite na pod na leđa, savijte kukove i koljena pod pravim kutom. Potkoljenice možete staviti na oslonac odgovarajuće visine ili ih ostaviti da vise.
• Ispravite ruke iznad glave ili ih stavite iza glave.
• Izdahnite, zategnite trbušne mišiće i zadržite dah.
• Otkinite glavu, ramena i lopatice od poda, ostavite donji dio leđa pritisnut uz njega.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Koje greške treba izbjegavati pri izvođenju vježbe

Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje će vas spriječiti da pumpate trbušne mišiće i mogu dovesti do prenaprezanja i boli:

• Ne naslanjajte bradu na prsa. To preopterećuje vrat i može uzrokovati bol. Zamislite tenisku lopticu stisnutu između brade i vrata.
• Nemojte se penjati visoko s poda. Podižete li donji dio leđa od poda, uvijanje postaje nabor, a donji dio kralježnice dobiva veći stres.
• Ne opuštajte trbušnjake … Od trenutka kada ste potpuno izdahnuli i zategli trbušne mišiće, pa do kraja pristupa, morate svjesno držati trbuh u napetosti. To će vam pomoći da bolje opteretite mišiće i spriječite podizanje donjeg dijela leđa s poda.

Koliko često raditi trbušnjake na pressu

Trbušni mišići su vrlo izdržljivi, jedva se umaraju i brzo se oporavljaju. Stoga možete sigurno izvesti nekoliko setova trbušnjaka na press svaki dan bez straha od preopterećenja mišića.

Počnite s 3-4 serije od 20-25 ponavljanja. S vremenom možete povećati broj na 4-5 pristupa 50 puta.

No, ako nemate problema s leđima, nemojte se vješati s ovom vježbom. Za potpuno pumpanje mišića tijela, bolje je izmjenjivati uvijanje tiska s drugim učinkovitim pokretima: "bicikl", podizanje koljena dok visi na vodoravnoj traci, kotrljanje s valjkom.

Možete napraviti jedan set trbušnjaka prije treninga kao dio zagrijavanja i završiti trbušnjake nakon treninga, kao i izvoditi ih u sklopu kompleksa za pumpanje jezgre.

Kako zakomplicirati trbušnjake na pressu

Trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne možete otežati kako biste brže umorili mišiće.

Dodajte otpor

Uzmite malu palačinku od 2, 5 ili 5 kg ili bučicu, skinite uteg iza glave i s njom radite uvijanje.

Pazite na osjećaje u vratu: ako osjećate da je preopterećen, bolje je pritisnuti težinu na prsa. I ne zaboravite na oblik vježbe: stalno naprežite trbušne mišiće i pazite da donji dio leđa ne odlijepi od poda.

Učinite na nestabilnom nosaču

Crnches na press često se radi na fitballu - velikoj elastičnoj lopti. Budući da u ovoj verziji morate ne samo izvesti sam pokret, već i stabilizirati tijelo, trbušni mišići se aktiviraju puno bolje nego na fiksnom nosaču.

Lezite na loptu i što je više moguće ispravite zglob kuka, naprežući stražnjicu. Dok držite ovaj položaj, stavite ruke iza glave ili ispružite preko nje i izvodite trbušnjake.

Ova tehnika pomoći će eliminirati kretanje u zglobu kuka i povećati opterećenje rektusa i kosih trbušnih mišića.